Creatin gehört zu den beliebtesten Supplements auf dem Markt. Die Wirkung von Creatin ist wissenschaftlich sehr gut erforscht und die Vorteile einer Creatin Supplementierung sind wissenschaftlich belegt. 

Trotz allem sorgt die Einnahme von Creatin teils für Verwirrung. Es ranken sich diverse Mythen darum, mit was man Creatin einnehmen soll. Heute soll es darum gehen, ob es Sinn macht, Creatin mit Protein zu mischen oder ob das die Wirkung des Creatin beeinträchtigt. Auch gehe ich auf das oft genannte Statement ein, man solle Creatin in ein grosses Glas Traubensaft mischen.

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Creatin mit Eiweiss einnehmen? – Das Wichtigste zuerst

Um die Frage für alle eiligen und neugierigen Leser gleich zu beantworten: 

Studien haben gezeigt, dass die Creatin Aufnahme im Körper besser ist, wenn man das Creatin mit Protein und mit Kohlenhydraten kombiniert. 

Die natürlichen Creatin Speichers unseres Körpers sind durchschnittlich zu 60 bis 80 % gefüllt. Wenn du also mit deiner Creatin Supplementierung beginnst und dein Creatin mit Protein und Kohlenhydraten mischst, kannst du deine Creatin Speicher schneller füllen. Hier kommt nun das Aber: 

Abgesehen davon, dass du deinen Speicher ein paar Tage früher füllst, bietet dir die Einnahme von Creatin mit Protein oder Kohlenhydraten keine zusätzlichen Vorteile. Das Gute an der Sache: Es hat auch keine Nachteile. Wenn es für dich also praktisch ist, dein Creatin gerade mit deinem Protein Shake nach dem Training zu kombinieren, dann steht dir nichts im Wege. 

Lass uns nun aber noch ein wenig detaillierter an die Sache rangehen:

Was ist Creatin?

Kreatin ist ein organisches Molekül, das zu Versorgung der Muskeln mit Energie dient. Kreatin ist ausserdem für eine gesunde Hirn- und Nervenfunktion zuständig. Creatin ist eine körpereigene Substanz, kommt aber auch in Lebensmitteln wie Rind- oder Schweinfleisch und diversen Fisch Arten vor. 

Im Körper wird es in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse produziert. Creatin wird aus den drei Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin gebildet. Etwa 90 % der Kreatinvorräte werden in der Skelettmuskulatur eingelagert, der restliche Teil in der Herzmuskulatur und im Gehirn. 

Creatin ist für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen unerlässlich. Kreatin ist an der Umwandlung von ADP zum energiereicheren Molekül ATP beteiligt. ATP ist die Abkürzung für Adenosintriphosphat. ATP ist ein unmittelbar verfügbarer Energielieferant in den Zellen unseres Körpers. 

In den Muskelzellen ist ATP dafür da, Energie für kurze und intensive Belastungen wie Sprints oder Deadlifts zu liefern. Das Molekül des ATP besitzt drei Phosphatgruppen. Das Abspalten der dritten Phosphatgruppe liefert Energie und das ATP wird zu ADP (Adenosindiphosphat). Da der Körper nicht genug ATP speichern kann, muss er das ADP wieder zu ATP regenerieren. 

Hier kommt das Creatin ins Spiel: Creatin in Form von Kreatinphosphat liefert die benötigte Phosphatgruppe, um das ADP in ATP umzuwandeln.

Creatin Kapseln öffnen

Kreatin in Pulverform. (Photo by HowToGym on Unsplash)

Creatin Wirkung – Das bringt die Creatin Supplementierung

Die Wirkung von Creatin ist wissenschaftlich sehr gut untersucht. Bei einer durchschnittlichen Ernährung nimmt ein Mensch zwischen 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag zu sich. 

Dies füllt unsere Creatin Speicher zu 60 bis 80%. Durch eine Creatin Supplementierung kann dieser Speicher komplett gefüllt werden. 

Was sind denn nun die Vorteile eines gefüllten Creatin Speichers? 

