Masseaufbau Trainingsplan

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Masseaufbau Trainingsplan - Empfohlene Masseaufbau Lebensmittel

Damit du erfolgreich Masse aufbauen kannst, musst du genügend Kalorien zu dir nehmen. Gewisse Lebensmittel eignen sich sehr gut dafür, viele Kalorien aufzunehmen. Nachfolgend stelle ich dir zwei sehr effektive Lebensmittel vor:

ESN Massive Weight Gainer - Kalorien in Flüssigform

Der Weight Gainer von ESN eignet sich perfekt, um schnell und unkompliziert Kalorien zu sich zu nehmen. Der Shake besteht zu über 80 % aus Kohlenhydraten in Form von Vollkornmehlen. Ausserdem enthält der Shake auch Whey Protein. 

Das Produkt wird in Deutschland unter strengen Vorschriften produziert. Das Produkt ist in den Geschmacksrichtungen Schokolade, Schoko-Kokos oder Vanilleeis erhältlich. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu prüfen.

Body Attack Erdnussbutter

Erdnussbutter enthält viel Protein und ist ein sehr naturbelassenes Produkt ohne künstliche Zusätze. Erdnussbutter lässt sich vielseitig verwenden: Ob als Brotaufstrich oder in einem Shake. Erdnussbutter hat ungefähr 600 Kalorien pro 100 Gramm. 

Die Ernussbutter von Body Attack besteht zu 100 % aus Erdnüssen und ist Bio. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu prüfen.

Trainingsplan für Masseaufbau - so entstehen Muskelberge

Muskelberge und kräftige, perfekt proportionierte Menschen sind für viele von uns eine echte Augenweide. Doch um bis zu diesem Punkt zu kommen, steht ein regelmäßiges und intensives Training auf dem Programm. Um Masse aufbauen zu können, spielt der Trainingsplan eine entscheidende Rolle. Wir zeigen Dir, wie ein Masseaufbau-Trainingsplan konzipiert wird, worauf Du achten solltest und welche Fehler es zu vermeiden gilt. So kannst Du optimal Masse aufbauen. Der Trainingsplan wird Dich dabei unterstützen und begleiten.

Warum für den Masseaufbau einen Trainingsplan verwenden?

Natürlich kannst Du einfach drauflos trainieren, wie Du es eventuell bisher schon gemacht hast. Ob Du damit aber Dein Ziel erreichst, bleibt fraglich. Denn ohne einen Plan zu trainieren ist nicht nur nicht zielführend, sondern kann im schlimmsten Fall auch schädlich sein, wenn Du zu einseitig trainierst oder Muskeln überlastest. Aus diesem Grund ist ein Trainingsplan so wichtig für Dich. Du weißt an jedem Tag der Woche, welches Trainingsprogramm ansteht, kannst die Übungen, deren Frequenz und deren Gewicht genau kontrollieren und behältst den Überblick

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Masse aufbauen durch einen Trainingsplan: Das solltest Du wissen

Damit ein Muskel an Masse zulegt, muss dieser stark gefordert oder sogar überfordert werden. Wichtig ist dabei, dass der Muskel ausreichend Zeit zur Regeneration erhält. Mit einem Masseaufbau-Trainingsplan solltest Du es schaffen die einzelnen Muskelgruppen gezielt zu trainieren und diese an den anderen Tagen zu entlasten. Besonders zu Beginn des Trainings nach Trainingsplan wirst Du schnell erste Erfolge feststellen können. Denn die Muskeln wachsen am Anfang noch besonders schnell, wenn diese intensiv von Dir gefordert werden. Versuche Dich daher immer an Deinen Trainingsplan zu halten, damit Du in aller Ruhe Masse aufbauen kannst. Der Trainingsplan sollte dabei Deine individuellen Stärken und Schwächen berücksichtigen und regelmäßig an die neuen Erfolge angepasst werden.

Der größte Muskel Deines Körpers ist? Wie könnte es anders sein, der Hintern. Genauer gesagt der Gluteus Maximus, also der große Muskel, welcher die Größe und die Form Deines Hinterteils bestimmt. Und egal wie viel Du auch trainierst, andere Muskeln werden die Größe dieses Muskels nicht erreichen. Zumal auch dieser bei gezieltem Training immer besser in Form gebracht werden kann.

