Die besten Ratschläge, Tipps & Tricks zum Thema 

Das Problem dürfte vielen Menschen bekannt vorkommen: Der Körper soll kräftiger werden, an Muskulatur soll zugelegt werden und bestimmte Muskelpartien sollen sich entwickeln. Doch das intensive Training zeigt auch nach mehreren Wochen nicht die erhofften Fortschritte. Der Grund dafür bezieht sich meistens auf die falsche Ernährung. Welche Lebensmittel zum Muskelaufbau geeignet sind, verrät dieser Ratgeber.

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Beste Lebensmittel Muskelaufbau: Darauf kommt es an

 Das Wichtigste zuerst: 

1.) Krafttraining: Durch das Krafttraining werden Muskelreize gesetzt, die den Muskel zum Wachsen anregen. Das Krafttraining  soll konstante Fortschritte ermöglichen. Das klappt zwar auch mit anderen Trainingsformen, jedoch stimuliert das Krafttraining gezielt und effizient das Muskelwachstum. Dazu sollte jede Muskelgruppe zweimal pro Woche gefordert werden.

2.) Sinnvolle Regeneration: Eine ausreichende Regeneration ist wichtig, um Erfolge zu erzielen. Während des Trainings bekommt der Körper Signale. Der Körper braucht Zeit, um diese Signale umzusetzen und dem Aufbau neuer Muskelfasern zuzuführen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass eine Muskelgruppe etwa ein bis zwei Tage braucht, um sich zu regenerieren. Die Erholungsphase richtet sich auch immer danach, inwiefern diese vom Sportler unterstützt wird.

3.) Die richtige Ernährung: Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auf jeden Fall genügend Protein zu dir nehmen. Aber auch auf die Wahl der Kohlenhydrate und Fette kommt es an.

Wer einen erfolgreichen Muskelaufbau anstrebt, sollte nicht nur auf die Qualität der Lebensmittel achten. Entscheidend ist auch das richtige Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen. Die optimale Nährstoffverteilung lässt sich mit einem BMI Rechner in Erfahrung bringen. Nachfolgend wird aufgezeigt, auf welche Aspekte es im Rahmen der Lebensmittel Muskelaufbau Liste ankommt und welche Produkte unbedingt darin aufgenommen werden sollten. Denn nur mit der richtigen Ernährung wird das harte Training mit den bestmöglichen Resultaten belohnt.

Lebensmittel zum Muskelaufbau - Eiweiss

Beste Lebensmittel für den Muskelaufbau werden auf den Speiseplan gesetzt, um dem Körper das richtige Baumaterial für die Bildung neuer Muskelfasern zur Verfügung zu stellen. Das bedeutet in erster Linie ausreichend Eiweiß. Die Faustregel besagt: Etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag.

Beste Lebensmittel Muskelaufbau

Ohne Protein geht es einfach nicht. (Photo by Anh Nguyen on Unsplash)

Fette

Gute Fette sollten ebenfalls die Lebensmittel Muskelaufbau Liste dominieren, um die Zellmembranen bestens zu versorgen. Fette sind Bausteine von Zellwänden und Nervengewebe und ausserdem ein guter Energielieferant.

Kohlenhydrate

Auch Kohlenhydrate gehören auf den Speiseplan. Allerdings unter der Prämisse, dass diese zur richtigen Zeit konsumiert werden. Das bedeutet: unmittelbar nach dem Training. Dann sorgen sie für eine schnellere Regeneration und beschleunigen die Verbreitung des Signalstoffs für den Muskelaufbau. An trainingsfreien Tagen und direkt vor dem Training sollten dem Körper komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden, da diese den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Direkt nach dem Training bieten sich "schnelle" Kohlenhydrate an. 

Wichtig: Wer "größer" werden will, darf die Überschusskalorien nicht aus den Augen verlieren. Alles darunter wird schließlich für den normalen Tagesbedarf aufgebraucht. Auch hier gibt es eine Faustregel: Etwa 20 Prozent des Grundumsatzes gelten als ideal.

Tipp: Sofern der Grundumsatz nicht bekannt ist, kann dieser mit der Benedict-Harris-Formel in Erfahrung gebracht werden.

