Creatin Haltbarkeit - Alles, was du wissen musst!

Kurz und verständlich erklärt!

Creatin Ablaufdatum

Du entdeckst beim Aufräumen eine Dose Creatin und schaust aufs Ablaufdatum:

Oh, schon seit einem Jahr abgelaufen! 

Kann ich dieses Kreatin überhaupt noch verwenden? Genau dieser Frage widme ich mich in diesem Artikel: 

Nach einer kurzen Einführung zur Wirkung und Supplementierung von Creatin erfährst du alles, was du zur Haltbarkeit von Creatin wissen musst.

Creatin hat eine sehr lange Haltbarkeit. 

Kreatin ist deutlich länger haltbar, als das auf der Verpackung angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum. 

Die meisten Hersteller geben eine Haltbarkeit von etwa 2 Jahren an. 

Bei kühler und trockener Lagerung bleibt Kreatin jedoch mindestens 1 bis 2 Jahre länger gut, als auf der Verpackung geschrieben steht. 

Du kannst also von einer Haltbarkeit von sicherlich 4 Jahren ausgehen. 

Nur, wenn das Creatin komisch zu riechen beginnt oder sich merkwürdig verfärbt, solltest du besser die Finger davon lassen.

Was ist Creatin überhaupt?

Creatin Haltbarkeit

So sieht Creatin aus. Genauer gesagt: die Strukturformel eines Creatin Moleküls.

Kreatin ist eine Stickstoffverbindung, die im Körper vor allem in der Leber und in der Niere hergestellt wird. 

Als Bausteine dienen dabei drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin.

Durch eine ausgewogene Ernährung mit Fisch und Fleisch nimmst du schon Kreatin zu dir. Hier sprechen wir von einem Kreatingehalt von ungefähr 0,5g auf 100g des Lebensmittels. 

Kreatin wird zu 95 % in der Skelettmuskulatur gelagert und unser Körper baut täglich ungefähr 2g davon ab.

Eine Supplementierung ist bei einer "normalen" Mischkost nicht zwingend nötig, allerdings hat Kreatin unbestreitbare Effekte bei intensiven und kurzen Belastungen.

Wie wirkt Creatin?

Ohne zu tief in die Biologie einzusteigen, möchte ich dir die Wirkungsweise von Kreatin erklären: 

Für Bewegungen benötigen unsere Muskeln Energie. 

Bei kurzen und fordernden Belastungen benötigt die Muskulatur eine Energiequelle, die schnell angezapft werden kann. 

Dazu dient das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat). 

Das ATP dient als eine Art Überbrückung, bis der Körper aus Kohlenhydraten oder Fetten Energie freisetzen kann. In den ersten Sekunden einer Belastung greift der Körper also auf ATP zurück. 

Das ATP hat in seiner chemischen Zusammensetzung drei Phosphatgruppen. Aus diesen Phosphatgruppen kann die Zelle Energie gewinnen. 

Durch Abspaltung der dritten Phosphatgruppe wird Energie freigesetzt, die der Körper verwenden kann, z.B für Muskelkontraktionen. 

Creatin Haltbarkeit

Abgespaltene Phosphatgruppe gibt Energie

Dieser Prozess verwandelt das ATP zu ADP (Adenosindiephosphat). 

Doch wozu braucht denn der Körper das Creatin? 

ADP ist für die Energiegewinnung nutzlos. Unsere Zellen können jedoch das ADP sozusagen «recyclen». 

Mithilfe von einem Enzym kann die Zelle eine Phosphatgruppe ans ADP hängen. 

Doch wo bleibt das Creatin, fragst du dich vielleicht?

Creatin in Form von Creatinphosphat liefert die benötigte Phosphatgruppe.

Kreatin wirkt also vor allem bei kurzen Belastungen. 

Das Kraftniveau steigt und es kann mit mehr Gewicht trainiert werden, was wiederum einen höheren Effekt auf das Muskelwachstum hat. 

Ich habe dir im Folgenden noch eine Infografik zur Wirkung von Creatin zusammengestellt:

Creatin Haltbarkeit

Das bringt die Creatin Supplementierung

Wie vorhin erwähnt, spielt Creatin eine sehr wichtige Rolle bei der kurzzeitigen Bereitstellung von Energie in unseren Zellen. 

