In Fitnessstudios hat man oft die Qual der Wahl bei der Zusammenstellung der richtigen Übungen. Für Menschen, die zu Hause trainieren, stellt sich diese Frage meistens nicht. Mit einer Langhantel und ein paar Gewichtsscheiben hat man zwar nicht die Vielfältigkeit einer Muckibude, allerdings ist man schon gut ausgestattet und kann die Basics des Kraftsports trainieren. 

Eine der beliebtesten Langhantelübungen ist das Kreuzheben. Trotz unbestrittener Qualität der Übung wird sie häufig von Anfängern falsch und viel zu schwer ausgeführt. In diesem Artikel sage ich dir, wie du starten solltest und warum das Kreuzheben auch für einen fortgeschrittenen Sportler in einen guten Trainingsplan gehört.

Es lässt sich eigentlich kein definitives Anfangsgewicht fürs Kreuzheben nennen, da das je nach Kraft der Person variiert. Trotzdem lässt sich sagen, dass du lieber leicht als schwer starten solltest. Bei einer leeren Hantelstange würde dies also 20 Kilogramm bedeuten.

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Deadlift Equipment: Meine Empfehlungen

Bevor wir in den Artikel starten, möchte ich dir drei Produkte vorstellen, mit denen du auch Zuhause Deadlifts machen kannst: 

Schutzmattenset von BeMaxx: 18 flexible Schutzmatten

Das Schutzmattenset von BeMaxx beinhaltet 18 Schutzmatten aus rutschfestem und hochverdichtetem EVA Schaum. Diese schützen deinen Boden zuverlässig. Ein Stück ist 30 x 30 Zentimeter gross und 1 Zentimeter dick. Die einzelnen Matten lassen sich wie ein Puzzle zusammensetzen und die Fläche kann so beliebig gross erweitert werden. 

TrainHard Hantelständer - Höhenverstellbar in 16 Stufen

Dieser Hantelständer ist eine robuste Stahlkonstruktion. Die Breite lässt sich frei verstellen und die Höhe lässt sich in 16 Positionen von 65 bis 165 Zentimeter verstellen. Der Hantelständer lässt sich mit bis zu 150 Kilogramm belasten und wiegt selber 18 Kilogramm. Die Standfestigkeit am Boden wird durch Kappen aus Gummi an den Enden der Standfüsse gewährleistet.

Sport-Tec Langhantelstange 

Die Sport-Tec Hantelstange besteht aus verchromtem Stahl. Sie misst 180 Zentimeter in der Länge und ist 12 Kilogramm schwer. Die Stangendicke beträgt 3 Zentimeter. Die Stange hat eine geriffelte Oberfläche und hat Sternverschlüsse. Mit dieser Langhantelstange kannst du bequem Zuhause trainieren. 

Kreuzheben anfangen - warum überhaupt Kreuzheben?

Bevor du dir Gedanken darüber machst, wie viel Anfangsgewicht du beim Kreuzheben nutzen kannst, solltest du dir überlegen, warum du diese Übung überhaupt ausführen willst. 

Im Gegensatz zu neuen, supermodernen Trainingsmethoden, gehört das Kreuzheben mit der Langhantel in allen Variationen unbestritten zu den Basics, wenn wir von Kraftsport und Muskelaufbau reden. 

Natürlich ist es schön, ein vollausgestattetes Fitnessstudio mit vielen Maschinen und Abwechslung zu haben - leider gehen dabei oft die Grundlagen des Sports verloren. In einer Zeit, in der unter funktionalem Training verstanden wird, einen Bizepscurl auf einem Wackelbrett auszuführen, wird Kreuzheben sträflich vernachlässigt. 

Kreuzheben stärkt den gesamten Körper - ich wiederhole: den gesamten Körper! Unter - und Oberkörper profitieren gleichermaßen von der Übung. Auch Körperpartien, die oft zu kurz kommen wie der Rumpf oder die Griffkraft werden optimal mittrainiert. Außerdem lernst du mit dem Kreuzheben ein fundamentales Bewegungsmuster wieder, das in unserer sitzenden Gesellschaft eingeschlafen ist: den Hüftstoß. 