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Lebensmittel Muskelaufbau Liste: Das sind die besten Eiweiß-Lieferanten

Das Eiweiß unbedingt auf den Speiseplan gehört, ist bekannt. Parallel dazu sollte jedoch auf die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien geachtet werden. Deshalb bietet es sich an, Lebensmittel zum Muskelaufbau zu konsumieren, welche einen hohen Eiweiß-Anteil vorzuweisen haben. Aber warum sind Eiweiße eigentlich so wichtig, um eine optimale Lebensmittel Muskelaufbau Liste zu erstellen? Grundsätzlich lassen sich Proteine als Grundbausteine unserer Zellen einordnen. Sie übernehmen dort gleich mehrere Aufgaben und sind unter anderem für den Transport von Stoffwechselprodukten oder Sauerstoff verantwortlich.

Beste Lebensmittel Muskelaufbau

Foto von mahmood sufiyan von Pexels

Das in der Nahrung enthaltene Eiweiß liefert Aminosäuren, welche für die Bildung körpereigener Eiweißstoffe dienlich sind. Je mehr Lebensmittel zum Muskelaufbau mit Proteinen konsumiert werden, desto schneller stellen sich die sichtbaren Erfolge des harten Trainings ein. Das Prinzip lässt sich mit dem Bau eines Hauses vergleichen: Ein guter Architekt nützt rein gar nichts, wenn das passende Baumaterial nicht zur Verfügung steht. Doch Vorsicht: 

Viel hilft nicht viel! Der Körper ist nur in der Lage eine bestimmte Menge an Proteinen zu verarbeiten. Alles was darüber hinaus zugeführt wird, scheidet der Körper unverdaut wieder aus. Bei übermäßigem und dauerhaftem Konsum können die Nieren unnötig belastet werden. Deshalb ist es wichtig, sich an die Verzehrsempfehlung zu halten. Wer nicht trainiert, braucht etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag. Steigt die Belastungsintensität, steigt auch der Eiweißbedarf. Für den effektiven Muskelaufbau bietet sich eine Eiweißzufuhr von 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag an. Wenn ein Sportler also 80 Kilogramm wiegt, sollte der Eiweißkonsum täglich zwischen 80 und 120 Gramm liegen.

Lebensmittel Muskelaufbau Liste: Das sind die besten Eiweißlieferanten

Alle Fleischsorten liefern pro 100 Gramm einen Eiweißgehalt von 22 Gramm. Weitere tierische Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt definieren sich über:

Wer lieber auf Eiweißlieferanten aus dem Meer setzt, findet in folgenden Lebensmitteln gute Quellen:

Aber auch andere tierische Produkte bringen ordentlich Eiweiß auf den Speiseplan und sollten ergänzt werden:

Eiweiß kann und sollte aber auch in pflanzlicher Form zugeführt werden. Dafür bieten sich folgende Lebensmittel an:

Lebensmittel zum Muskelaufbau: Diese Fette und Fettsäuren dürfen nicht fehlen

Pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht wird etwa 1 Gramm Fett benötigt, um den Bedarf zu decken. Wenn man es grob betrachtet, handelt es sich bei gesättigten Fettsäuren um Energieträger, während einfach ungesättigte Fettsäuren die Blutcholesterinwerte regulieren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Bausubstanz für die Zellmembranen dienen. Außerdem stellen sie Signalstoffe und Vitamintransporter dar. 

In zahlreichen Lebensmitteln sind primär gesättigte Fettsäuren zu finden. Wichtig ist, dass der Sportler parallel dazu auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert. Diese übernehmen schließlich wichtige Aufgaben in Stoffwechselprozessen. Es ist ausreichend etwa 5 bis 10 Gramm ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Dazu bietet es sich an, eines oder mehrere Nahrungsmittel auf der folgenden Liste zu wählen, welche täglich den Weg auf den Teller finden. Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren definieren sich über:

Beste Lebensmittel Muskelaufbau

Photo by Tijana Drndarski on Unsplash

Mit 85 Gramm pro 100 Gramm liefert die Kokosnuss die höchste Menge an guten, gesättigten Fettsäuren.

Folgende Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren auf:

Die nachfolgenden Produkte sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Schon gewusst? Das ideale Trainingssystem gibt es nicht. Viele Sportler diskutieren über das effektivste Trainingssystem, welches grundsätzlich gar nicht existiert. Dies hat den einfachen Hintergrund, dass jeder Sportler unterschiedlich auf Reize im Training reagiert. Zwei Trainingspartner mit identischem Trainingssystem können völlig unterschiedliche Ergebnisse erzielen.

