Oberschenkel-
muskulatur aufbauen ohne Kniebelastung 

Knieschmerzen einfach erklärt + Übungen zum Nachmachen

Beinmuskeltraining ohne Kniebelastung

Um es kurz zu halten: Es gibt keine Übungen, die die Oberschenkelmuskulatur trainieren, gleichzeitig aber das Knie nicht belasten. 

Okay: Dies ist wohl nicht die Antwort, nach der du gesucht hast. 

Eigentlich möchtest du Oberschenkelmuskulatur aufbauen ohne deine Knie zu belasten. 

Vermutlich hast du entweder schmerzende oder instabile Knie, die du nicht noch mehr belasten willst. 

Oder aber, du bist dir nicht sicher, ob gewisse Übungen wie Squats schädlich für dein Knie sind und wie gross deren Kniebelastung ist. 

Das Gute: Oftmals helfen Kraftübungen, Knieschmerzen zu lindern. Ausserdem sind die meisten Übungen weniger belastend fürs Kniegelenk, als man denkt. 

Lass uns im ersten Teil erstmals genauer auf Knieschmerzen eingehen und herausfinden, wann Training überhaupt sinnvoll ist und wann Ruhe angesagt ist. 

Dann sprechen wir noch mehr über die einzelnen Übungen und deren Belastung aufs Knie. Ich zeige dir, warum die meisten Übungen eigentlich gar nicht so belastend sind, wie wir denken.

Zum Schluss stelle ich dir 6 tolle Übungen für ein Beinmuskeltraining ohne Kniebelastung vor.

Eins vorweg: Ich bin weder Arzt noch Physiotherapeut. Deswegen rate ich dir unbedingt, dass du bei Knieschmerzen erst einmal deinen Arzt aufsuchst

Dieser kann dir helfen, die Ursachen für deine schmerzenden Knie zu finden und dich gegebenenfalls zu einem Spezialisten schicken. 

Ich kann dir hier unmöglich alle Beschwerden und Ursachen auflisten und erklären, deswegen gebe ich dir hier einmal einen groben Überblick. 

In diesem Teil möchte ich dir vor allem zeigen, dass sich Schmerz im Knie sehr unterschiedlich äussern kann und dass die Ursachen ebenso vielfältig sind.

Ausserdem möchte ich dir hier mit auf den Weg geben, dass sich Knieschmerzen durch Krafttraining oftmals lindern lassen. Auch Dehnübungen sowie Balancetraining können viel zu einem gesunden Knie beitragen. 

Nichtsdestotrotz lassen sich nicht alle Knieschmerzen «wegtrainieren». Gewisse Beschwerden bedürfen anderen Therapiemethoden. Deswegen solltest du nicht einfach blind drauflos trainieren.

Anatomie des Knies

Lass uns einmal anschauen, wie unser Knie eigentlich aufgebaut ist. Um die Schmerzen zu verstehen, muss man wissen, wie das Knie aussieht und funktioniert. 

Das Knie ist das grösste Gelenk unseres Körpers. 

Genau genommen besteht das Knie aus zwei Einzelgelenken. Das Kniescheibengelenk ist das Gelenk zwischen Oberschenkelknochen und Kniescheibe, das zweite Kniekehlgelenk ist zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein. 

Das Knie ist ein sogenanntes Scharniergelenk. Das Knie ähnelt nämlich in seiner Funktion einem Scharnier in einer Tür. 

Es kann sich nur in einer Ebene bewegen; also beugen und strecken.

Kniegelenk Anatomie

Knochen, Bänder und Sehnen

Im Kniegelenk verbinden sich drei Knochen: der Oberschenkelknochen (Femur), das Schienbein (Tibia) und die Kniescheibe (Patella). 

Das Kniegelenk an sich ist relativ instabil, da es im Gegensatz zum Hüftgelenk beispielsweise wenig knöchernen Halt hat. 

