Die besten Ratschläge, Tipps & Tricks zum Thema 

Muskelaufbau ist und bleibt weiterhin ein Thema, an dem sich die Geister scheiden. Während die eine Fraktion auf althergebrachte Methoden setzt, suchen vor allem junge Leute nach immer neuen, wissenschaftlichen Erkenntnissen, die den Muskelaufbau extrem schnell vorantreiben sollen. 

Aber existiert hier überhaupt ein Geheimrezept? Gibt es den einen Trainingsplan, die eine Übung oder das eine Produkt, um möglichst schnell Muskulatur aufzubauen? Die ganze Fitness-Community ist seit jeher auf der Suche nach dem heiligen Gral. Auch ich will mich in diesem Artikel an der Suche beteiligen - ich bezweifle aber, dass ich ihn finden werde. Viel mehr möchte ich dir Basics, praxiserprobtes Wissen und das richtige Mindset vermitteln.

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Maximaler Muskelaufbau Ernährungen - Meine Empfehlungen

Bevor wir in den Artikel starten, möchte ich dir zwei Produkte vorstellen, die dich beim Training für den Muskelaufbau optimal unterstützen. Die zwei wichtigsten Supplements für den Muskelaufbau sind Proteinpulver und Kreatin:

ESN Tasty Whey Protein - Hochwertig und preisgünstig

Whey Protein Konzentrat ist eine preisgünstige, aber trotzdem sehr hochwertige Proteinquelle. Molkenprotein Pulver enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es unterstützt dich somit optimal beim Muskelaufbau. ESN Tasty Whey ist ein schonend filtriertes Molkenprotein Pulver, das unter strengen Vorschriften in Deutschland produziert wird. Das Produkt wird zu einem fairen Preis angeboten. Das Pulver löst sich ausgezeichnet in Wasser sowie in Milch und ist frei von Aspartam. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu prüfen.

Nutri Plus Creatin - Reinstes Creatin aus Deutschland

Creatin ist ein sehr wirksames Supplement. Das Creatin von Nutri-Plus ist ein sehr hochwertiges Produkt. Es enthalten reines Kreatin Monohydrat in Creapure® Qualität. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt und es entspricht höchsten Qualitätsanforderungen. Creatin enthält keine tierischen Bestandteile und ist somit auch für Veganer geeignet. Klicke auf das Bild, um die Preise auf Amazon zu vergleichen (Anzeige)

Maximaler Muskelzuwachs - das Wichtigste zuerst

Das Wichtigste kurz und knackig zusammengefasst

 Das Wichtigste zuerst: 

1.) Bester Muskelaufbau funktioniert über drei wichtige Säulen: Ernährung, Training und Regeneration. Sind diese Parameter optimiert, ist maximaler Muskelzuwachs möglich. Eigentlich ist es ein "Fulltime-Job" diese drei Dinge immer auf höchstem Niveau zu halten, aber mit etwas Vorbereitung kannst du es schaffen.

2.) Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint. Erfolge in diesem Bereich kommen über Kontinuität. Wer zu schnell, zu viel will, wird sich verletzen oder ausbrennen. Dein erstes Ziel sollte also ein durchgehender Trainingsreiz sein, den du über lange Zeit aufrechterhältst. Mit den Trainingsjahren kommen Erfahrungen und Erfolge.

3.) Erwarte nicht zu viel. Die heutige Social Media Welt und Versprechungen, wie viel maximaler Muskelaufbau pro Monat möglich ist, haben unseren Blick für das Wesentliche getrübt. Bist du ein ambitionierter Hobbysportler, der keine illegale Unterstützung zu Hilfe nimmt, wirst du nie die Fortschritte machen, die dir täglich gezeigt werden. Das ist Fakt.

Influencer, die auf ihrem Natural-Status beharren und völlig falsche Versprechungen machen, sind das eine Extrem. Auf der anderen Seite steht eine Gruppe, die das Thema Muskelaufbau unnötig verkompliziert. 

Es ist sicher nicht verkehrt, auch andere Erkenntnisse in seinen Trainingsplan mit einzubauen. Muskelaufbau bedeutet auch immer Selbsterkenntnis - wenn du also Lust hast, neue Methoden für dich auszuprobieren, dann tu das bitte. Schaue aber auch genau hin und prüfe, was für dich funktioniert hat. Suchanfragen bei Google wie "Maximaler Muskelaufbau Trainingsplan" oder "maximaler Muskelaufbau pro Monat" beweisen, dass viele Menschen gerne eine Abkürzung hätten oder nur auf das Ergebnis fokussiert sind. 