Beste Lebensmittel für Muskelaufbau: Warum Kohlenhydrate ebenfalls dazu gehören

Dass Kohlenhydrate Energieträger sind, dürfte hinreichend bekannt sein. Was viele jedoch nicht wissen: Sie fördern auch den Muskelaufbau. Kohlenhydrate kommen in jedem Lebensmittel vor. Und zwar in den unterschiedlichsten Formen. Kurzkettige Kohlenhydrate sind insbesondere in Früchten und Haushaltszucker zu finden. Langkettige Kohlenhydrate finden sich insbesondere in Vollkornprodukten, Reis und Kartoffeln. 

Nach der Mahlzeit wandelt der Körper diese in das für ihn verwendbare Glykogen um, welches dann als Energieträger zur Verfügung steht. Damit liefern Kohlenhydrate die nötige Energie für das Workout. Das bedeutet, dass weniger Power für das Training zur Verfügung steht, wenn im Rahmen der Ernährung zu wenige Kohlenhydrate zugeführt werden. Doch welche Kohlenhydrate eignen sich für den Muskelaufbau und welche gestalten sich dagegen als Dickmacher?

Komplexe Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, welche nur langsam im Blut verteilt werden, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Auf diese Weise lässt sich der Aufbau von unerwünschten Fettpolstern verhindern. Kohlenhydratquellen mit einem hohen Anteil an Ballast- und Mikronährstoffen erweisen sich während der Aufnahme vor dem Training als sinnvoll, um wichtige Vitalstoffe aufzunehmen und Blutzuckerschwankungen zu verhindern. Folgende Produkte enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen:

Damit sollte der Tagesbedarf von 30 bis 50 Gramm mit einer regelmäßigen Zufuhr gedeckt werden. Der vielfältige Einsatz dieser Nahrungsmittel versorgt den Körper außerdem mit wertvollen Mikronährstoffen. Die nachfolgenden Lebensmittel bieten sich an, um Kohlenhydrate in vielseitiger Form zuzuführen:

Lebensmittel zum Muskelaufbau

Foto von David J. Boozer von Pexels

Lebensmittel zum Muskelaufbau: "Schnelle" Kohlenhydrate fördern den Muskelaufbau

Nach dem Training sind in der Muskulatur erschöpfte Kraftstoffreserven zu beobachten. Das bedeutet, dass die Speicher wieder aufgefüllt werden müssen. Es gibt drei gute Gründe, weshalb es dann wichtig ist, "schnelle" Kohlenhydrate zuzuführen:

1.) Zum einen werden die Speicher dadurch schnell wieder aufgefüllt und die Regenerationszeit verkürzt.

2.) Außerdem sorgen "schnelle" Kohlenhydrate dafür, dass der Körper mehr Insulin ausschüttet. Dabei handelt es sich um den oben erwähnten Signalstoff für Muskelaufbau. Grundsätzlich will man natürlich keine übermäßigen Ausschüttungen von Insulin, da Kohlenhydrate bei vollen Energiespeichern in Fett umgewandelt werden. Unmittelbar nach dem Training wandern die Kohlenhydrate jedoch direkt in die Muskeln, um die Speicher wieder aufzufüllen. Dabei setzt dann auch der Muskelaufbaureiz als zweiter Effekt des Insulins ein.

3. ) Und nicht zuletzt sorgt das Training dafür, dass die Ausschüttung von Insulin schnell wieder gedrosselt wird. Dadurch wird die spätere Fetteinlagerung verhindert. Kohlehydrate stellen dann keine "Gefahr" mehr dar. Grundsätzlich bietet sich eine Zufuhr von 100 bis 400 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training an.

"Schnelle" Kohlenhydrate finden sich vor allem in folgenden Lebensmitteln:

Kein effektiver Muskelaufbau ohne Gemüse

Es wichtig darauf zu achten, dass täglich eine ausreichende Menge Obst und Gemüse den Weg auf den Teller findet. Nur so kann sichergestellt werden, dass der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt wird. Die Einteilung zieht sich dabei über den ganzen Tag: Fünf Portionen Gemüse und drei Portionen Obst gelten als ideal. Es ist wichtig viele verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, was sich mit einem bunten Obst- und Gemüse-Mix gewährleisten lässt. Ein weiterer Vorteil: Gemüse weist in der Regel nur wenige Kalorien auf, sodass man sich daran nach Herzenslust sattessen kann. Im Idealfall wird ein Mix aus folgenden vier Gemüsegruppen zusammengestellt:

Lebensmittel zum Muskelaufbau

Foto von Vo Thuy Tien von Pexels

Beste Lebensmittel für Muskelaufbau: Auch Wasser gehört dazu

Und nicht zuletzt spielt auch der Wasser- und Elektrolythaushalt eine entscheidende Rolle, wenn es um unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit geht. Es empfiehlt sich deshalb mindestens drei Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Lebensmittel zum Muskelaufbau: Auch vegan möglich?