Der richtige Split: Muskeln gezielt austrainieren

Nur Anfänger trainieren an einem Tag alle Muskeln des Körpers. Mit steigender Erfahrung und somit auch dem steigenden Trainingsbedarf ist ein solcher Ganzkörperplan nicht mehr durchführbar. Das bedeutet, dass ein Bodybuilding Trainingsplan für den Masseaufbau gesplittet werden muss. Du musst also Dein Training so unterteilen, dass an unterschiedlichen Trainingstagen unterschiedliche Körperpartien trainiert werden. In wie viele Splits Du den Masseaufbau Trainingsplan unterteilst, hängt nicht zuletzt von der zur Verfügung stehenden Trainingszeit ab. Wichtig ist, dass Du pro Trainingseinheit immer nur eine Hauptgruppe an Muskeln trainierst.

Wenn Du bereits gut trainiert bist und nun in den Bodybuilding-Bereich aufsteigen möchtest, kommt wahrscheinlich ein 5er Split in Frage. Dieser ist im Bodybuilding der Standard-Split und bietet Dir die Möglichkeit auch kleine Muskeln sauber und intensiv auszutrainieren. Aufteilen kannst Du diesen in die Muskelgruppen: : Rücken, Brust, Arme, Schultern und Beine. Der Bauch kann bei einzelnen Tagen einfach mit trainiert werden, wird allerdings bei einigen Übungen auch so bereits gut in Mitleidenschaft gezogen.

Masseaufbau Trainingsplan

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Sätze und Wiederholungen beim Bodybuilding Trainingsplan für den Masseaufbau

Es gibt wohl kaum in einem anderen Bereich so viele Theorien, auf die einzelne Sportler und Sportwissenschaftler schwören und die in Foren, Zeitschriften und in News abgebildet werden. Das Problem ist, dass jeder mit seiner Meinung in gewisser Weise Recht hat. Denn es kommt darauf an die Muskeln bis zum Versagen zu stimulieren, um einen Wachstumsimpuls auszulösen. Mit welcher Methode dies gemacht wird, ist eigentlich unerheblich. Aus diesem Grund konzentrieren wir uns bei der Erstellung eines Trainingsplans für den Masseaufbau auf eine Variante, welche einen hohen praktischen Vorteil aufweist.

Wir propagieren für ein effektives Training die 5 x 5 Methode. Das bedeutet, dass jede Übung mit fünf Wiederholungen in fünf aufeinander folgenden Sätzen durchgeführt wird. Und zwar mit einer solchen Belastung, dass die letzte Wiederholung noch sauber zu schaffen ist. So musst Du nicht zwischendurch die Gewichte oder die Station wechseln, kannst einzelne Muskelgruppen sehr gut austrainieren und die saubere Ausführung überwachen. Optimal also, um beim Masse Aufbauen den Trainingsplan sauber und konzentriert abzuarbeiten.

Kalorien verbrennen während des Workouts ist... überraschend unwichtig. Denn bei einer Stunde Training am Tag, verbrennst Du dennoch in den restlichen 23 Stunden des Tages mehr Kalorien insgesamt. Das heißt nicht, dass Du weniger trainieren solltest, hilft aber die Perspektive ein wenig ins rechte Licht zu rücken. Training ist wichtig, aber unser Körper arbeitet auch abseits dessen noch genug.

Den aktuellen Stand überprüfen

Damit Du den Masseaufbau-Trainingsplan optimal gestalten kannst, solltest Du zunächst einmal Deinen aktuellen Zustand prüfen. Das bedeutet nicht nur, dass Du das richtige Trainingsgewicht für alle Übungen herausfinden musst, sondern auch die Vermessung Deines Körpers. Schließlich möchtest Du kontrollieren können, ob sich der Masseaufbau auch bemerkbar macht. Dieser Teil ist leicht zu bewerkstelligen.. Hierzu benötigst Du nur ein Maßband und eventuell etwas Hilfe.

Der Part mit den Trainingsgewichten wird etwas schwieriger. Bist Du bereits im Training und entsprechend austrainiert, kannst Du mittels der Maximalgewicht-Methode herausfinden, mit welchem Gewicht Du trainieren solltest. Dabei musst Du ermitteln, mit welchem maximalen Gewicht Du eine Wiederholung sauber durchführen kannst. Von diesem Maximalgewicht nutzt Du 40-60 Prozent für Deine Übungen. So kannst Du den Muskelaufbau perfekt optimieren.