Bei einer durchschnittlichen Ernährung nimmt ein Mensch zwischen 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag zu sich. 

Normalerweise sind unsere Creatin Speicher zu 60 bis 80% voll.

Durch eine Creatin Supplementierung kann dieser Speicher komplett gefüllt werden. Eine Supplementierung erhöht also die Menge an Creatin in unseren Zellen. 

Bei kurzen und intensiven Belastungen kann der Körper also mehr ADP zu ATP regenerieren. 

Theoretisch sollte sich das auf die sportliche Leistung auswirken. Wenn mehr Energie vorhanden ist, kann man mehr Leistung erbringen. 

Das ist tatsächlich so: 

Die Wirkung von Kreatin wurde schon in zahlreichen Studien untersucht. Ein Grossteil dieser Studien kam zum Befund, dass sich die Creatin Supplementierung positiv auf die sportliche Leistung auswirkt.

Die Einnahme von Creatin kann die Maximalkraft um 5 bis 15 Prozent erhöhen und die Kraftausdauer steigern.

Du kannst also ein paar Wiederholungen mehr pro Satz machen. Ausserdem wurden auch positive Auswirkungen auf die Sprint Leistung festgestellt. 

Die Supplementierung von Creatin kann also bewirken, dass du härter und länger trainieren und somit bessere Muskelreize setzen kannst. Auf längere Sicht führt dies zu besserem Muskelwachstum (Quelle). 

Es ist wichtig zu erwähnen, dass es auch Menschen gibt, die nicht auf Creatin ansprechen. 

Diese werden Non-Responder genannt. Schätzungen gehen davon aus, dass zwischen 20 und 30% nicht auf Creatin ansprechen.

Wie lange hält Creatin?

Creatin Ablaufdatum

Lass uns nun genauer auf die eigentliche Frage eingehen: 

Creatin ist lange haltbar. Auch nach abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung, kannst du Creatin verwenden. Bei kühler und trockener Lagerung bleibt Kreatin für ca. 4 Jahr haltbar. 

Doch welche Faktoren beeinflussen die Haltbarkeit von Creatin?

Diese Faktoren beeinflussen die Haltbarkeit/
Stabilität von Creatin

Lass uns erstmal anschauen, was man mit Haltbarkeit von Creatin überhaupt meint. 

Die Haltbarkeit in Bezug auf Creatin ist nämlich nicht mit der Haltbarkeit von Lebensmitteln zu vergleichen. 

Creatin kann nicht wie Gemüse verwelken, wie Milch sauer werden oder wie Brot hart und trocken werden. 

Bei Creatin geht es um die Umwandlung von Creatin zum wirkungslosen Stoff Creatinin. 

Creatinin ist auch als Stoffwechselprodukt im menschlichen Körper zu finden. Creatinin hat im Gegensatz zu Creatin keine positiven Auswirkungen auf Maximalkraft und Anzahl Wiederholungen im Training. 

Creatin wandelt sich unter gewissen Umständen (auf diese Umstände gehe ich gleich ein) zu Creatinin um. Diesen Prozess bezeichnet man beim Creatin als Ablaufen. 

Creatin wird also nicht im klassischen Sinne «schlecht» oder ungeniessbar. Es geht mehr darum, dass die Wirkung des Creatins schlechter wird oder ganz verschwindet.

Temperatur

Die Temperatur beeinflusst die Haltbarkeit von Creatin. 

Je höher die Temperatur, desto schneller zerfällt Creatin zu Creatinin. 

In der Realität ist jedoch der Faktor Temperatur vernachlässigbar. Bei Raumtemperatur und Temperaturen von bis zu 60 Grad Celsius wurde Creatinin als Abbauprodukt erst nach mehr als 3 Jahren gefunden. 

Solange Creatin ganz normal bei Raumtemperatur gelagert wird, ist die Temperatur kein Problem.

Feuchtigkeit und pH-Wert

Diese Faktoren haben einen grösseren Einfluss auf die Zerfallgeschwindigkeit des Creatins. 