So abgedroschen das an dieser Stelle jetzt auch klingen mag: Der Weg ist das Ziel. Konzentriere dich also nicht nur auf das Ergebnis oder auf jedes, noch so kleine, Detail. Intensives Training ist nicht schwer - dafür braucht es nur Biss, Ehrgeiz und Herzblut. Die Bodybuilding Legenden aus den 70er und 80er Jahren hatten sicher kaum wissenschaftliche Erkenntnisse. Sie haben von denen gelernt, die besser waren und haben das Wissen in der Praxis optimiert. Heute wird diese Vorgehensweise etwas abfällig "Bro-Science" genannt. 

Und auch wenn das sicher auch nicht immer der richtige Weg ist, solltest du auch Studien und Headlines wie "Trainingsplan maximaler Muskelaufbau" kritisch hinterfragen. Vorgefertigtes Wissen kann nie für alle Menschen funktionieren. Bevor du beginnst, dich so vertieft mit der Materie zu beschäftigen, optimiere zuerst die Basics: Training, Ernährung, Erholung. Stimmen diese drei Komponenten wird jeder Muskulatur aufbauen - egal ob er vorher eine Studie gelesen hat oder nicht.

Die Wissenschaft geht heute davon aus, dass ein bestimmtes Gen verhindert, dass dein Muskelaufbau extrem schnell vorangeht. Für unseren Körper sind Muskeln nur energiefressender Ballast - das macht uns den Muskelaufbau so schwer.

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Top Muskelaufbau Coaching!

Bester Muskelaufbau - Do's and Dont's

Muskelaufbau funktioniert recht einfach: Durch intensive Muskelarbeit nimmt dieser Schaden und mit Hilfe einer proteinreichen Ernährung kann der Körper diese Verletzungen in der Ruhezeit reparieren und den Muskelstrang dicker machen. 

Okay ich weiß, ich habe das jetzt wirklich sehr auf das Wesentliche heruntergebrochen. Manchmal hilft es aber, sich so einem komplexen Thema wie dem Muskelaufbau, mit einer sehr einfachen Sichtweise anzunähern. Da du sicher auch kein Zellbiologe bist, musst du auch nicht alles im Detail verstehen. 

Verbanne also Googleanfragen wie "Maximaler Muskelaufbau pro Jahr", "Trainingsplan maximaler Muskelaufbau" und "bester Muskelaufbau - aber wie?" von deiner Suchleiste und beginne damit, dir ein gutes Grundwissen anzueignen. Dieser theoretische Hintergrund gepaart mit Ehrgeiz beim Training ist zwar nicht der schnellste, aber der dafür der nachhaltigste Weg zu einem muskulösen Körper. 

Die folgenden Do's and Dont's sollen dir aufzeigen, auf welche Dinge du vermehrt achten solltest und welche Fehler dir nicht passieren dürfen.

maximaler muskelaufbau

Photo by Jakob Owens on Unsplash  

Kriterium:

Achte auf deine Kalorien

ERKLÄRUNG

Heute sind Pläne im Trend, die einen sauberen Muskelaufbau ohne große Zunahme von Körperfett versprechen. Das ist auch gut so. Solange du kein Wettkampfathlet bist, bringt es dir nichts, sehr viel Fett in der Aufbauphase zuzunehmen. Sei dir aber trotzdem bewusst, dass du auch sicher ein bisschen Speck am Bauch aufbauen wirst. Immer in Topform zu sein wird dir nicht helfen, deinen Muskelaufbau extrem schnell voranzutreiben. Iss daher von den richtigen Sachen genug und ausreichend. Du verlangst viel von dir und deinem Körper, daher musst du ihn auch richtig versorgen.