Aus diesem Grund sorgen starke Bänder und Sehnen für die nötige Stabilität. 

Das Aussenband und das Innenband verbinden den Oberschenkelknochen und das Schienbein miteinander. Diese Bänder sorgen dafür, dass das Kniegelenk nicht zur Seite abknickt oder sich nicht verdreht. 

Die beiden Kreuzbänder sind zwischen dem Oberschenkelknochen und dem Schienbein befestigt und sorgen für Stabilität in der horizontalen Ebene. 

Sie verhindern also, dass sich die beiden Gelenkflächen des Oberschenkelknochens und des Schienbeins gegeneinander verschieben.

Menisken und Gelenkkapsel

Zwischen den Gelenkflächen des Oberschenkelknochens und des Schienbeins liegen die Menisken. 

Das sind knorpelige Strukturen, die die Belastung im Knie gleichmässig verteilen. Sie verhindern auch, dass die Gelenkflächen direkten Kontakt haben und somit höherem Verschleiss ausgesetzt sind. 

Das gesamte Kniegelenk ist von der Gelenkkapsel umgeben. Die Gelenkkapsel verleiht dem Kniegelenk zusätzliche Stabilität. 

Ausserdem produziert die Innenhaut der Gelenkkapsel die Synovialflüssigkeit; also die Gelenkschmiere. Diese verringert die Reibung im Gelenk und versorgt es mit Nährstoffen.

 Wusstest du schon? Die Kniescheibe ist im Sehnenansatz des Quadriceps eingebettet. Sie  ermöglicht die Kraftübertragung des Quadriceps auf das Schienbein. Die Kniescheibe verbessert die Hebelwirkung des Quadriceps, so dass eine Kraftersparnis von bis zu 44% erreicht werden kann.

Kniegelenk Anatomie

Äussere Ansicht des Kniegelenks: Die Gelenkkapsel ist blau eingefärbt.

Schmerz ist nicht gleich Schmerz: Zeitpunkt, Lokalisation und Ursache

Es wäre falsch zu sagen, es gäbe den Knieschmerz. Einerseits können sich Knieschmerzen bei ganz unterschiedlichen Bewegungen äussern, zum Beispiel beim Anlaufen, Stehen oder Liegen. 

Andererseits können Knieschmerzen an verschiedenen Orten auftauchen, beispielsweise an der Innen- oder Aussenseite des Knies oder im Knie. 

Der Zeitpunkt und der Ort des Schmerzes lassen oftmals Rückschlüsse auf die Ursachen des Schmerzes zu.

Zeitpunkt der Schmerzen

Anlaufschmerz

Anlaufschmerzen äussern sich vor allem am Anfang einer Bewegung. Bei weiterer Bewegung lassen sie nach. 

Schmerzen beim Aufstehen nach langem Sitzen oder Anlaufen nach längerem Stehen wären Beispiele dafür. Die Ursache für diese Art von Schmerz ist oftmals eine Abnutzung des Kniegelenks, auch Arthrose genannt.

Belastungsschmerzen

Belastungsschmerzen zeigen sich, wenn das Knie belastet wird. 

Das kann zum Beispiel beim Joggen sein, beim Treppensteigen oder beim Niederknien. Mögliche Ursachen sind beispielsweise Meniskusverletzungen oder Fehlstellungen der Füsse oder Beine, die sich negativ auf das Kniegelenk auswirken.

Bewegungsschmerzen

Bewegungsschmerzen äussern sich, wenn das Knie bewegt wird. 

Die Abgrenzung zwischen Bewegungs- und Belastungsschmerzen ist fliessend. 

Meist bezeichnet man Schmerzen, die bei ganz alltäglichen Tätigkeiten auftreten, als Bewegungsschmerzen. Beispiel hierfür ist normales Laufen. Ursache dafür können frische Verletzungen der Menisken, Sehnen oder Bänder sein.

-Anzeige-

Top Muskelaufbau Coaching!

