Immer mehr Hobbysportler nutzen die Vorzüge von Nahrungsergänzungsmitteln. Dabei steht meist nicht mehr nur der obligatorische Eiweißshake auf dem Speiseplan, auch andere Produkte wie Aminosäuren werden gerne eingesetzt. 

Ein häufig genutztes Supplement, gerade in den Bereichen Kraftsport und Muskelaufbau, ist das Kreatin. Noch immer ranken sich zahlreiche Mythen um diesen Stoff. Vor allem das Thema Kreatin und Alkohol wird immer wieder heiß diskutiert, da auch Sportler gerne mal ein Glas trinken. 

Aber ist das wirklich schädlich? Dieser Artikel klärt die wichtigsten Fragen.

Kreatin und Alkohol: das Wichtigste in Kürze

Kreatin (auch Creatin oder Creatine geschrieben) ist ein körpereigener Stoff, den unser Körper mittels verschiedener Aminosäuren selbst herstellen kann. Er stellt unserer Muskulatur mehr Energie zur Verfügung, vor allem bei intensiven und kurzen Belastungen (Gewichtheben, Sprinten, kurze Sätze beim Krafttraining). 

Daher kann die Supplementierung im Kraftsport definitiv Sinn machen. Creatin und Alkohol ist dagegen keine gute Kombination, da Alkohol die Wirkung von Kreatin vermindert und generell keinen guten Einfluss auf die Kraftentwicklung hat. Die Aussage über eine körperliche Nebenwirkung ist allerdings schwierig, da jeder Mensch anders reagiert. Derartige Feststellungen können also nur von einem Arzt getroffen werden.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Stickstoffverbindung, die im Körper vor allem in der Leber und in der Niere hergestellt wird. Als Bausteine dienen dabei drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin. 

Durch eine ausgewogene Ernährung mit Fisch und Fleisch nimmst du schon Kreatin zu dir. Hier sprechen wir von einem Kreatingehalt von ungefähr 0,5g auf 100g des Lebensmittels. Kreatin wird zu 95 % in der Skelettmuskulatur gelagert und unser Körper baut täglich ungefähr 2g davon ab. 

Eine Supplementierung ist bei einer "normalen" Mischkost nicht zwingend nötig, allerdings hat Kreatin unbestreitbare Effekte bei intensiven und kurzen Belastungen. Es sollte aber nicht direkt zu Beginn einer Trainingskarriere eingenommen werden. Der Effekt des Kreatins kommt vor allem dann zum Tragen, wenn bereits wirklich intensiv trainiert wird. 

Daher gilt gerade bei Anfängern die Faustregel: Erst Training und Ernährung auf das nächste Level bringen, dann an Supplements denken.

Creatin und Alkohol

Strukturformel eines Creatin Moleküls.

Wie wirkt Kreatin?

Ohne zu tief in die Biologie einzusteigen, möchte ich dir die Wirkungsweise von Kreatin erklären:

Für Bewegungen benötigen unsere Muskeln Energie. Bei kurzen und fordernden Belastungen benötigt die Muskulatur eine Art Überbrückung, bis der Körper aus Kohlenhydraten oder Fetten Energie freisetzen kann. 

In den ersten Sekunden einer Belastung greift er also auf Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat zurück. Das ATP hat in seiner chemischen Zusammensetzung drei Phosphatgruppen. 

Bei einer Belastung wird eine davon abgespalten und es entsteht Adenosindiphosphat (ADP). Durch das eingelagerte und supplementierte Kreatin kann die Muskelzelle aber schneller wieder ATP herstellen. 

Kreatin wirkt also vor allem bei kurzen Belastungen. Das Kraftniveau steigt und es kann mit mehr Gewicht trainiert werden, was wiederum einen höheren Effekt auf das Muskelwachstum hat. Ich habe dir im Folgenden noch eine Infografik zur Wirkung von Creatin zusammengestellt:

Creatin und Alkohol

Alkohol und Kraftsport

Das Thema "Alkohol und Kraftsport" ist sicherlich genauso viel diskutiert wie "Creatine und Alkohol". Objektiv betrachtet gibt es darauf aber nur eine Antwort: 


Regelmäßiger Genuss alkoholischer Getränke und Kraftsport sind wie Feuer und Wasser. 