Kaum zu glauben, aber der Muskelaufbau und eine vegane Ernährung schließen sich gegenseitig nicht aus. Das ist häufig bei Profi-Sportlern zu beobachten. Darunter Kraftsportler Patrik Baboumian, Tennisstars wie Venus und Serena Williams, Ex-Boxer Mike Tyson oder Formel 1-Weltmeister Lewis Hamilton. Eine pflanzliche aber proteinreiche Ernährung sorgt dafür, dass weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin konsumiert werden. 

Beides ist häufig in Fleisch zu finden. Hierbei sollte man sich allerdings darüber im Klaren sein, dass sich der Eiweißanteil in 100 Gramm Hühnerfleisch nicht mit derselben Menge an Hülsenfrüchten, wie zum Beispiel Kidneybohnen, gleichsetzen lässt. Es bietet sich deshalb an, im Rahmen der pflanzlichen Ernährung mit Proteinshakes auf pflanzlicher Basis (Reis, Hanf, Mandel oder Hafer) zu supplementieren.

Lebensmittel zum Muskelaufbau: Sind Nahrungsergänzungsmittel erforderlich?

Hier scheiden sich die Geister: Die einen sind der Meinung, dass eine Supplementierung durchaus ihre Daseinsberechtigung hat, während die anderen sich kritisch äußern. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass sich der Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Proteinen mit einer ausgewogenen Ernährung decken lässt. Lässt sich der Proteinbedarf an manchen Tagen nicht decken, erweist sich die Ergänzung mit Proteinpulver (Whey, Casein oder pflanzlich) als sinnvoll.

Lebensmittel zum Muskelaufbau: Worauf sollte verzichtet werden?

Wer sich in der Muskelaufbauphase befindet, sollte auf industriell hergestellte und stark zuckerhaltige Lebensmittel verzichten. Dazu gehören insbesondere:

Natürlich bleibt der Heißhunger nicht aus. Wer Lust auf etwas Süßes bekommt, sollte zu Müsliriegeln ohne Haushaltszuckerzusatz greifen. Dafür bieten sich beispielsweise folgende Produkte an:

Wenn es unbedingt Kuchen sein muss, dann empfiehlt es sich, diesen selbst zu backen. Dann können die Zutaten angepasst werden. Als Zuckerersatz können folgende Produkte verwendet werden:

Weizenmehl lässt sich durch gemahlene Haferflocken oder Dinkelmehl ersetzen. Macht sich der Heißhunger auf etwas Salziges breit, stellen Linsenchips oder gesalzene Erdnüsse eine gute Alternative dar.

Beitragsbild: Photo by Asiya Kiev on Unsplash

Diese Fragen werden auch oft gestellt:

Welche Lebensmittel vermeiden beim Muskelaufbau?

Wer sich in der Muskelaufbauphase befindet, sollte auf industriell hergestellte und stark zuckerhaltige Lebensmittel verzichten. Dazu gehören insbesondere: 

Fruchtsäfte, Limonaden, Kuchen, Chips, Pommes und sonstige stark verarbeiteten Fertigprodukte. 

Welches Gemüse für Muskelaufbau?

Als Gemüse während dem Muskelaufbau eignen sich zum Beispiel: Broccoli, Blumenkohl, Karotten, Paprika, Salate oder Lauch.

Welches Essen ist gut für Muskelaufbau?

Eiweisshaltige Lebensmittel sind sehr gut für Muskelaufbau. Dazu zählen zum Beispiel: Lachs, Hänchenfleisch, Rindfleisch, Tofu, Tempeh, Linsen oder sonstige Hülsenfrüchte.

Was braucht der Körper für Muskelaufbau?

Um Muskeln aufbauen zu können, braucht der Körper drei Dinge: effektives Training, ausreichende Regeneration und gute Ernährung.

Was braucht man für schnellen Muskelaufbau?

Auch wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, kommst du nicht um die drei wichtigsten Dinge herum: effektives Training, ausreichende Regeneration und gute Ernährung.

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