Die besten Ratschläge, Tipps & Tricks zum Thema 

In der Werbung sind starke, definierte Körper nahezu überall - und das nicht ohne Grund. Eine gut ausgebildete Muskulatur gilt als Sinnbild der Gesundheit und Attraktivität. Dies machen sich Marketer zu Nutze, indem sie dem Publikum vermitteln, ihr Kauf könnte sie diesem Ideal annähern. Dass hinter einer muskulösen Figur aber jede Menge Arbeit steckt, weiß jeder. 

Deswegen ist ein konsequentes Training für den erfolgreichen Muskelaufbau unverzichtbar. Die Grundvoraussetzung aber bildet der richtige Ernährungsplan: In dem oft genutzten Mantra "Abs are made in the kitchen" steckt mehr Wahrheit, als man zu Beginn glauben mag. Welche Nahrungsmittel den Muskelaufbau fördern, liest du hier!

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Muskelaufbau Nahrungsmittel - Das Wichtigste zuerst

So bewältigen Sie nachhaltig & effektiv ihre derzeitige Situation

 Das Wichtigste zuerst: 

1.) Die richtige Energiebilanz entscheidet über den Fortschritt. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Aus diesem Grund können Anfänger auch mit leichtem Kaloriendefizit noch auf Erfolge hoffen - bei regelmäßigen Studiogängern benötigt der Muskelzuwachs einen Überschuss an Kalorien, weshalb für den Muskelaufbau Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt empfehlenswert sind.

2.) Protein bzw. Eiweiß als Makronährstoff spielt beim Thema Nahrungsmittel für den Muskelaufbau eine besonders wichtige Rolle: Als wesentlicher Baustein der Muskelfasern ist Eiweiß nicht nur am Muskelaufbau beteiligt, sondern auch für die Regeneration und die Nährstoffversorgung unverzichtbar. Als Optimum gilt deswegen eine Versorgung mit circa 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

3.) Grundsätzlich ist es nicht notwendig, für den Muskelaufbau Nahrungsmittel komplett aus dem Speiseplan zu streichen - eine ausgewogene Ernährung, die alle Bedürfnisse des Körpers abdeckt, erlaubt hin und wieder ungesunde Ausrutscher. Manche Lebensmittel aber können die Regenerationszeit des Körpers beeinträchtigen und den Muskelaufbau verlangsamen: dazu gehören etwa Alkohol, Industriezucker und Junkfood.

Jeder Körper hat individuelle Bedürfnisse - und diese entscheiden sich im Hinblick auf die Ernährung vor allem durch Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivität. Wer seine Kalorienziele kennt, kann zielorientiert auf einen Zuwachs Muskelmasse hinarbeiten. Spezielle Ernährungs-Apps können eine erste Hilfestellung darstellen und eignen sich deswegen hervorragend für Einsteiger. Je nach Bedürfnis kannst du sie meist weiter anpassen. 

Generell sollte für den Muskelzuwachs ein Kalorienüberschuss angepeilt werden. 300-500 Kalorien über dem Tagesbedarf reichen bereits aus. Natürlich ist nicht die Menge der Kalorien allein entscheidend: Umso wichtiger ist, woher sie kommen. Für eine wohlgeformte Muskulatur sollte besonderer Fokus auf einen bestimmten Makronährstoff gelegt werden - Eiweiß! 

Da Muskeln aus Aminosäuren, sprich: Proteinen, gebildet werden, sollte dieser Bedarf in der Aufbauphase hinreichend gedeckt werden. Proteinreiche Lebensmittel haben zusätzlich den Vorteil, dass sie lange satt halten und sich somit hervorragend als letzte Mahlzeit des Tages eignen. Insbesondere nach dem Training ist eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig, damit der Körper die Aminosäuren für die Regeneration verwerten kann. So kann das Training schon nach kurzer Zeit weitergehen - ohne dass der Muskelkater dir einen Strich durch die Rechnung macht. 

Falls dich zwischendurch der Heißhunger überfällt, musst du nicht gleich von vorn anfangen: Genauso wenig, wie eine gesunde Mahlzeit dich an dein Ziel bringt, wird dich ein kleines Malheur aus der Bahn werfen. Doch ist im Blick zu behalten, dass bestimmte Nahrungsmittel Muskelaufbau erschweren können. Ein Beispiel hierfür wären Alkohol und Junkfood, welche die entzündlichen Prozesse im Körper fördern können und so die Regeneration der Muskeln in die Länge ziehen.