Bist Du noch nicht austrainiert, kann diese Variante allerdings für Sehnen und Muskeln gefährlich werden. Hier empfiehlt es sich die einzelnen Übungen mit steigendem Gewicht durchzuführen, bis Du Dein Trainingsgewicht gefunden hast. Dies kostet zwar mehr Zeit, ist aber die sichere Variante.

Individuelle Schwerpunkte setzen

Ein allgemein gültiger Trainingsplan für den Masseaufbau ist nicht einfach zu erstellen. Denn jeder von uns hat eigene Schwerpunkte und eigene Stärken und Schwächen. Während einige von uns mit einem breiten Kreuz auf die Welt gekommen sind, haben andere Bodybuilder bereits zum Beginn ihrer Karriere einen Hintern, der Herzen höher schlagen lässt. Beim Masseaufbau-Trainingsplan geht es immer auch um Symmetrie. 

Denn besonders im Bodybuilding spielt die Symmetrie der Muskelgruppen eine entscheidende Rolle für den Erfolg und auch für die Gesundheit. Das bedeutet, dass jeder Trainingsplan für Dich so zusammengestellt werden sollte, dass die individuellen Stärken und Schwächen Deines Körpers berücksichtigt werden. So kannst Du, wie oben bereits benannt, Gewicht, Wiederholungen und Sätze optimal an Dich anpassen und die Übungen und Schwerpunkte entsprechend setzen.

Masseaufbau Trainingsplan

Beim Erstellen deines Trainingsplans solltest du unbedingt deine eigenen Stärken und Schwächen miteinbeziehen. (Photo by Campaign Creators on Unsplash)

Trainiere sauber und langsam

Um den vollen Erfolg zu genießen, musst Du beim Bodybuilding Trainingsplan für den Masseaufbau auch die korrekte Ausführungen der Übungen berücksichtigen. Das bedeutet, dass Du nach Möglichkeit einen erfahrenen Kraftsportler an Deiner Seite wissen solltest, der mit Dir die Übungen durchführt und deren Ausführung überwacht. 

Je sauberer die Ausführung und je langsamer der Ablauf, umso intensiver wirken die Übungen auf die einzelnen Muskelpartien. Schnell und hektisch kann jeder. Eine cleane Ausführung hingegen sorgt für das perfekte Muskelwachstum und hebt Dich von der Konkurrenz oftmals deutlich ab. Daher gilt es sich an jede neue Übung und jeden neuen Trainingsplan heranzuarbeiten. Selbst erfahrene Bodybuilder nutzen Spotter und Kollegen, um den korrekten Ablauf jeder Übung zu kontrollieren.

Pausen sind wichtiger als das eigentliche Training

Nun ist es in jedem Fall Zeit über die Pausen zu sprechen. Denn Dir wird sicherlich aufgefallen sein, dass ein Masseaufbau Trainingsplan nicht nur viel Zeit in Anspruch nehmen kann, sondern dass es auch nur sehr wenige trainingsfreie Tage gibt. Doch das kann durchaus zu einem Problem werden, da unsere Muskeln Ruhe und Zeit benötigen, um sich zu erholen und somit auch an Masse zuzulegen. Wie gelingt dies? 

Eigentlich ist es sehr einfach. Dadurch, dass wir mit unserem Trainingsplan gezielt trainieren, werden einzelne Muskeln nur an bestimmten Tagen gezielt stimuliert. Nimmst Du Dir beispielsweise den Montag die Zeit für Deine Arme, dann solltest Du nach Möglichkeit am Dienstag einen anderen Bereich Deines Körpers trainieren, welche die Arme nicht zur Unterstützung benötigt. Ob unterer Rücken, Beine oder Po, die Möglichkeiten sind enorm vielfältig. Das sorgt dafür, dass die Muskeln Deiner Arme und Deines Oberkörpers ausreichend Zeit zur Entlastung haben und sich regenerieren können.

Wohin verschwindet das Fett in der Diätphase? Hast Du schon einmal überlegt, wohin das Fett verschwindet? Scheiden wir es über Urin oder Stuhl  aus? Ganz falsch. Über unseren Atem verlieren wir das meiste Fett in Form von Kohlendioxid. Wenn wir also unsere Fettreserven verbrennen, stoßen wir diese Abgase ab. Und ein kleiner Rest verlässt über unseren Schweiß den Körper.

Außerdem gibt es in einem guten Trainingsplan für den Masseaufbau auch freie Tage ganz ohne Training. Diese sollten gezielt zur Erholung genutzt werden und sind keine Einladung dazu, weitere Sporteinheiten anzuhängen. Gib Deinen Muskeln ausreichend Zeit um zu wachsen und um sich zu entwickeln.

