Die besten Ratschl√§ge, Tipps & Tricks zum Thema 

Muskelaufbau ist schon l√§ngst kein reines M√§nnerthema mehr. Immer mehr Frauen wollen etwas f√ľr ihre Gesundheit tun, ihren R√ľcken st√§rken oder f√ľr einen definierten K√∂rper sorgen. Der Muskelaufbau Frau inkludiert sowohl das optimale Training, als auch die richtige Ern√§hrung. 

Allerdings ist es nicht zwingend erforderlich ein Fitnessstudio aufzusuchen. Das Training Muskelaufbau f√ľr Frauen l√§sst sich auch zu Hause umsetzen. Wichtiger ist es parallel auf die optimale Verteilung der Makron√§hrstoffe zu achten. Ein effektiver Muskelaufbau Frau gestaltet sich deshalb auch √ľber die Ern√§hrung. Was es bei Muskelmasse aufbauen Frau zu beachten gibt, verr√§t dieser Beitrag.

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Muskelaufbau Frau - Meine Supplement Empfehlungen

Bevor wir in den Artikel starten, m√∂chte ich dir zwei Produkte vorstellen, die dich beim Training f√ľr den Muskelaufbau optimal unterst√ľtzen. Die zwei wichtigsten und effektivsten Supplements f√ľr den Muskelaufbau sind Proteinpulver und Kreatin. Ich habe dir zwei Produkte herausgesucht, von denen ich √ľberzeugt bin:  

ESN Tasty Whey Protein - Hochwertig und preisg√ľnstig

Whey Protein Konzentrat ist eine preisg√ľnstige, aber trotzdem sehr hochwertige Proteinquelle. Molkenprotein Pulver enth√§lt alle essentiellen Aminos√§uren. Es unterst√ľtzt dich somit optimal beim Muskelaufbau. ESN Tasty Whey ist ein schonend filtriertes Molkenprotein Pulver, das unter strengen Vorschriften in Deutschland produziert wird. Das Produkt wird zu einem fairen Preis angeboten. Das Pulver l√∂st sich ausgezeichnet in Wasser sowie in Milch und ist frei von Aspartam. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu pr√ľfen.  

Nutri Plus Creatin - Reinstes Creatin aus Deutschland

Creatin ist ein sehr wirksames Supplement. Das Creatin von Nutri-Plus ist ein sehr hochwertiges Produkt. Es enthalten reines Kreatin Monohydrat in Creapure¬ģ Qualit√§t. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt und es entspricht h√∂chsten Qualit√§tsanforderungen. Creatin enth√§lt keine tierischen Bestandteile und ist somit auch f√ľr Veganer geeignet. Klicke auf das Bild, um die Preise auf Amazon zu vergleichen (Anzeige)  

Frau Muskelaufbau: Das Wichtigste zuerst

 Das Wichtigste zuerst: 

1.) Muskeln halten gesund: Das Muskelaufbau Training bei Frauen f√ľhrt zu mehr Muskelmasse. Daraus ergeben sich zahlreiche Vorteile. So k√∂nnen Muskeln Schmerzen vorbeugen, da ein starkes Muskelkorsett wichtig f√ľr die Gesundheit ist. Eine schlechte K√∂rperhaltung kann zu zahlreichen gesundheitlichen Einschr√§nkungen wie zum Beispiel Kopfschmerzen f√ľhren. Wer unter einer schwachen R√ľckenmuskulatur leidet, neigt √∂fter zu unangenehmen Verspannungen.

2.) Muskeln helfen dabei schlank zu bleiben: Muskeln k√∂nnen aber auch beim Abnehmen helfen. Schlie√ülich handelt es sich bei Muskelmasse Frau um den Fatburner Nummer 1. Und dabei spielt es auch keine Rolle, ob man sich k√∂rperlich bewegt oder nicht. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, umso mehr Fett wird verbrannt. Im Fachjargon ist die Rede vom erh√∂hten Grundumsatz. Als Faustregel gilt dabei: Ein Kilo Muskelmasse verbrennt ca. 100 kcal, ohne dass dabei irgendwelche Anstrengungen unternommen werden.