Ruheschmerzen

Ruheschmerzen sind Schmerzen, die auftreten, wenn das Kniegelenk in Ruhe ist. Dies kann beispielsweise beim Liegen sein. Ruheschmerzen deuten darauf hin, dass die Ursache Arthritis sein könnte.

Lokalisation und Ursachen

Aussen am Knie

Treten die Schmerzen aussen am Knie auf, liegen die Ursachen möglicherweise bei den äusseren Seitenbändern oder dem Meniskus. 

Diese Schmerzen können beispielsweise durch Fehlstellungen wie X-Beine ausgelöst werden. 

Es gibt aber auch andere mögliche Ursachen, wie das sogenannte «Läuferknie». Dieser Begriff bezeichnet eine schmerzhafte Reizung, eines Faszienstreifens, der sich an der Aussenseite des Oberschenkels befindet.

Innen am Knie

Schmerzen am Innern des Knie können durch Verletzungen des inneren Meniskus hervorgerufen werden. 

Auch gewisse Schleimbeutelentzündungen können die Schmerzen verursachen. Ebenfalls werden O-Beine als Verursacher der Schmerzen angesehen.

Vorne am Knie

Bei Schmerzen vorne am Knie liegt das Problem oft bei der Kniescheibe oder mit den Sehnen, die über die Kniescheibe hinweg verlaufen. 

Die Ursachen dafür können sehr unterschiedlich sein. Die Ursachen reichen von Fehlbildungen der Kniescheibe über Fehl- oder Überbelastungen des Knies bis hin zu Verletzungen oder Entzündungen der Schleimbeutel.

In der Kniekehle

Sind die Schmerzen hinten in der Kniekehle, so schmerzen die Weichteilgewebe der Gelenkkapsel. 

Oft ist die Baker-Zyste die Ursache. Dies ist eine Aussackung der Gelenkschleimhaut. Die Baker-Zyste ist mit Gelenkflüssigkeit gefüllt. Vor allem starke Beugungen des Knies schmerzen.

Knieschmerzen Ursachen

Knieschmerzen können Dutzende von unterschiedlichen Ursachen haben - Deswegen macht eine Untersuchung beim Arzt Sinn. (Bild von Angelo Esslinger auf Pixabay)

Wann Ruhe und wann Bewegung angesagt ist

Bei akuten Verletzungen ist erstmals Ruhe angesagt. Schliesslich will man ja verhindern, dass man sich durch Bewegung noch mehr kaputt macht. 

Du solltest das Knie entlasten und die schmerzende Stelle kühlen. Ausserdem kannst du das Knie straff mit einem Tuch oder Verband verbinden. Das stabilisiert das Knie. Auch Hochlagern hilft: So verhinderst du ein starkes Anschwellen des Knies. 

Bei vielen anderen Ursachen hilft jedoch Bewegung. Bei Arthrose oder Gicht beispielsweise wird davon abgeraten, das Knie zu schonen. 

Regelmässige Bewegung hat positive Auswirkungen auf solche Erkrankungen. Wird das Kniegelenk bewegt, wird vermehrt Gelenkflüssigkeit produziert. 

Diese versorgt die Knorpelstrukturen mit Nährstoffen und hält sie so fit. Ausserdem werden Abfallstoffe schneller und besser aus dem Knie abtransportiert. 

Durch regelmässiges Training werden ausserdem die Muskeln, aber auch die Sehnen und Bänder gestärkt. So wird das Kniegelenk stabilisiert und Belastungen des Kniegelenks bei Bewegungen können von den Muskeln kompensiert werden. 

Am besten kombinierst du Krafttraining mit Dehnübungen und Stabilisationsübungen. So kannst du verkürzten Muskeln, Sehnen und Bändern entgegenwirken. 

Ausserdem trainierst du mit Stabilisationsübungen die Muskeln in Beinen und Füssen. Diese sind auch sehr wichtig für die Stabilisation des Knies. 