Kreuzheben ist der heilige Gral für die Gesäßmuskulatur. Ein starker Hintern ist ein wahres Bollwerk gegen Rückenbeschwerden aller Art. Das Motto heißt: Kreuzheben, Kreuzheben, Kreuzheben - welches Gewicht du als Anfänger dafür nutzen kannst, ist sehr individuell. Wichtig ist aber, dass du die Übung überhaupt ausführst.

Kreuzheben Gewicht als Anfänger - welche Variante?

Der Begriff Kreuzheben wird häufig benutzt, oftmals ist dabei aber unklar, von was genau gesprochen wird. Kreuzheben gibt es in verschiedenen Variationen. Ich möchte an dieser Stelle die beiden bekanntesten unterscheiden. Der "Deadlift" ist eine Form des Kreuzhebens, die von Strongmen und Powerliftern praktiziert wird, aber auch für "normale" Studiobesucher geeignet ist. 

Dabei wird eine ruhende Langhantel vom Boden hochgehoben. Danach wird sie abgelegt und erneut aus einem "toten" Zustand heraus bewegt. Was einfach klingt, sieht natürlich in der Praxis etwas anders aus. Die Deadlifts fordern dem Trainierenden einiges in Sachen Mobilität, Körperspannung und Technik ab. Da hier nach einiger Zeit schon beachtliche Gewichte bewegt werden können, wird diese Übung meist zum Aufbau der Gesamtkörperkraft genutzt.

Die zweite Variante ist das sogenannte "Rumänische Kreuzheben". Hier wird die Stange über die gesamte Dauer des Satzes nicht abgelegt, während die Hüfte durch Vorneigung des Oberkörpers gebeugt (exzentrische Bewegung) und wieder gestreckt wird (konzentrische Bewegung). 

Die Beine bleiben dabei weitestgehend gerade, wodurch vor allem der Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite eine enorme Belastung erfährt. Je nach Zielsetzung kann der Oberkörper weiter oder weniger weit nach vorne geneigt werden, um den Fokus auf andere Muskelpartien zu legen. Durch das fehlende Ablegen des Gewichts, ist der Körper hier dauerhaft unter Spannung und die Übung hat somit einen erhöhten Effekt auf das Muskelwachstum. 

Im Vergleich zu den Deadlifts wird diese Form des Kreuzhebens aber mit weniger Gewicht und kontrollierter ausgeführt. Es wird seit Ewigkeiten diskutiert, ob das Kreuzheben nun eine Übung für den Rücken oder eher für die Beine ist. Ich sage, dass es eine Ganzkörperübung ist, die einen wichtigen Beitrag im Training leistet. Du kannst dir merken, dass die Deadlifts eher den Kraftaufbau begünstigen, wohingegen das Rumänische Kreuzheben das Muskelwachstum stimuliert. Beim Kreuzheben als Anfänger ist das Gewicht aber nicht so entscheidend, da zuerst die Technik verinnerlicht werden sollte.

Kreuzheben Anfänger Gewicht

Beim Deadlift wird die Stange abgelegt. (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)

Anfangsgewicht Kreuzheben - Technik zuerst

Kreuzheben als Anfänger ist oftmals ein zweischneidiges Schwert. Einerseits ist die Übung enorm effektiv, andererseits ist sie auch sehr anspruchsvoll. Die Themen Kreuzheben und Körpergewicht können nicht unabhängig voneinander betrachtet werden - ein Anfänger, der sehr viel wiegt, wird sicher sehr schnell beachtliche Gewicht beim Kreuzheben bewegen können. 

Die Frage ist aber nicht, ob ein Gewicht geschafft wird, sondern wie. Die Bewegungsausführung und die koordinativen Anpassungen an eine solche Übung, passieren nicht von heute auf morgen, sondern durch stetige Übung und Verbesserung. Gerade beim Kreuzheben ist das Trainingsgewicht als Anfänger nicht so entscheidend, sondern eine gute Technik, um ein solides Fundament für schwere Gewicht zu haben. 

Das gilt übrigens für Deadlifts und Rumänisches Kreuzheben. Lasse also einen erfahrenen Trainer einen Blick auf deine Bewegungsausführung werfen und bilde dich selbst fort. Im Internet gibt es zu dieser Thematik haufenweise Videos, die dir wertvollen Content liefern. In einem sehr fortgeschrittenen Stadium kannst du dazu übergehen, dich selbst beim Training zu filmen und deine Technik im Nachhinein auszuwerten. 