3.) Auf die richtige Ern√§hrung kommt es an: Damit die Muskelmasse bei Frauen wachsen kann, ist aber auch die richtige Ern√§hrung entscheidend. Der Fokus wird nicht ausschlie√ülich auf den Trainingsplan, sondern parallel auch auf den Speiseplan gelegt. Es ist nicht m√∂glich gleichzeitig Fettmasse ab- und Muskelmasse aufzubauen. Beide Vorhaben sollten separat voneinander umgesetzt wird. Dabei wachsen die Muskeln nicht w√§hrend des Trainings, sondern in den Pausen dazwischen. Nach dem Training hei√üt es 48 Stunden Pause, damit sich der beanspruchte Muskel regenerieren kann.

Muskelaufbau Frau - wie könnte ein Training aussehen?

Wenn das Muskelaufbautraining der Frau beginnen soll, muss sie sich zun√§chst f√ľr eine der verschiedenen M√∂glichkeiten entscheiden. Sie kann zum Beispiel Krafttraining mit der Hilfe ihres K√∂rpergewichts durchf√ľhren. Das geht auch zu Hause. Soll effektiver Muskelaufbau der Frau lieber mit freien Gewichten oder Ger√§ten erfolgen, ist der Gang ins Fitnessstudio ratsam. 

Wichtig ist, dass der Frau beim Muskelaufbau klar sein sollte, dass sie sich in jedem Fall beim Training anstrengen muss. Das bedeutet, sie muss √ľber ihre Grenzen hinausgehen. Um das Muskelmasse aufbauen bei der Frau zu unterst√ľtzen, sind Muskelreize notwendig. Dazu musst du geeignete Gewichte finden, was jedoch nicht schwer ist. 

Bei den √úbungen ist es wichtig, dass jeweils etwa zehn bis zw√∂lf Wiederholungen ausgef√ľhrt werden. Nach Pausen von zwei bis drei Minuten werden diese Trainingss√§tze noch bis zu viermal wiederholt. Hierbei handelt es sich um das sogenannte Hypertrophie-Training. Es handelt sich um eine effektive Art, Muskelmasse aufzubauen. Der Trainingsreiz hinterl√§sst in den Muskelfasern sehr kleine Risse, die f√ľr den charakteristischen Muskelkater verantwortlich sind. Der K√∂rper regeneriert sich dabei jedoch wieder. In diesem Zusammenhang verdicken sich die Fasern, um neuen Belastungen besser standzuhalten.

Keine Angst vor zu schnellem Muskelaufbau: Viele Frauendenken, dass Krafttraining dazu f√ľhrt, in k√ľrzester Zeit wie ein maskuliner "Muskelberg" auszusehen. Diese Bef√ľrchtung ist jedoch absolut unbegr√ľndet, da M√§nner von Natur aus mehr Muskelmasse haben und diese auch schneller aufbauen k√∂nnen. Damit Frauen denselben Effekt erzielen k√∂nnen, m√ľssen diese √ľber viele Jahre hart trainieren und sich an strenge Ern√§hrungspl√§ne halten. Es spricht also nichts dagegen, als Frau eine Hantel in die Hand zu nehmen.

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Muskelaufbautraining Frau: Dos and Dont¬īs

Effektiver Muskelaufbau der Frau hilft, den K√∂rper zu straffen und zu st√§rken. Wird es jedoch falsch durchgef√ľhrt, k√∂nnen die Muskeln verletzt werden. Auch Gelenke und Sehnen k√∂nnen beeintr√§chtigt werden. Daher m√ľssen gewisse Dinge beachtet werden, die unbedingt notwendig sind, aber auch Dinge, die es gilt beim Muskelaufbautraining zu vermeiden. 

Das liegt daran, dass die Gelenke schon bei minimalen Bewegungen deutlich beansprucht werden. Und Krafttraining, das nicht korrekt erfolgt, √ľbt einen hohen Druck auf die Gelenke aus. In der Folge k√∂nnen dann schmerzende Gelenkentz√ľndungen entstehen. Dazu z√§hlen Arthrose oder der Verschlei√ü von Knorpelgewebe. Daher ist es unbedingt erforderlich, das Muskeltraining richtig durchzuf√ľhren.

muskelaufbau frau

Foto von Eduardo Romero von Pexels

Kriterium:

Das Muskeltraining sollte langsam anfangen

ERKL√ĄRUNG

In den ersten drei Monaten gen√ľgt es, bis zu zweimal pro Woche f√ľr die Dauer einer Stunde zu starten. Muskeln, B√§nder, Gelenke und Sehnen m√ľssen Zeit bekommen, um mit der vollkommen neuen Belastungsart klarzukommen. Sie m√ľssen sich erst an diese Belastungen und Reize gew√∂hnen. Des Weiteren sollten zu Beginn keine zu schweren Gewichte verwendet werden, denn die Muskeln sind noch nicht stark genug. Gerade das f√ľhrt zu einer hohen Gelenkbelastung. Daher sollten Anf√§ngerinnen auf ihre Belastungsgrenze achten und die Signale des K√∂rpers ernst nehmen. Sobald die Gelenke schmerzen, sollte das Training abgebrochen werden.