Kriterium:  

Trainiere intensiv und steigere dich

ERKLÄRUNG  

Die progressive Steigerung im Training ist das wichtigste Kriterium, das du im Blick behalten solltest. Das heißt nicht, dass du das Trainingsgewicht auf Teufel komm raus steigern sollst. Viel mehr kannst du dich auch durch eine Technikverbesserung steigern oder auch, indem du mit demselben Gewicht eine Wiederholung mehr machst. Am meisten Sinn macht es, wenn du versuchst bei den Grundübungen stärker zu werden. Wirst du dort besser und siehst optische Veränderungen im Spiegel, bist du auf einem guten Weg. Erwarte nur nicht, dich in jeder Einheit steigern zu können.

Kriterium:  

Bleib bei deinem Plan

ERKLÄRUNG  

Bester Muskelaufbau mit nur einem Plan? Nein, viele Wege führen nach Rom. Ob du in einem 2er, 4er oder 5er Split trainierst, macht nicht so viel Unterschied, wie du vielleicht denkst. Solange du deinen Plan mit Spaß, Engagement und Herzblut ausführen und dich regelmäßig steigern kannst, dürften sich auch Erfolge einstellen. Wechsle daher nicht nach jedem Artikel im Internet deine Herangehensweise, sondern behalte einen Plan sicher für sechs bis acht Wochen. Dann siehst du auch, ob du dich damit verbesserst.

Kriterium:  

Wechsle ab

ERKLÄRUNG  

Im Gegensatz zu meinem vorherigen Ratschlag, rate ich dir jetzt, deine Pläne regelmäßig zu wechseln. Wie passt das zusammen? Dein Körper gewöhnt sich schnell an Belastungen. Trainierst du also über Monate mit dem gleichen Plan, den gleichen Übungen und dem gleichen Gewicht, muss er sich nicht mehr anpassen. Überlege dir daher am besten zu Beginn des Jahres, wie du dein Training sinnvoll aufteilen kannst. Plane dabei Phasen, in denen du im klassischen Hypertrophie Bereich trainierst mit 6-15 Wiederholungen, aber auch Zyklen, in denen du schwerer und mit weniger Wiederholungen trainierst. In diese Planung kannst du auch einige Wochen einbauen, in denen du mit sehr wenig Gewicht arbeitest, um dich zu erholen. So erfahren deine Muskeln immer einen neuen Reiz.

Kriterium:  

Erhole dich gut

ERKLÄRUNG  

Bei einer Trainingsplanung wird die Regeneration oft vergessen. Solange du sieben Stunden pro Nacht schläfst und nicht jedes Wochenende übermäßig viel trinkst, bist du schon mal auf der sicheren Seite. Du kannst deine Erholung trotzdem optimieren. Denke immer daran, dass das Stresshormon Cortisol kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist. Im Training kann es uns nützlich sein, da es uns fokussierter macht. Im Anschluss sollten wir den Spiegel im Blut aber wieder nach unten korrigieren. Saunagänge, Spaziergänge an der frischen Luft und Hobbys, die nichts mit Kraft zu tun haben, sorgen für den richtigen Ausgleich.

Maximaler Muskelzuwachs - welche Supplements

Die Frage nach Supplements wird vor allem von Anfängern im Bereich Muskelaufbau oft gestellt. Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel. Wie der Name schon sagt, sollen sie deine Nahrung nur ergänzen und nicht ersetzen. Die Bedeutung dieser Produkte wird vor allem in den ersten ein bis zwei Trainingsjahren komplett überschätzt. Natürlich steckt auch eine gute Marketingstrategie mit namenhaften Testimonials dahinter, die mit Slogans wie "Maximaler Muskelaufbau pro Monat" wirbt. Es gibt definitiv sinnvolle Supplements. 

Trotzdem solltest du dich zunächst mit deinen Essgewohnheiten auseinandersetzen und dir Wissen aneignen. Mit einer proteinreichen und ausgewogenen Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren bist du schon auf einem guten Weg, um Muskeln aufbauen zu können. Erst dann solltest du über Zusatzprodukte nachdenken. 

Diese können dir deinen Alltag etwas erleichtern: Ein Shake mit Proteinpulver, Obst, ein paar Haferflocken und Erdnussbutter kann eine Mahlzeit ersetzen und geht viel schneller, als selbst zu kochen. Empfehlenswert ist ein hochwertiges Proteinpulver mit gutem Aminosäurenprofil und Kreatin, um deinen Körper optimal zu unterstützen.