Wusstest du schon? Rote Beete gilt als großartiger Lieferant für Jod, Folsäure und Eisen - letzteres hilft deinem Körper, deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und macht sie auf diese Weise leistungsfähiger. Darüber hinaus reguliert das essentielle Spurenelement die Regulierung der Körpertemperatur, was sich ebenfalls positiv auf dein Training auswirkt.

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Beste Nahrungsmittel Muskelaufbau: Dos and Dont´s

Auch, wer jedes beste Nahrungsmittel für den Muskelaufbau in seine Ernährung integriert, muss seine Ernährung auf sich selbst zuschneiden. Grund dafür ist, dass kein Körper dieser Welt exakt einem anderen gleicht. 

Trotzdem gibt es einige Do's und Don'ts, auf die du bei deinem Weg zur Topform achten solltest. Die richtigen Nahrungsmittel für Muskelaufbau zu wählen, ist das erste Gebot. Allgemein sollten für den Muskelaufbau Nahrungsmittel konsumiert werden, die möglichst eiweiß- und nährstoffreich sind. Deshalb gehört Eiweiß nach dem Training in Fachkreisen zum guten Ton - wenn du deinen Bedarf durch die Ernährung allein nicht decken kannst, greifst du am besten auf Proteinshakes zurück. 

Vor dem Training jedoch solltest du auf Kohlenhydrate setzen, die dir genügend Energie für dein Workout liefern. Nicht vergessen: Genügend trinken! Wer hart trainiert, verliert mit dem Schweiß auch wichtige Mineralstoffe. Verzichten solltest du jedoch auf Alkohol, der deine Regenerationszeit verzögern kann. Auch zu wenige Kalorien sind für deine Ziele nicht förderlich. 

Im Idealfall streichst du ebenso stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel - so fällt es dir leichter, dein Körperfett gering zu halten und deine Erfolge werden schneller sichtbar. Zu guter Letzt: Vor dem Training sollten deine Mahlzeiten nicht zu groß ausfallen. Ansonsten können dir Trägheit und Leistungseinbrüchen drohen.

nahrungsmittel muskelaufbau

Foto von Criativithy von Pexels

Kriterium:

 Die Kaloriendichte ist entscheidend 

ERKLÄRUNG

Da für einen Zuwachs an Muskelmasse mit der Zeit ein Kalorienüberschuss notwendig wird, gelten als beste Nahrungsmittel für den Muskelaufbau jene, die eine hohe Kaloriendichte haben. Auf diese Weise fällt es Kraftsportlern leichter, ihre benötigten Tageskalorien abzudecken. Besonders vorteilhaft sind Proteinshakes oder -riegel, da diese hinsichtlich ihrer Zusammensetzung bereits auf die Bedürfnisse der Muskeln angepasst sind. Möchtest du deinen Körper definieren, solltest du dennoch nicht über die Stränge schlagen: Je mehr Körperfett du hast, desto weniger lässt sich die Muskulatur erkennen. Insbesondere Bauchmuskeln benötigen einen geringen Körperfettanteil, um sichtbar zu werden: Bei Frauen etwa 17-20 Prozent, bei Männern 10-13 Prozent.

Kriterium:  

Qualität der Nahrungsmittel für Muskelaufbau

ERKLÄRUNG  

Verarbeitete und nährstoffarme Lebensmittel werden häufig als Grund für das zunehmende Übergewicht in den Industrieländern genannt. Auch, wenn dein Ziel eigentlich eine Zunahme (an Muskeln) ist, lohnt es sich, Fertiggerichte und Junkfood zu meiden. Frische Lebensmittel liefern dir neben den wichtigen Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auch wertvolle Mikronährstoffe, welche die Leistung deines Körpers und auch deine Gesundheit unterstützen. Falls du nicht täglich frisch kochen kannst, ist das sogenannte Meal Prepping eine gute Idee: An einem ruhigen Sonntag bereitest du deine Mahlzeiten für die Woche vor. So bleibt das Verlangen nach Fast Food gering.