Kriterium:  

Vor dem Training sind unbedingt Aufw√§rm√ľbungen durchzuf√ľhren

ERKL√ĄRUNG  

Eine Dauer von zehn bis f√ľnfzehn Minuten reicht dabei aus. √úbungen zum Aufw√§rmen k√∂nnen Laufen, Radfahren oder Stretching der Muskeln sein. Wenn die Muskeln sehr gut aufgew√§rmt sind, ist die Gefahr sich zu verletzen, deutlich geringer. Auch die Gelenke werden besser durchblutet. Zudem flie√üt mehr Gelenkfl√ľssigkeit. Das sorgt f√ľr widerstandsf√§higere Gelenke und daf√ľr, dass die Belastungen besser ausbalanciert werden k√∂nnen. Gerade am Anfang kann der Einsatz von Bandagen hilfreich sein, denn sie stabilisieren die Gelenke, speziell an den H√§nden und den Knien, deutlich st√§rker.

Kriterium:  

Mit richtiger Technik trainieren

ERKL√ĄRUNG  

Wer als Frau Muskelaufbau w√ľnscht, sollte sich gut konzentrieren und saubere Technik anwenden, um Verletzungen erst gar nicht entstehen zu lassen. Wer noch nicht viel Erfahrung hat, sollte sich von einem Trainer begleiten lassen. Er hilft dabei, korrekte Techniken und Bewegungsabl√§ufe zu vermitteln. Dar√ľber hinaus lehrt er auch die erforderliche Koordination. Vor allem am Anfang sind Wiederholungen von gro√üer Bedeutung, um die Gelenke zu schonen. Nur dann k√∂nnen Muskeln, Sehnen und B√§nder so gest√§rkt werden, dass die Gelenke auch bei h√∂heren Gewichten nicht verletzt, sondern gut gest√ľtzt werden. 

Kriterium:  

Gelenke nicht durchstrecken

ERKL√ĄRUNG  

Beim Training d√ľrfen die Gelenke nicht komplett durchgestreckt werden. Vor dem vollst√§ndigen Strecken und Beugen m√ľssen die Bewegungen gestoppt werden. Ansonsten k√∂nnte die Stabilit√§t der Gelenke leiden, n√§mlich insbesondere am Knie und Ellbogen. Wird mit Gewichten trainiert, darf die Geschwindigkeit dabei nicht zu hoch sein. Sie w√ľrden durch den Vorgang des Abbremsens deutlich zu hoch belastet und verletzt werden.

Kriterium:  

Ausreichende Regeneration

ERKL√ĄRUNG  

Nach dem Training ist es wichtig, den Muskeln Zeit zum Regenerieren zu geben. Auch eine geeignete Ern√§hrung darf nicht untersch√§tzt werden. Muskelmasse wird nicht beim Training aufgebaut, sondern sp√§ter in der Ruhephase. Daher ist es wichtig, den Muskeln, Gelenken, Sehnen und B√§ndern genug Zeit zum Erholen zu gew√§hren. Dann sind sie f√ľr neue Trainingseinheiten besser gewappnet. Der K√∂rper braucht in dieser Phase eine ausgewogene Nahrung, die sich aus Eiwei√üen, Kohlenhydraten, aber auch Kalzium, Magnesium, Mineralstoffen und gesunden Fetten zusammensetzt. 

Effektiver Muskelaufbau Frau: Das solltest du außerdem beachten

Die ersten Wochen mit einem gezielten Bauchmuskel Trainingsplan k√∂nnen hart sein. Denn auch wenn Du regelm√§√üig Deine √úbungen bisher durchgef√ľhrt hast, wurde der Bauch doch in der Regel eher stiefm√ľtterlich behandelt. Das bedeutet, dass bei den meisten Menschen der Start in einen solchen Trainingsplan erst einmal einen massiven Muskelkater im gesamten Bauchbereich und dem weiteren St√ľtzapparat ausl√∂st. Dies l√§sst sich kaum vermeiden, wenn Du nach Trainingsplan einen Sixpack als Frau erreichen m√∂chtest. Doch was bedeutet das f√ľr Dich?