Die Wirkung von Kreatin wurde schon in zahlreichen Studien untersucht. Ein Grossteil dieser Studien kam zum Befund, dass sich die Creatin Supplementierung positiv auf die sportliche Leistung auswirkt. Bislang wurde keine Studie durchgeführt, die zum Schluss kam, Creatin wirke sich negativ auf die sportliche Leistung aus. 

Die Supplementierung von Creatin soll die Maximalkraft um 5 bis 15 Prozent erhöhen und die geleistete Arbeit in Muskelaufbautraining Sätzen um 5 bis 15 Prozent steigern. Ausserdem wurden auch positive Auswirkungen auf die Sprint Leistung festgestellt. 

Die Supplementierung von Creatin kann also bewirken, dass du härter und länger trainieren und somit bessere Muskelreize setzen kannst. Auf längere Sicht führt dies zu besserem Muskelwachstum. Quelle: (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/) 

Es ist wichtig zu erwähnen, dass es auch Menschen gibt, die nicht auf Creatin ansprechen. Diese werden Non-Responder genannt. Schätzungen gehen davon aus, dass zwischen 20 und 30% nicht auf Creatin ansprechen.

Creatin Dosierung

Es gibt im Wesentlichen zwei verschiedene Wege, Creatin zu dosieren. Beide Möglichkeiten resultieren am Ende mit einem vollen Creatin Speicher. 

Der Unterschied der Methoden liegt in der Zeit, die du benötigst, um die Speicher zu füllen. Du hast vielleicht schon einmal von einer Creatin Ladungsphase gehört. Dies ist eine Möglichkeit. 

Dabei supplementierst du für 5 bis 7 Tage zwanzig Gramm Creatin pro Tag. Dabei wird empfohlen, die zwanzig Gramm über 4 Portionen à 5 Gramm zu nehmen. Ich habe schon von Leuten gehört, die relativ starken Durchfall hatten, nachdem sie zwanzig Gramm Creatin auf einmal konsumiert hatten. 

Nach der Ladungsphase nimmst du langfristig zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin pro Tag. Der Vorteil einer Ladungsphase ist, dass du deinen Creatin Speicher nach einer Woche schon komplett gefüllt hast. 

Die zweite Variante kommt ohne Ladungsphase aus. Hierbei nimmst du einfach zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin pro Tag und gut ist. So dauert es zwar etwas länger, bis du deinen Creatin Speicher gefüllt hast (etwa einen Monat), aber ansonsten hat diese Variante keine Nachteile.

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Creatin wie einnehmen? – Unterschiedliche Darreichungsformen

Kreatin kannst du auf zwei unterschiedliche Arten einnehmen: In Pulverform oder in Kapselform. Egal, wie du es einnimmst, die Wirkung ist die gleiche. Trotzdem haben die zwei Arten unterschiedliche Vor- und Nachteile.

Vorteile Pulverform:

Nachteile:

Creatin in Pulverform ist deutlich günstiger als Creatin Kapseln. Das liegt daran, dass der Herstellungsprozess der Kapseln aufwändiger ist. Ein weiterer Vorteil des Pulvers besteht darin, dass es sich leicht dosieren lässt. Du kannst die Menge des Creatins frei bestimmen. Dies ist in einer Ladungsphase beispielsweise nützlich. 

Kapseln enthalten eine fixe Menge an Creatin. Für Leute, die Mühe haben, Kapseln zu schlucken, ist Creatinpulver definitiv die bessere Lösung. Vor allem in einer Ladungsphase wirst du froh sein, Pulver zu haben. Denn eine Kapsel enthält höchstens ein Gramm Creatin. Das heisst, du müsstest zwanzig Kapseln pro Tag schlucken, was doch ein bisschen viel ist.


Vorteile Kapselform:

Nachteile:

Der Vorteil der Kapseln besteht darin, dass ihre Handhabung praktisch und unkompliziert ist. Man kann sie praktisch mitnehmen und man braucht keinen dichten Behälter, um sie zu transportieren. Ausserdem fällt auch das Dosieren mit dem Messlöffel weg.