Kriterium:  

Der Flüssigkeitshaus-halt

ERKLÄRUNG  

Wie bereits erwähnt, hängt dein Erfolg ebenso von deiner Flüssigkeitsaufnahme ab. Beim Training gehen durch den Schweiß viele Mineralstoffe verloren, die auch für die Leistungsfähigkeit und für die Regenerationsphase wichtig sind. So wichtig wie Nahrungsmittel für Muskelaufbau ist also auch genügend Wasser. Mineralwasser oder ungesüßter Tee sollten deine erste Wahl sein, um deinen Durst zu stillen. Durchschnittlich gelten zwei Liter pro Tag als Richtwert. Wenn du dich besonders anstrengst, musst du deine Flüssigkeitsaufnahme entsprechend erhöhen. Ein unterschätztes Sportgetränk ist auch alkoholfreies Bier: Seine isotonischen Eigenschaften helfen dem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen wie Magnesium, Natrium und Calcium.

Kriterium:  

Der Eiweissbedarf

ERKLÄRUNG  

Eiweiß ist essentiell für den Erhalt der Muskelmasse, aber natürlich auch für ihren Aufbau - deshalb sollten es 20-25 Prozent deiner täglichen Kalorien ausmachen. Wird der Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt, kann durch das Training sogar der Abbau von Muskelmasse erfolgen. Obwohl die wertvolle Aminosäure in zahlreichen Lebensmitteln steckt, sollten für den Muskelaufbau Nahrungsmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit ausgesucht werden. Das bedeutet, dass die Proteine dem Körper besonders leicht zugänglich sind und optimal verwertet werden können. Klassiker mit hoher Bioverfügbarkeit sind beispielsweise Eier oder Whey-Protein. Als vegetarische Alternative bieten sich aufgrund ihrer hohen biologischen Wertigkeit etwa Linsen oder Tofu an.

Kriterium:  

Zusammenspiel aus Ernährung und Training

ERKLÄRUNG  

Beste Nahrungsmittel für den Muskelaufbau und ein diszipliniertes Training bieten die optimalen Voraussetzungen für nachhaltigen Erfolg. Daher ist es wichtig, stets im Blick zu haben, dass das eine kaum ohne das andere funktioniert: Die Wechselwirkung zwischen Sport und Ernährung lässt sich kaum leugnen. Wer zu wenig oder zu viel isst und zusätzlich nicht auf seine Nährstoffverteilung achtet, wird sich nach wenigen Wochen des Trainings vermutlich in einer noch schlechteren Form wiederfinden. Ebenso führen kalorienreiche Nahrungsmittel für Muskelaufbau ohne die richtigen Impulse aus dem Training im Endeffekt sogar zum Übergewicht.

Muskelaufbau Nahrungsmittel: Gemüse für den Bizeps - so hilft pflanzliche Kost

Dass Salat die Muskeln schrumpfen lässt ist keine Fitness-Weisheit, sondern eher Ausdruck von Machogehabe unter Gangsta-Rappern. Tatsächlich spielen auch pflanzliche Nahrungsmittel für Muskelaufbau eine große Rolle - und das aus gleich mehreren Gründen. 

Die in Gemüse enthaltenen erhalten deinen Körper leistungsfähig und sorgen dafür, dass alle in ihm stattfindenden Prozesse einwandfrei funktionieren. Auf diese Weise kannst du dich bester Gesundheit erfreuen und musst nicht übermäßig häufig Erkältungspausen beim Training einlegen. Die Regeneration nach dem Training wird durch die entzündungshemmende Wirkung von vielerlei Gemüsesorten unterstützt. Besonders hervorzuheben wäre an dieser Stelle die Kurkumawurzel, die meist in Form von Gewürzpulver ihren Weg in unseren Speiseplan findet. Auch Kakao wirkt entzündungshemmend und kann das Immunsystem unterstützen. 

Doch nicht nur Vitamine und Mineralien stecken in pflanzlichen Lebensmitteln - Brokkoli, Bohnen und Spinat beispielsweise liefern dir zusätzliches Protein. Dass der Muskelaufbau mit Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft auch ganz ohne tierisches Eiweiß funktionieren kann, beweisen übrigens vegane Bodybuilder wie Zack Belknap, Nimai Delgado oder Jehina Malik.