Vorher solltest du allerdings ein Körpergefühl entwickeln - versuche dir klarzumachen, wie dein Körper sich bewegen sollte und erspüre Schwachpunkte in der Bewegung. Das Finden dieser "weak links" in der Technik, ist der Schlüssel für schwere Gewichte.

Beim Kreuzheben wird dir schlechte Technik nicht verziehen. Ein erfahrener Sportler mit viel Muskulatur kann einen Deadlift auch mal mit minimal unsauberer Ausführung ziehen, da ein trainierter Körper schon einiges toleriert. Allerdings ist das dauerhafte und schwere Training mit einem runden Rücken nicht zu empfehlen. Gewöhn es dir daher als Anfänger gar nicht erst an und wähle beim Kreuzheben ein Anfangsgewicht, das dich fordert und fördert.

Kreuzheben wie viel Gewicht - langsam und stetig

Ist Kreuzheben mit viel Gewicht schädlich? Diese Frage geistert seit Jahrzehnten durch Bodybuilding Foren und wird eigentlich immer gleich beantwortet. Ein sauber ausgeführtes Kreuzheben mit adäquatem Gewicht schadet deinem Rücken nicht. 

Leider ist das Kreuzheben neben dem Bankdrücken die Ego Übung schlechthin. Kreuzheben als Anfänger ist daher mit Vorsicht zu genießen. Hast du dir aber eine gute Technik angeeignet, kannst du das Kreuzheben nun in deinen Trainingsplan einbauen. Ob du das nun im Bein - oder Rückentraining machst, ist eigentlich egal. 

Als Anfangsgewicht beim Kreuzheben eignet sich eine Last, die du ungefähr zehnmal schaffst, wenn du auf die Variante mit gestreckten Beinen zurückgreifst. Die zehnte Wiederholung sollte dann aber wirklich auch die letztmögliche sein. Sobald du mit einer Last sauber zehn Wiederholungen in vier Sätzen geschafft hast, kannst du das Gewicht steigern. 

So geht es mit den absoluten Zahlen zwar langsam, aber dafür stetig voran. Diese Vorgehensweise ist vor allem geeignet, wenn Muskelaufbau dein primäres Ziel ist. Willst du dagegen Körperkraft aufbauen, empfiehlt es sich, Deadlifts in dein Training einzubauen. Generell macht es Sinn, deinen Trainingsplan zu periodisieren, das heißt auf eine achtwöchige Muskelaufbauphase mit acht bis zwölf Wiederholungen, kann eine Maximalkraftphase mit höheren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen folgen. 

So sorgst du für Abwechslung und dein Körper muss sich an neue Reize anpassen. In dieser Phase sind die Deadlifts ein absolutes Muss. Hier kannst du das Gewicht ruhig etwas aggressiver erhöhen, vorausgesetzt Technik und Regeneration stimmen. Du kannst die Last über die Wochen steigern und die Satz - und Wiederholungszahlen etwas herunterschrauben. 

Ein gutes Training für den Kraftaufbau findet zwischen ein bis fünf Wiederholungen statt. Der Organismus reagiert dann, indem er zwar auch Muskulatur aufbaut, aber hauptsächlich die neuronale Aktivierung des Nervensystems verbessert. Du wirst also nicht unbedingt durch reinen Muskelaufbau stärker.

Kreuzheben Anfangsgewicht - abschließendes Fazit

Kreuzheben mit viel Gewicht ist etwas Großartiges und sieht natürlich auch martialisch aus. Es ist sicher der ultimative Test der Körperkraft für jeden Kraftsportler. Du solltest sofort damit beginnen. Neben den Kniebeugen halte ich das Kreuzheben für die wichtigste und universellste Übung, die es gibt. 

Richtig ausgeführt kann es dir unglaubliche Kräfte verleihen, wohingegen es bei einer schlechten Ausführung auch dein schlimmster Feind werden kann. Wähle also ein Anfangsgewicht, das dich herausfordert, aber nicht kaputt macht. Du bist wie ein Baum - wenn dieser zu schnell wächst, bricht er irgendwann. Sorge also für einen stabilen Stamm als solides Fundament. Dann kommen Muskeln und Kraftwerte von ganz allein.

Beitragsbild: Photo by Victor Freitas on Unsplash

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Joscha
Joscha

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