Alkohol ist und bleibt ein Zellgift, das schädlich für unseren Körper ist. Du kannst also nicht erwarten, dass er Höchstleistungen erbringt, wenn du ihn regelmäßig vergiftest. 

Sobald wir Alkohol trinken, ist unser Körper in Alarmbereitschaft. Die erste Priorität ist nun, das Gift wieder abzubauen. Alle anderen Prozesse im Körper sind nun hintenangestellt, vor allem der Stoffwechsel. Dadurch kommen wichtige Nährstoffe nicht in deiner Muskulatur an, um diese zu versorgen. 

Anders formuliert: Deinen Körper interessiert es nicht, ob du vorher zwei Stunden im Fitnessstudio Gas gegeben hast. Übermäßige Muskelmasse ist für ihn sowieso nur unnötiger Ballast, daher ist ihm die Nährstoffversorgung deiner mühsam antrainierten Muskeln auch herzlich egal.

Wusstest du schon? Es gibt ganz unterschiedliche Arten des Kreatins. Greife im besten Fall auf ein Produkt aus Deutschland zurück, da du hier von hohen Qualitätsstandards ausgehen kannst. Vor allem Monohydrat mit dem Markennamen "Creapure" ist zu empfehlen.

Aber nicht nur der gestoppte Stoffwechsel ist ein negativer Effekt von Alkohol. Er lässt uns außerdem dehydrieren und spült wichtige Mineralien aus dem Körper. Der schlimmste Negativeffekt ist allerdings der Schlaf. 

Die Regeneration ist neben der Ernährung und dem Training immer noch ein unterschätzter Faktor beim Muskelaufbau. Diese findet während einer erholsamen Nacht statt. Alkohol stört aber unsere Tiefschlafphasen empfindlich. Wir schlafen zwar gut ein, der Schlaf ist aber unruhig, was unsere Leistungsfähigkeit deutlich hemmt. Durch die fehlende Konzentration wird die Verletzungsgefahr in der nächsten Trainingseinheit erheblich erhöht. 

Ebenfalls verändert Alkohol den Hormonhaushalt des Körpers. Er lässt beispielsweise den Cortisolspiegel ansteigen. Dabei handelt es sich um ein Stresshormon, das vielfältige Aufgaben im Körper erfüllt. Leider wissen wir aber auch, dass es katabol wirkt, das heißt für den Abbau von Muskulatur verantwortlich ist. 

Kraftsportler sollten daher schauen, dass ihr Stresslevel möglichst gering ist. Gleichzeitig sorgt Alkohol aber auch für einen abfallenden Testosteronspiegel. Das männliche Sexualhormon hat einen unbestreitbaren Einfluss auf die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse. Die Kombination aus beiden Veränderungen wirst du definitiv im Training bemerken.

Als Kraftsportler sollten regelmäßige und exzessive Partynächte also nicht Teil deines Wochenplanes sein. In jüngeren Jahren kann der Körper dies vielleicht noch kompensieren, allerdings wirst du auch dann nie die Fortschritte machen, die durch ambitioniertes Training möglich wären.

Creatin mit Alkohol: was passiert wirklich?

Ich erwähne hier nochmal explizit, dass ich kein Mediziner bin. Es macht immer Sinn, den Hausarzt zu kontaktieren, bevor mit der Einnahme von Kreatin begonnen wird. 

Grundsätzlich geht man davon aus, dass die Kombination von Kreatin und Alkohol nicht unmittelbar schädlich ist. Ich werde mich daher hier auf die Effekte beziehen, die Alkohol in Bezug auf Kreatin und Muskelaufbau hat. 

Während Kreatin Wasser in der Muskulatur einlagern soll, wirkt Alkohol genau gegenteilig, da er den Körper austrocknet. Werden Alkohol und Kreatin zusammen konsumiert, können Dehydration, Muskelkrämpfe oder Muskelschmerzen die Folge sein. Für seine Wirkung benötigt Kreatin aber zwingend Wasser. Lässt der Alkohol dich also dehydrieren, kann der Effekt von Kreatin verpuffen. 