Nahrungsmittel Muskelaufbau - Wie viel Fett braucht der Muskelaufbau?

Diätmythen und die Tatsache, dass Muskeln bei einem geringen Körperfettanteil besser erkennbar sind, führen schnell zu der Annahme, dass Fett als Makronährstoff komplett vom Speiseplan verschwinden sollte. Falsch gedacht, denn: Gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Fisch und Nussbutter enthalten sind, regulieren die Ausschüttung von Wachstumshormonen und sind somit maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Fett sollte deshalb mit rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf dem Speiseplan vertreten sein. 

Wichtig ist jedoch die Unterscheidung zwischen gesunden und ungesunden Fetten: Zu ersteren zählen die sogenannten ungesättigten Fettsäuren, welche entzündungshemmende Eigenschaften haben, die Cholesterinkonzentration im Blut bessern und sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Enthalten sind sie beispielsweise in Nüssen oder Avocados. Gegenübergestellt sind die "schlechten", ungesättigten Fettsäuren. 

Sie finden sich vor allem in fetten Wurstwaren und Fleischsorten, Sahne oder verarbeiteten Lebensmitteln. Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren können sie das Gesamtcholesterin sowie das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen. Bei Menschen, die eine schlechte Fettverdauung haben, können jedoch auch diese Fette vorteilhaft sein.

muskelaufbau nahrungsmittel

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Sind Supplements unverzichtbar?

Der Aufbau von Muskeln ist ein hartes Stück Arbeit. Kein Wunder also, dass sich gleich eine ganze Industriebranche aus dem Wunsch, den Prozess etwas leichter zu gestalten, erschaffen ließ: Im Internet wie auch in zahlreichen Fußgängerzonen gibt es spezielle Anbieter, die Kraftsportler mit einer riesigen Auswahl verschiedener Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. 

Grundsätzlich können Supplements wie Creatin oder L-Arginin tatsächlich dabei helfen, die Wirkung der Nahrungsmittel für Muskelaufbau zu steigern. Wundermittel finden sich auf dem Markt allerdings keine - aus diesem Grund sollten insbesondere Fatburner oder ähnliche Mittel mit Vorsicht genossen werden. Seite: 3 von 5 Eiweißshakes im Gegenzug stellen für viele Menschen eine sinnvolle Ergänzung dar, insbesondere für Vegetarier und Veganer. 

Aus diesem Grund sollten bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu allererst die eigenen Ansprüche überprüft werden. Wer realistische Vorstellungen hat, wird mit seinen Supplements umso glücklicher. Ein weiterer Wichtiger Hinweis: Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist eine hohe Qualität Pflicht. Viele von ihnen entfalten erst nach Wochen ihre Wirkung, weshalb es für Hersteller denkbar einfach ist, den Konsumenten mit wirkungslosen Präparaten zu täuschen.

Trainingsplan Bauch

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Zeit als Faktor: Timing deiner Muskelaufbau Nahrungsmittel

In den voranstehenden Abschnitten wurde bereits darauf hingewiesen, dass auch der Zeitpunkt, zu welchem du bestimmte Lebensmittel zu dir nimmst, Einfluss auf deinen Trainingserfolg nehmen kann. Der Grund dafür ist die Wirkung, die das Training auf deinen Körper hat: Nach einem schweißtreibenden Workout befindet sich dein Körper im Katabolismus, also dem Abbau. 

Indem du mit einer möglichst sinnvoll zusammengesetzten Mahlzeit gegenlenkst, kannst du ihn in den Aufbau leiten. Besonders zu empfehlen ist eine Mahlzeit aus leicht verfügbaren Eiweißen und Kohlenhydraten, um deinen Speicher wieder aufzufüllen. Vor dem Training hingegen solltest du auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die der Körper nur langsam verstoffwechseln kann und die dir somit langfristig Energie geben. 

Die perfekte Zeit für dein Pre-Workout-Mahl ist etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training. Nahrungsergänzungsmittel, die deine Leistung steigern sollen, nimmst du im Idealfall eine halbe Stunde, bevor du dein Workout beginnst. So können sie ihre Wirkung genau dann entfalten, wenn du dich an die Arbeit machst.