Durch unseren heutigen Lebensstil sind nämlich viele muskuläre Strukturen verkürzt und geschwächt. Das viele Sitzen führt zu Fehlstellungen und Fehlbelastungen. 

Deswegen lassen sich viele Knieschmerzen mit richtigem Training in den Griff bekommen. 

Nun werde ich auf die Kniebelastungen bei den einzelnen Übungen eingehen. Ganz wichtig: Hast du während denn Übungen Schmerzen oder du bist dir unsicher, ob eine Übung Sinn macht für dich, dann verabrede dich mit deinem Arzt und kläre es ab.

Kniebelastungen bei verschiedenen Übungen

In diesem Abschnitt gehe ich auf folgende drei Übungen und deren Kniebelastung ein: Squats, Ausfallschritte und Leg Extension. 

Bei den Squats gehen wir der Behauptung nach, sie seien schädlich für die Kreuzbänder und würden die Abnutzung der Kniegelenke beschleunigen. 

Bei den Ausfallschritten zeige ich dir, warum sie bei richtiger Ausführung gut für die Kniegelenke sind. 

Ausserdem erkläre ich dir, warum du besser auf Leg Extensions verzichten solltest.

Kniebelastung bei Squats

Eins vorweg: Die Kniebelastung bei Squats ist keinesfalls schädlich für das Kniegelenk. Richtig ausgeführt sind Squats eine super Übung für den Muskelaufbau und für gesunde Knie. 

Die Kniebelastung bei Squats setzt sich aus zwei Kräften zusammen: Die Scherkräfte und die Kompressionskräfte.

Scherkräfte bezeichnet in der Physik vereinfacht gesagt eine Kraft zwischen zwei Ebenen, die in entgegengesetzter Richtung aneinander vorbeiziehen. 

Im Knie findet man diese Kraft, sobald das Knie gebeugt wird. Hierbei bewegt sich der Oberschenkelknochen in entgegengesetzte Richtung des Schienbeins.

Scherkräfte in der Physik (Quelle: Von Alva2004 - Eigenes Werk, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=50180544)

Die Kompressionskraft beschreibt die Kraft, die zwei Objekte aufeinander ausüben, wenn sie gegeneinandergepresst werden. 

Im Knie wirkt diese Kraft auf die Menisken ein. Auch zwischen dem Oberschenkelknochen und der Kniescheibe wirken Kompressionskräfte. 

Interessant ist nun, dass die Scherkräfte bei zunehmender Beugung des Knies abnehmen, die Kompressionskräfte jedoch zunehmen. (1)

Lange Zeit glaubte man, dass tiefe Squats (mehr als 90 Grad Beugung) die Kreuzbänder überdehnen und so instabiler und verletzungsanfälliger machen. Mehrere Studien fanden jedoch heraus, dass tiefe Squats keineswegs schädlich für die Kreuzbänder sind. (2)(3)

Im Gegenteil: Tiefe Squats haben möglicherweise sogar positive Auswirkungen auf die Stabilität des Knies. (4)

Auch Angst vor einer Abnutzung des Kniegelenks (Arthritis) musst du keine haben. Professionelle Gewichtheber müssten demnach nämlich fast alle an Arthritis leiden. 

Dies ist zum Glück nicht der Fall. Es konnte bisher nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sich Kniebeugen schädlich auf die Kniegelenke auswirken.

Kniebelastung bei Ausfallschritten

Auch vor Ausfallschritten solltest du nicht zurückschrecken. Ausfallschritte sind nämlich eine wunderbare Übung, um Knieschmerzen entgegenzuwirken. 

Da Ausfallschritte mit nur einem Bein ausgeführt werden, trainieren sie auch Stabilität und Balance. Somit leisten sie einen wichtigen Beitrag zur Verletzungsprävention. 

Bei den Ausfallschritten gilt es darauf zu achten, dass deine Knie ungefähr über deinem Fussgelenk bleiben. 