Zun√§chst einmal musst Du Dich in jedem Fall nach einer solchen Einheit schonen und den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration verschaffen. Doch damit nicht genug. Denn auch der Alltag nach den ersten Trainingseinheiten kann durchaus anspruchsvoll werden. Du wirst sehr schnell feststellen, dass wir bei vielen allt√§glichen Aufgaben auf die Unterst√ľtzung und die aktive Mithilfe unserer Bauchmuskeln angewiesen sind. Deswegen solltest du dir auch mal einen Tag mehr Pause g√∂nnen, wenn du es brauchst.

Supplements f√ľr ein effektives Training

Die Bauchmuskeln sind zwar nicht sonderlich gro√ü, daf√ľr aber zahlreich. Wie bei allen anderen Muskeln auch, muss Dein K√∂rper gut mit N√§hrstoffen versorgt sein, damit dieser die Muskulatur aufbauen kann. Vor allem Eiwei√ü spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Wenn du M√ľhe hast, genug Protein √ľber den Tag zu dir zu nehmen, rate ich dir zur Supplementierung von Protein. Abh√§ngig von Deinem Gewicht und Deiner Gr√∂√üe kannst Du Deinen individuellen Bedarf ermitteln. Grunds√§tzlich kann man sagen, dass du pro Kilogramm K√∂rpergewicht etwa 1,6 bis zwei Gramm Protein zu dir nehmen solltest. Shakes helfen Dir ausreichend Protein zuzuf√ľhren und bieten sich vor allem auch f√ľr unterwegs an, da du einen Shaker einfach mitnehmen kannst. 

Trainingsplan Bauch

Photo by CTRL - A Meal Replacement on Unsplash  

Ein Sixpack als Frau - Der Plan ist h√§rter als f√ľr M√§nner

Es mag auf den ersten Blick unfair erscheinen, aber als Frau siehst Du Dich gr√∂√üeren Herausforderungen gegen√ľber, wenn es darum geht einen Sixpack zu bekommen und diesen auch zu zeigen. Doch woran liegt dies?

Begr√ľnden lassen sich diese Unterschiede durch zwei deutliche Tatsachen. Zum einen bauen M√§nner in der Regel genetisch bedingt schneller und einfacher Muskeln auf. F√ľr das gleiche Muskelwachstum m√ľssen Frauen nicht nur h√§rter trainieren, sondern auch viel mehr Zeit einkalkulieren. Das bedeutet, dass Du mehr Zeit als jeder Mann einplanen musst, damit Deine Bauchmuskeln wachsen und sich abzeichnen k√∂nnen.

Und hier schlie√üt direkt auch die zweite Begr√ľndung an. Frauen sind genetisch mit einem h√∂heren K√∂rperfettanteil beschenkt worden, was unter anderem die weiblichen Kurven erkl√§rt. Doch besonders bei einem Sixpack geht es darum, dass der K√∂rperfettanteil niedrig sein muss. Um einen Sixpack als Frau mit einem Trainingsplan zu erreichen, musst Du also deutlich mehr Arbeit investieren. Aber keine Sorge: Es lohnt sich in jedem Fall.

Trainingsplan Bauch

Männer bauen dank ihrem höheren Testosteronspiegel schneller Muskeln auf. (Foto von Pikx By Panther von Pexels)

Der Bauchmuskel-Trainingsplan muss den R√ľcken mit einschlie√üen

Wie bereits weiter oben schon erw√§hnt, bringt es nur Probleme, wenn Dein Trainingsplan f√ľr den Sixpack als Frau nur Bauchmuskel√ľbungen enth√§lt. Zum einen musst Du selbstverst√§ndlich auch den Rest des K√∂rpers trainieren, um einen gesunden Look zu schaffen. Vor allem aber musst Du die Muskulatur des unteren R√ľckens nach M√∂glichkeit so stark trainieren, wie Deine Bauchmuskeln. Doch warum ist das so?

Die Bauchmuskeln und die Muskulatur des unteren R√ľckens sind St√ľtzmuskeln, welche wir f√ľr unseren aufrechten Gang und unsere Haltung ben√∂tigen. Beide Muskeln k√∂nnen sich zusammenziehen und sich entspannen. Wenn beim Tauziehen beide Teilnehmer gleich stark sind, bleibt das Tau im Gleichgewicht. Ist eine Mannschaft st√§rker trainiert, kann sie die andere Mannschaft auf ihre Seite ziehen. √Ąhnlich verh√§lt es sich mit unseren St√ľtzmuskeln. Daher ist es wichtig, dass diese gleich stark sind und f√ľr unsere Gesundheit sorgen.