Übertraining? Passe den Masseaufbau-Trainingsplan sofort an

Viele Sportler und praktisch jeder Bodybuilder kennt das Phänomen des Übertrainings. Übertraining bedeutet, dass Du den Muskeln nicht ausreichend Zeit zur Regeneration gegeben hast, diese zu stark überlastet oder sie irgendwie geschädigt hast. Auch ein zu einseitiges Training kann zu einem Übertraining bestimmter Muskelgruppen führen und langfristig dem Körper schaden. Doch wie macht sich Übertraining bemerkbar? Ein starker Muskelkater, eine überraschend schnelle Erschöpfung der Muskeln, Krämpfe oder auch eine allgemeine Schlappheit und ein Leistungsabfall sind erste Anzeichen eines Übertrainings. Es bringt nichts, in einem solchen Fall gegen diesen Effekt anzutrainieren. Dies kann sogar sehr schädlich sein.

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Nach einem harten Training brauchst du unbedingt genügend Pause. (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)

Suche Dir entweder erfahrene Bodybuilder, einen Sportwissenschaftler oder einen Sportarzt, welcher Dein Training und Deinen Trainingsplan unter die Lupe nimmt. Eventuell hat Dein Bodybuilding Trainingsplan für den Masseaufbau einen elementaren Fehler, den Du nur noch nicht bemerkt hast. So kannst Du keine Masse aufbauen. Der Trainingsplan sollte dementsprechend überarbeitet werden, sodass die Beschwerden nicht mehr auftreten. Passe nach Rat der Experten den Trainingsplan an und mache etwas Pause. Gib Deinen Muskeln und Sehnen Zeit zur Regeneration. Erst danach kannst Du wieder Masse aufbauen.

Warum Du den Masseaufbau-Trainingsplan regelmäßig überarbeiten solltest

Muskeln wachsen durch einen gezielten Trainingsreiz. Doch auch Muskeln haben eine Form von Gedächtnis. Das bedeutet, dass sich bei einem gleichbleibenden Trainingsplan sehr schnell ein gewisser Gewöhnungseffekt einstellen wird, sodass der Muskelaufbau verlangsamt wird. Für den Masseaufbau-Trainingsplan bedeutet dies, dass Du zumindest die Übungen variieren und verändern solltest, um genau diesem Effekt entgegenzuwirken. 

Zudem kann es durchaus sinnvoll und zielführend sein, die Reihenfolge der unterschiedlichen Trainingseinheiten zu verändern. Dies hat weniger mit den Muskeln zu tun, als mit unserem Gehirn. Denn die meisten Menschen empfinden eine solche Monotonie beim Training als störend und bauen somit in ihrer Leistung ab. Setze für Dich neue Impulse und sorge somit dafür, dass Du dauerhaft Freude an Deinem Bodybuilding Trainingsplan für den Masseaufbau behältst

Der schnellste Muskel in unserem gesamten Körper ist der "musculus orbiculari". Das ist der Fachbegriff für den Augenringmuskel. Einer der Muskeln, die Du als Bodybuilder nicht trainieren kannst. Er muss so schnell sein, da dieser Muskel unser Auge schützt. Wenn also etwas unsere Wimpern berührt, sorgt dieser Muskel dafür, dass sich unser Auge blitzschnell schließt.

Fazit: Masse aufbauen mit Trainingsplan deutlich einfacher

Wie Du sehen kannst, gibt es viele Wege ans Ziel. Besonders aus diesem Grund ist es wichtig einen passenden Trainingsplan zu wählen und diesem anschließend auch zu folgen. Denn blindes Training allein bringt Dich nicht nur nicht zum Ziel, sondern kann im schlimmsten Fall sogar gefährlich werden. Übertraining und zu einseitiges Training können Deinem Körper nachhaltig schaden. 

Ein guter Bodybuilding Trainingsplan für den Masseaufbau hingegen sollte ausgewogen sein und alle Muskelgruppen gezielt trainieren. Je besser Du den Trainingsplan an Dich und Deinen Körper anpasst und je häufiger Du diesen korrigierst und verbesserst, umso stärker werden sich Erfolge in der Massephase zeigen. Spätestens bei der nächsten Definitionsphase wirst Du sehr genau sehen können, welche Erfolge Du bisher erzielt hast.

Beitragsbild: Photo by Anastase Maragos on Unsplash  

Autor des Artikels:



Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

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