Trainingsplan maximaler Muskelaufbau - das musst du wissen

Ich werde dir an dieser Stelle keinen detaillierten Trainingsplan nennen und dir versprechen, dass dein Muskelaufbau dann extrem schnell passiert. Das wäre unseriös. Für eine gute Trainingsplanung ist schon ein persönliches Gespräch nötig. Was sind deine Ziele? Wo stehst du gerade? Was hast du bisher gemacht? Wie oft kannst du trainieren? Diese und viele weitere Fragen wird ein guter Trainer in einem ersten Gespräch stellen. 

Außerdem wird er hoffentlich dein Bewegungsprofil analysieren. Es kann sein, dass er dies nicht explizit sagt, aber für sich macht. Hervorragende Übungen wie die Kniebeuge können für manche Menschen, die sich kaum bewegt haben, zu schwer sein. Das Schreiben eines Trainingsplans ist also auch immer eine Abwägung von verschiedenen Faktoren. Der beste Trainingsplan ist und bleibt immer noch der, der dich kontinuierlich und mit Spaß ins Training gehen lässt.

Eine Empfehlung kann ich dir trotzdem geben. Solltest du nicht gerade aus einer kraftbezogenen Sportart kommen (Kugelstoßen, Kampfsport, Ringen) oder einen sehr erfahrenen Trainingspartner haben, ist es ratsam, mit einem Ganzkörpertrainingsplan an Maschinen zu beginnen. So gewöhnen sich deine Muskeln, Sehnen und Knochen an die Belastung. Nach ungefähr drei Monaten kannst du dich daran machen, freie Grundübungen zu lernen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Stelle sicher, dass du diese beherrscht, bevor du Gewichte steigerst. Diese Übungen in allen Varianten, ein angepasstes Zusatzprogramm und regelmäßige Veränderungen sind wichtige Schritte in Richtung maximaler Muskelaufbau.

maximaler muskelaufbau

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash  

Maximaler Muskelaufbau - Grundübungen als Königsdisziplinen

"Bester Muskelaufbau funktioniert über...". Ich denke diesen Satz hast du schon zur Genüge gehört. Daher möchte ich eigentlich darauf verzichten, dir hier pauschal Empfehlungen zu geben. Ich bin aber trotzdem der Meinung, dass Grundübungen dem "heiligen Gral" aus der Einleitung sehr nahe kommen. Mit Grundübungen meinte ich freie Übungen, die sehr viel Muskelmasse auf einmal aktivieren: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Überkopfdrücken, Langhantelrudern. 

Diese Basics haben einige Vorteile. Sie sorgen nicht nur für ein gutes, anaboles Hormonmilieu, sie trainieren auch deine gesamte Körperspannung.

Es macht für mich keinen Sinn, den ganzen Tag im Büro zu sitzen und abends an Maschinen wieder die gleiche Position einzunehmen. Die Übungen schulen also auch deine koordinativen Fähigkeiten. 

Außerdem zeigen sie dir schonungslos deine Schwächen auf. Irgendwo ist immer ein "weak link", den du dann mit gezielten Übungen ausbessern kannst. Ich würde dir also raten, nicht zu viel auf Maschinen oder Isolationsübungen zu setzen, wenn dein Muskelaufbau extrem schnell vonstattengehen soll. Sorge lieber für eine gute Technik bei den Langhantelübungen und steigere hier das Gewicht progressiv. Zusatzübungen wählst du nach Bedarf aus. 

Vielleicht wirst du mir jetzt entgegnen, dass alle Profis im Bodybuilding isoliert und an Maschinen trainieren. Ja, aber die meisten davon haben früher mit schweren Grundübungen trainiert. Für ihre Zwecke sind Maschinen hervorragend geeignet - du musst dich fragen, ob das auch auf dich zutrifft.

maximaler muskelaufbau

Foto von Li Sun von Pexels 

Maximaler Muskelaufbau pro Jahr - so viel ist möglich

Maximaler Muskelaufbau pro Jahr - eine Frage, die seit Jahren in Fitnessforen dieser Welt diskutiert wird. Während einige Autoren und "Experten" hier aberwitzige Dinge behaupten, findet man auch sehr realistische Einschätzungen. Leider kann dieses Thema nicht abschließend geklärt werden. Hier spielen zu viele Faktoren eine Rolle: Genetik, Trainingsstand, Ernährung, Mindset. All diese Dinge können beim Muskelaufbau nicht außer Acht gelassen werden. 