Doch auch Feuchtigkeit und pH-Wert haben in den meisten Fällen keine allzu negativen Auswirkungen auf die Wirkung von Creatin.

Trotzdem schnell zur Theorie:

Wird Creatin in Flüssigkeiten gelöst, beginnt der Umwandlungsprozess zu Creatinin. Entscheidend für die Geschwindigkeit dieses Prozesses ist der pH-Wert. 

Kurze Erklärung zum pH-Wert für alle die, die in der Chemie nicht immer voll konzentriert dem Unterricht folgten😊

Der PH-Wert beschreibt, wie sauer oder alkalisch eine wässrige Lösung ist. Der PH-Wert wird anhand von einer Skala von 0 (sehr sauer) bis 14 (sehr alkalisch) ausgedrückt. Wasser beispielsweise hat einen PH-Wert von etwa 7.

In Bezug auf die Haltbarkeit von Creatin spielt der pH-Wert folgende Rolle: 

Je geringer der PH-Wert, desto schneller baut sich das Creatin zu Creatinin um. In Lösungen mit neutralem pH-Wert von 6,5 bis 7,5 (wie Wasser oder Milch) ist Creatin relativ stabil.

Creatin Ablaufdatum

Howard and Harris (1999)

Eine Studie aus dem Jahr 1999 untersuchte, wie stark der Creatin Abbau bei verschiedenen pH-Werten abläuft (siehe obige Abbildung).

In einer Lösung mit pH-Wert 3,5 war der Creatin Gehalt nach 3 Tagen von 100% auf 79% gesunken; eine Reduktion von 21%. 

Auch wenn eine deutliche Reduktion des Creatin Gehalts zu sehen war, musst du dir nun keine Sorgen machen. Denn im täglichen Gebrauch wird so etwas nie passieren: 

Wann lässt du schon dein Creatin 3 Tage lang in Orangensaft (pH-Wert ca. 3,5) stehen?

Art des Creatins

Die obigen Zahlen beziehen sich auf Creatin Monohydrat, die geläufigste und am besten erforschte Form von Creatin. 

Andere Formen von Creatin (wie Creatin Ethyl Ester) haben eine schlechtere Haltbarkeit. 

Deswegen meine Empfehlung: Kauf dir am besten Creatin Monohydrat. Das ist am besten untersucht und ausserdem günstiger als andere Varianten.

Zusammenfassung: Die Haltbarkeit von Creatin bezieht sich auf die Umwandlung von Creatin zum wirkungslosen Creatinin. 

Generell gilt: Höhere Temperaturen und tiefere pH-Werte beschleunigen den Abbau von Creatin. Im praktischen Gebrauch von Creatin spielen diese Faktoren aber eine kleine Rolle. 

Bei trockener und kühler Lagerung (Raumtemperatur) kann man Creatin problemlos 4 Jahre aufbewahren.

Kann abgelaufenes Creatin krank machen?

Wie vorhin schon erwähnt, kann Creatin nicht im eigentlichen Sinne schlecht werden. 

Deswegen macht «abgelaufenes» Creatin auch nicht krank. 

Es kann höchstens sein, dass es nicht mehr die volle Wirkung entfalten kann. Auch wenn du Klumpen im Creatin entdeckst, ist das nicht schlimm. 

Diese Klumpen entstehen durch Feuchtigkeit, die in die Verpackung gelangt ist. Wie ich vorhin erklärt habe, tut dieses bisschen Feuchtigkeit der Wirkung des Creatins keinen Abbruch. 

Höchstens wenn das Creatin sich verfärbt oder komisch zu riechen beginnt, dann solltest du es nicht mehr konsumieren. Es ist aber unwahrscheinlich, dass das passieren sollte.

Wie sollte man Creatin aufbewahren?

Es macht am meisten Sinn, das Creatin in der Verpackung aufzubewahren, in der du es gekauft hast. Diese kannst du meistens gut verschliessen. 

Lagere das Produkt an einem trockenen Ort und bei Raumtemperatur. So kannst du dein Creatin auch noch lange nach dem Ablaufdatum benützen.


Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

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