Wusstest du schon? Auch bei Senf darfst du beherzt zugreifen - ob als Salatdressing, Brotaufstrich oder Dip. Senföle wirken verdauungsfördernd und haben einen hohen Gehalt an Kalium, Calcium und Magnesium, die dabei helfen, die Muskelfunktion zu verbessern. Eine Studie mit Ratten schreibt Senf sogar eine anabole Wirkung zu.

Beste Nahrungsmittel Muskelaufbau - Keine Fortschritte mehr? Ernährung anpassen

Auch, wenn du dich an deinen Trainings- und Ernährungsplan hältst und die Kombination aus beidem für dich funktioniert, kannst du dich unter Umständen auf ein Plateau begeben: Plötzlich scheinen deine ergriffenen Maßnahmen nicht mehr zu wirken, eine Steigerung wirkt fast undenkbar. 

Ein möglicher Grund dafür kann sein, dass es Zeit ist, deine Ernährung an deine veränderten Bedürfnisse anzupassen. Stagnation kann darauf hindeuten, dass dein Körper von nun an andere Maßnahmen von dir verlangt. Ein Gewichtsprotokoll kann Aufschluss darüber geben, ob du wirklich an einer bestimmten Stelle festhängst. 

Als Ziel kannst du dir beispielsweise ein halbes Kilogramm zusätzlich pro Woche festlegen. Bleibt dieser Zuwachs nach zwei Wochen aus, könntest du dein Kalorienziel um zehn Prozent aufstocken. Meist lassen sich nach weiteren zwei Wochen erste Erfolge blicken.

Beste Nahrungsmittel Muskelaufbau: Fazit

Mit einem Fokus auf deine Ernährung lässt sich der Muskelaufbau nicht nur fördern - sie ist für deinen Trainingserfolg unverzichtbar. Die Vorteile von Krafttraining lassen sich nämlich nur dann ausnutzen, wenn dem Körper auch genügend Bausteine zur Verfügung gestellt werden. Um jedoch überhaupt erst zu wissen, welche Nahrungsmittel deinen Muskelaufbau begünstigen, musst du die Bedürfnisse deines Körpers kennen: 

Neben einem täglichen Kalorienüberschuss ist die Verteilung der Makronährstoffe von großer Bedeutung. Eier, Hüttenkäse und andere Proteinquellen halten dich lange satt und helfen dir dabei, die Form deiner Träume zu erreichen. Doch solltest du deinen Ernährungsplan auch mit weiteren nährstoffreichen Lebensmitteln ausfüllen: 

Gesunde Fette und eine möglichst vollständige Abdeckung deines Vitamin- und Mineralstoffbedarfs lassen dich deine Ziele in Rekordzeit erreichen - damit sich deine Arbeit im Fitnessstudio auch bezahlt macht. Sollte sich auf deinem Weg zeigen, dass deine Ernährung einen Boost gebrauchen könnte, helfen dir Ergänzungsmittel weiter. Diese sollten jedoch keine ausgewogene Ernährung ersetzen.

Beitragsbild: Photo by Davide Cantelli on Unsplash

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Diese Fragen werden auch oft gestellt:

Welche Lebensmittel vermeiden beim Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau solltest du auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten; also Fast Food und sonstige Fertigprodukte. Ausserdem solltest du auch Weissmehl Produkte sowie stark fetthaltige Produkte vermeiden.

Welches Obst und Gemüse für Muskelaufbau?

Generell solltest du viel Obst und vor allem Gemüse essen. Dabei eignen sich viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten, wie zum Beispiel Äpfel, Beeren, Broccoli, Karotten oder Salat.

Sind Süssigkeiten schlecht für Muskelaufbau?

Generell einmal lässt sich sagen, dass Süssigkeiten nicht gesund sind. Sie liefern keinerlei nützliche Nährstoffe und lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Dieses Auf und Ab des Blutzuckerspiegels führt abwechselnd zu Müdigkeit und Heisshungerattacken. Solch ein Zustand ist definitiv nicht fördernd für deinen Muskelaufbau.

Wie viel mehr essen für Muskelaufbau?

Das kommt natürlich immer auf deinen jetzigen Tagesbedarf an. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass du etwa 500 Kalorien pro Tag mehr essen solltest, um optimal Muskeln aufbauen zu können.

Dieser Ratgeber stammt von: Joscha


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