Wenn du nämlich mit den Knie zu weit nach vorne gehst, erhöhen sich die Kompressionskräfte im Knie und die Übung wird ungesund. Mehr zur Ausführung gleich.

Kniebelastung bei Leg Extension

Leg Extension sind nun eine Übung, auf die du besser verzichten solltest. Lange Zeit wurden sie zwar als gesunde Übung für die Knie angepriesen, aber eigentlich sind sie sehr belastend für die Knie. 

Bei der Ausübung der Leg Extension wirken enorme Scherkräfte auf die Kniescheibe. Bei leichten Gewichten ist das Problem noch nicht so gross, aber bei schwereren Gewichten wird es problematischer. 

Dies kann zu einer schnelleren Abnutzung der Knorpelschicht an der Kniescheibe führen. Ausserdem steht das vordere Kreuzband beim Ausführen dieser Übung unter konstanter Spannung. Gerade für Leute, die schon eine Kreuzbandverletzung hinter sich hatten, ist dies suboptimal. (5)

Auch sonst bietet die Übung wenig Vorteile. Sie ist überhaupt nicht funktional. Da der Muskel isoliert trainiert wird, bleiben die Aspekte Stabilisation und Balance auf der Strecke. Deswegen rate ich eher davon ab, Leg Extensions zu machen.

Oberschenkelmuskulatur aufbauen ohne Kniebelastung

Wenn es dir nicht darum geht, maximal viel Muskeln aufzubauen, sondern gesund und funktional zu trainieren, rate ich dir eher von Leg Extensions ab. (Photo by Amanda Mills, USCDCP on Pixnio)

Beinmuskeltraining ohne Kniebelastung: Übungen für die Oberschenkel

Kniebeugen

Diese Muskeln werden trainiert: Quadriceps, Hamstring, Gesässmuskeln 

Unterstützend aktiv: Rückenstrecker, Bauchmuskeln 

So führst du sie aus:

- Gehe etwa in einen hüftbreiten Stand, deine Füsse zeigen leicht nach aussen.

- Schau geradeaus 

- Hole tief Luft und spanne deine Bauchmuskeln an 

- Beuge die Knie und gehe in die Hocke 

- Drücke dich dann wieder vom Boden weg

Das musst du beachten:

- Das Gewicht lastet auf dem ganzen Fuss, nicht nur auf der Ferse oder den Fussballen 

- Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Füsse. Deine Knie dürfen nicht nach innen  abknicken. Konzentriere dich darauf, die Knie aktiv nach aussen zu drücken. 

- Dein Rücken ist gerade und dein Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Also weder nach unten noch nach oben schauen. 

- Gehe nur so weit, wie es deine Beweglichkeit erlaubt. Wenn sich dein Rücken unten in der Hocke nach unten rundet, solltest du aufhören. Dies wird auch «Butt Wink» genannt. Die Ursachen hierfür sind unterschiedlich. Oftmals hilft jedoch Dehnen der Waden, Oberschenkel und Hüftbeuger. 

- Wenn du alleine bist, filme dich ein paar mal. So kannst du allfällige Fehler entdecken und sie dann verbessern.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen

Varianten: Es gibt ganz viele unterschiedlich Varianten vom Squat. Du kannst Squats ohne Gewicht ausführen, so wie ich es dir vorzeige. Du kannst aber auch Kurzhanteln oder eine Langhantel als Zusatzgewicht nehmen. Es gibt auch die Variante mit Kettlebells, der sogenannte Goblet Squat.

Oberschenkelmuskulatur aufbauen ohne Kniebelastung

Ausfallschritt

Diese Muskeln werden trainiert: Quadrizeps, Gesässmuskeln 

Unterstützend aktiv: Hamstrings, Wadenmuskulatur, Bauchmuskeln, Rückenstrecker 

So führst du sie aus:

- Stelle dich hüftbreit hin und schaue geradeaus 

- Mache nun mit einem Bein einen Schritt rückwärts. Dieser Schritt sollte weder zu gross noch zu klein sein. 