Ein Anfänger, der gerade erst mit dem Training beginnt und seine Ernährung optimiert, kann wirklich krasse Fortschritte in den ersten Monaten machen. Mit den Trainingsjahren werden die Erfolge immer schwieriger zu erreichen. Ich werde dir hier auch keine konkrete Zahl nennen, wie viel Kilogramm du in einem Jahr aufbauen kannst. Ich will dir einfach einen Referenzwert geben. 

Ein deutscher Bodybuilder hat in einem Video erzählt, dass er in seinem ersten Jahr als Profi, als die Komponenten Training, Ernährung, Erholung und hormonelle Unterstützung perfekt aufeinander abgestimmt waren, ungefähr acht Kilogramm Muskulatur in einem Jahr aufgebaut hat.

Damit kannst du dir ein eigenes Bild von den abgehobenen Zahlen machen, die in Büchern und Internetforen für angeblich naturale Athleten propagiert werden. Ich kann dir nur raten, dich nicht mit solchen unlösbaren Fragen aufzuhalten. Konzentriere dich auf die wesentlichen Dinge und deine Erfolge werden kommen.

Maximaler Muskelaufbau-Trainingsplan - auf wen hörst du?

Alle wichtigen Personen der Bodybuilding- und Kraftsportszene lassen uns heute mittels Social Media an ihrem Leben teilhaben. Damit hast du ein unfassbares Reservoir an praxiserprobtem Wissen und jahrelanger Erfahrung zur Verfügung, das wirklich eine Unterstützung sein kann. Und trotzdem ist es wichtig, auch Ratschläge von Profis kritisch zu hinterfragen. 

Das hat nichts mit fehlendem Respekt vor diesen Leuten zu tun, sondern mehr mit der Erkenntnis, dass nicht jeder so trainieren kann. Du würdest sicher auch nicht direkt mit dem Plan von Lance Armstrong einsteigen, wenn du gerade ein oder zwei Jahre Rad fährst, oder? 

Bedenke immer, dass Profisportler sich "nur" um ihr Training, ihre Ernährung und ausreichende Erholung kümmern können. Sie haben jahrzehntelange Erfahrung und benutzen auch Hilfsmittelchen, die es eben braucht, um an der Spitze zu bleiben. Hast du also nicht vor, Muskelaufbau professionell zu betreiben, musst du sicher an der ein oder anderen Stelle Abstriche machen. Das nimmt dir aber nicht die Verantwortung für intensives Training.

Viel Muskulatur bedeutet nicht gleich, eine große Körperkraft zu haben. Ein Muskel kann zwar voluminös und dick sein, muss aber nicht unbedingt viel Kraft aufweisen. Krafttraining und Muskelaufbautraining sind wie zwei Brüder, die sich in vielen Dingen ähnlich sind, sich aber bei den wichtigen Charaktereigenschaften unterscheiden.

Fazit: Maximaler Muskelaufbau - Gibt es den Heiligen Gral?

Mit diesem Artikel wollte ich zwei Dinge erreichen: Zum einen wollte ich dir die Basics des Muskelaufbaus näherbringen, zum anderen wollte ich auch kritisch hinterfragen, ob wir die Antwort auf jede Frage im Internet finden. Ich hoffe, ich konnte dir aufzeigen, dass du keinen Muskel deines Körpers effektiv trainierst, wenn du die Worte "Maximaler Muskelaufbau Trainingsplan" wieder und wieder bei der Suchmaschine deines Vertrauens eingibst. 

Selbst wenn du im Training an ein Plateau gestoßen bist, ist das kein Grund zur Verzweiflung. Oftmals braucht es keine großen Veränderungen und du musst nicht deinen gesamten Plan umwerfen. Ein paar Kalorien mehr oder eine einfache Intensitätstechnik im Training kann schon viel bewirken. 

Viele Dinge, die du im Kraftraum lernst, kannst du ohne Zweifel auf das Leben anwenden. Steckst du in einer Sackgasse, kannst du dich meist nur selbst daraus befreien. Mit theoretischem Wissen und dem Mut, neue Wege zu gehen wirst du im Gym und im Leben Erfolge erzielen. Viel Spaß dabei!

Beitragsbild: Photo by Damir Spanic on Unsplash

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Autor des Artikels:



Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

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