Es dürfte jedem bekannt sein, dass Alkohol ebenfalls die Organe schädigt, allen voran das Gehirn, die Leber und die Nieren. Letztgenannte sind aber mit für die körpereigene Produktion von Kreatin verantwortlich. Alkohol hemmt also nicht nur die Wirkung von extern zugeführtem Kreatin, sondern schwächt auch die körpereigenen Produzenten.

Wusstest du schon? Sollte dein Ziel ein Sixpack sein, ist Alkohol ebenfalls kontraproduktiv. Oftmals geht Alkoholkonsum mit gesteigertem Hunger einher. Der Körper baut allerdings zuerst den Alkohol ab, was die Mahlzeiten tendenziell eher auf die Hüften wandern lässt.

Creatin und Alkohol: So kannst du gegenwirken!

Generell ist es empfehlenswert, an Trainingstagen keinen Alkohol zu trinken. So bleibt der Trainingseffekt erhalten und die Muskulatur kann mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Sobald du weißt, dass eine Party ansteht, kannst du an diesem Tag einen Pausentag einlegen. 

Der erste hilfreiche Tipp ist, die Menge an Alkohol zu begrenzen. Natürlich ist dafür auf einer guten Party einiges an Selbstdisziplin nötig, aber das Wohlbefinden am nächsten Tag wird dich dafür belohnen. 

Die Wirkung des Alkohols ist zwar immer gleich, allerdings macht es schon einen großen Unterschied, ob du gemütlich ein paar Bier trinkst oder einen Filmriss hast. Dein Körper hat natürlich mit einer größeren Menge Alkohol auch mehr zu tun und die Nebenwirkung wird schlimmer ausfallen. 

Außerdem macht es Sinn, genügend Wasser zwischen den alkoholhaltigen Getränken zu trinken, um den oben angesprochenen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Dadurch lassen sich auch die Kopfschmerzen am nächsten Tag deutlich minimieren. 

Esse zwischendurch auch den ein oder anderen salzigen Snack wie Erdnüsse oder Salzstangen. Zwar solltest du nicht zu viele Kalorien zu dir nehmen (siehe oben), allerdings kannst du damit deinen Salz - und Mineralienhaushalt im Gleichgewicht halten. Achtest du also sonst sehr gut auf deine Ernährung, kannst du dir nach einer Partynacht auch eine Kleinigkeit gönnen.

Creatin und Alkohol

Tipp: Falls du kannst, nimm lieber Salzstangen oder Bretzel als Erdnüsse. Erdnüsse haben nämlich etwa doppelt so viele Kalorien. (Photo by Markus Winkler on Unsplash)

Versuche außerdem nach einer Party möglichst schnell wieder in deine Routine zu kommen. Natürlich kannst du "am Morgen danach" einen Gang runterschalten, aber du solltest versuchen, direkt am Montag wieder mit dem Training einzusteigen. 

Ab einem gewissen Alter wird dir die Party in den Knochen stecken und du wirst das Trainingsgewicht etwas reduzieren müssen. Je schneller der ganze Organismus aber wieder läuft, desto besser wirst du auch wieder ins Training einsteigen können.

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Creatin mit Alkohol - Vorsicht ist geboten!

Fazit: Alkohol und Kreatin vertragen sich nicht. 

Ernsthafte, körperliche Konsequenzen sollten bei gesunden Menschen zwar nicht eintreten, allerdings vermindert der häufige Griff zum Glas die Wirkungsweise des Kreatins. Natürlich gehören auch andere Dinge zum Leben wie Training und Ernährung. 

Gerade als Hobbysportler wird ein gelegentlicher und moderater Alkoholkonsum keine großen Auswirkungen haben. Erst wenn etwas regelmäßig betrieben wird, spüren wir die Konsequenzen. Die gesunde Mitte ist wie oft im Leben der beste Weg. Greifst du auf Kreatin-Supplements zurück, solltest du deinen Alkoholkonsum beschränken. 

Hochwertiges Kreatin kostet Geld und es wäre schade, wenn die Wirkung einfach verpufft. Trotzdem solltest du dir auch nicht zu viele Gedanken machen, wenn einmal im halben Jahr eine Party ansteht. Mit meinen Tipps wirst du schnell wieder im Training Gas geben können.

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Beitragsbild: Photo by Andreas M on Unsplash

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Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

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