Creatin mit Protein einnehmen

Ob Kapseln oder Pulver; die Wirkung ist dieselbe. (Foto von ready made von Pexels) 

Creatin mit Protein – Was bringt es?

Es wurde in mehreren Studien festgestellt, dass der Körper Creatin besser aufnehmen kann, wenn es mit Protein oder einfachen Kohlenhydraten (z.B. Glukose) kombiniert wird. 

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und gewissen Proteinen wird Insulin ausgeschüttet, um die Glukose im Blut in die Zellen aufzunehmen. Durch die Insulinausschüttung kann das Creatin besser aufgenommen werden. 

Diese Kombination kann Sinn machen, wenn du deinen Creatin Speicher schneller füllen willst. Es spielt aber ansonsten keine Rolle, ob du das Creatin mit oder ohne Proteine und Kohlenhydraten konsumierst. Denn wenn deine Creatin Speicher einmal gefüllt sind, kannst du sie nicht mehr füllen, auch wenn du dein Creatin mit Protein und Kohlenhydraten mischst.

Wenn es für dich praktischer ist, das Creatin in deinen Protein Shake zu mischen, dann ist das aber natürlich auch kein Problem. 

Oftmals hört man auch, man solle Creatin mit Traubensaft kombinieren. Es ist nicht so, als ob Traubensaft irgendwelche speziellen Fähigkeiten hätte. Es ist einfach die Glukose im Traubensaft, die die Insulinausschüttung anregt. Jedoch macht dies nach dem Füllen des Speichers wenig Sinn. 

Und gerade aus gesundheitlichen Aspekten rate ich dir eher davon ab, jeden Tag ein Glas Traubensaft zu trinken, da dies sehr viel Zucker enthält und nicht wirklich gesund ist.

Creatin Protein Nebenwirkungen

Du musst keine Angst vor Nebenwirkungen haben. Weder Proteinpulver noch Creatin wird als gefährlich eingestuft. Auch die Kombination der beiden Supplements wird keine Nebenwirkungen hervorrufen.

Whey und Creatin Produkte

Falls du gute Creatin und Protein Supplements suchts, empfehle ich dir gerne ein paar Produkte:

Whey Protein Isolat ist Proteinpulver für höchste Ansprüche. Es hat einen sehr hohen Proteingehalt und gleichzeitig fast keine Kohlenhydrate und Fette. Das Whey Protein Isolat von edubily® wird aus der Milch von irischen Weidekühen hergestellt. Beim Lösen des Pulvers in Flüssigkeit bilden sich keine lästigen Klumpen. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt und in eine umweltfreundlichen Verpackung abgefüllt. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu prüfen (Anzeige).

Das vegane Proteinpulver von Alpha Foods ist ein sehr hochwertiges Mehrkomponenten Protein Pulver. Es besteht aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen wie Reis, Erbsen, Lupinen und Sonnenblumen- und Kürbiskernen. Diese Vielfalt an unterschiedlichen Proteinquellen stellt sicher, dass das Produkt ein ausgezeichnetes Aminosäurenprofil aufweist. Das Pulver ist frei von künstlichen Süssstoffen und wird in Deutschland hergestellt. Das Pulver löst sich gut in Flüssigkeit und enthält 70 Gramm Protein auf 100 Gramm Pulver. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu prüfen (Anzeige).

Die Creatin Kapseln von Nutri-Plus sind mein persönlicher Favorit. Sie enthalten reines Kreatin Monohydrat in Creapure® Qualität. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt. Die Kapselhülle besteht aus Zellulose und ist somit vegan. Ausser dem Kreatin und der Cellulose enthalten die Kapseln nur Reisextrakt als Trennmittel. Die Kapseln lassen sich gut schlucken und das Produkt verursacht keine Nebenwirkungen. Klicke auf das Bild, um die Preise auf Amazon zu vergleichen (Anzeige).

Beitragsbild: Photo by LYFE Fuel on Unsplash

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Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

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