Wusstest Du schon, dass 90 Prozent aller Frauen Angst vor einer Gewichtszunahme durch das Krafttraining haben? Vor allem die Massephasen f√ľr den Muskelaufbau mit der h√∂heren Kalorienzufuhr schrecken viele Frauen ab. Dabei sind diese besonders wichtig, wenn Du einen Sixpack durch einen Trainingsplan als Frau aufbauen m√∂chtest.

Warum das Beintraining den Sixpack st√ľtzt

Das Trainieren von Beinen und Po kann dir helfen, ein Sixpack aufzubauen. Ja, du hast richtig geh√∂rt. Um einen Sixpack als Frau nach Plan zu erlangen, musst Du K√∂rperfett abbauen. Und womit verbraucht der K√∂rper am meisten Energie? Mit seinen Muskeln. Daher ist es sinnvoll vor allem die gro√üen Muskeln des K√∂rpers gezielt zu trainieren, damit diese die Fettverbrennung aktiv anregen. 

Zu den gr√∂√üten Muskeln des K√∂rpers geh√∂ren die Oberschenkelmuskulatur und der Pomuskel. Warum also nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und sowohl f√ľr einen h√ľbschen Po als auch f√ľr eine bessere Fettverbrennung aktiv werden? So kommt zudem Dein Sixpack sp√§ter noch besser zur Geltung, da dieser auf einem passenden Untergestell thront. Das kostet zwar ebenfalls Zeit, kann aber eine enorm positive Wirkung haben. Zudem Du viele der √úbungen gut und einfach in Dein √ľbliches Training integrieren kannst oder viele der √úbungen bereits jetzt durchf√ľhrst. Es gilt nur die Intensit√§t zu steigern.

Fazit: Der Sixpack als Frau mit einem Trainingsplan ist machbar, aber herausfordernd

Du siehst, dass es ganz sch√∂n aufw√§ndig und schwierig sein kann, mit einem gezielten Trainingsplan Deine Bauchmuskeln zu pushen und f√ľr einen sichtbaren Sixpack zu sorgen. Aber unm√∂glich ist es selbstverst√§ndlich nicht. Ganz im Gegenteil. Denn bis Dein Sixpack sichtbar wird und Du somit einen Beweis f√ľr Deine Sportlichkeit hast, wirst Du viel Zeit und Kraft in Deinen K√∂rper und somit auch in Deine Gesundheit investiert haben. 

Du wirst mehr Energie aufgebracht haben als alle M√§nner, die selbst nach einem Sixpack streben. Zudem hast Du auf Deine Ern√§hrung geachtet, Cardio-Sport getrieben und insgesamt ein ges√ľnderes und besseres Leben gef√ľhrt. Manchmal ist es einfach nur unser Wille, der uns vom Erfolg abh√§lt. Mit der richtigen Mentalit√§t kannst du in jedem Fall ein Sixpack erreichen und Deinen K√∂rper perfekt nach Wunsch formen. Der richtige Trainingsplan f√ľr die Bauchmuskeln ber√ľcksichtigt Deine individuellen St√§rken und sorgt somit f√ľr die gew√ľnschten Ergebnisse.

Beitragsbild: Foto von mentatdgt von Pexels

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Diese Fragen werden auch oft gestellt:

Wie oft trainieren f√ľr Sixpack Frau?

Es macht Sinn, wenn du etwa 3 bis 4 Mal pro Woche dein Sixpack trainierst. So hast du jeweils einen Tag Pause zwischen den Bauchtrainings.

Kann jede Frau ein Sixpack bekommen?

Ja, auf jeden Fall. Jede Frau (√ľbrigens auch jeder Mann) hat Bauchmuskeln. Meistens sind diese jedoch zu schwach ausgepr√§gt oder unter einer Fettschicht versteckt.

Wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat Frau?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Je nachdem wie hoch dein Körperfettanteil ist und wie gut du auf dein Training und deine Ernährung achtest, kann es von wenigen Wochen bis hin zu mehreren Monaten dauern, bis dein Sixpack sichtbar wird.

Welche Ern√§hrung f√ľr Sixpack Frauen?

Es ist wichtig, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst. Das wichtigste ist aber, dass du ein Kaloriendefizit fährst; also mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Autor des Artikels:



Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

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