- Gehe nun in die Knie. Dein Oberkörper bleibt aufrecht. 

- Drücke dich wieder nach oben 

Das musst du beachten:

- Das Gewicht lastet auf dem ganzen Fuss, nicht nur auf der Ferse oder den Fussballen - Drücke dein Knie leicht nach aussen. Es darf nicht gegen innen abknicken. 

- Dein Bauch bleibt während der gesamten Bewegung angespannt. 

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen

Oberschenkelmuskulatur aufbauen ohne Kniebelastung

Einbeinig hinsetzen und aufstehen

Diese Muskeln werden trainiert: Quadrizeps, Gesässmuskeln 

Unterstützend aktiv: Hamstrings, Wadenmuskulatur, Bauchmuskeln, Rückenstrecker 

So führst du sie aus:

- Stelle dich vor einen Stuhl oder vor dein Bett 

- Schau geradeaus 

- Gehe auf ein Bein 

- Beug dein Knie und sitz einbeinig auf die Erhöhung 

- Stosse dich anschliessend wieder in die aufrechte Position

Das musst du beachten: 

- Das Gewicht lastet auf dem ganzen Fuss, nicht nur auf der Ferse oder den Fussballen 

- Halte deinen Rücken gerade 

- Drücke dein Knie leicht nach aussen 

- Spanne deine Bauchmuskeln an 

Tipp: Dies ist eine ausgezeichnete Übung, falls du später einmal den Pistol Squat lernen möchtest.

Beine trainieren ohne Knie zu belasten

Übungen zur Stabilisation des Knies

Sypoba Balance Board

Diese Muskeln werden beansprucht: Gesamte Beinmuskulatur, Bauchmuskulatur 

So führst du sie aus: 

- Stelle dich ungefähr hüftbreit auf das Balance Board. Wenn dir das Aufsteigen Mühe macht,  halte dich an einem Stuhl oder einem Schrank fest. 

- Gehe leicht in die Knie 

- Drücke die Knie nach aussen 

- Versuche zu balancieren

Dauer: Versuche erst einmal etwa 10 Sekunden balancieren. Steigere dich, bis du es problemlos mehrere Minuten schaffst. Dann kannst du die Schwierigkeit erhöhen.

Tipps: 

- Versuche, einmal ein bisschen mehr, einmal ein bisschen weniger in die Knie zu gehen. - Ändere deine Position auf dem Balance Board. Stehe einmal wie auf einem Skateboard auf das Balanceboard.

Beine trainieren ohne Knie zu belasten

Balancieren auf Blackroll

Diese Muskeln werden beansprucht: Gesamte Beinmuskulatur, Bauchmuskulatur 

So führst du sie aus: 

- Lege die Blackroll der Breite nach vor dich hin. 

- Stehe mit beiden Füssen auf die Blackroll 

- Versuche zu balancieren

Tipps: 

- Um die Übung schwieriger zu machen, stelle dich einbeinig auf die Blackroll

Beine trainieren ohne Knie zu belasten

Auf Kissen springen

Diese Muskeln werden beansprucht: Gesamte Beinmuskulatur, Bauchmuskulatur 

So führst du sie aus: 

- Lege ein Kissen etwa einen Meter von dir entfernt auf den Boden 

- Stehe auf einem Bein 

- Hüpfe aus dem Stand auf das Kissen 

- Versuche bei der Landung ruhig stehen zu bleiben 

Tipps: 

- Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu behalten. 

- Um die Übung schwieriger zu machen, lege das Kissen weiter von dir entfernt hin.

Beine trainieren ohne Knie zu belasten

Beitragsbild: Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Konnte ich dir helfen?

Du möchtest endlich deinen Traumkörper erreichen? Dann starte noch heute mit deiner Transformation! (Anzeige)

Autor des Artikels:



Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

Lass uns deine Meinung wissen!

Deine Email Adresse wird nicht veröffentlicht.