Als Hardgainer fällt dir der Muskelaufbau schwer: Du kannst gefühlt so viel essen, wie du möchtest und trotzdem baust du praktisch keine Muskeln auf. Aber keine Angst: Auch als Hardgainer kannst du Muskeln aufbauen. Du bist nun auf der Suche nach Proteinpulver für Hardgainer? Ich zeige dir, warum du nebst Proteinpulver auch Mass Gainer in Betracht ziehen solltest und warum du dich trotzdem nicht allzu sehr auf Supplements fokussieren solltest.

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Was ist ein Hardgainer?

Den Begriff hört man in der Fitnesswelt mittlerweile sehr oft. Im Bodybuilding werden Sportler, die trotz hartem Training nur langsam Muskeln aufbauen können, als Hardgainer bezeichnet.

Oft wird der Begriff Hardgainer vorschnell verwendet und jemandem zugesprochen, obwohl diese Person vielleicht nicht einmal ein Hardgainer ist. Grosse, dünne und schlaksige Menschen werden häufig als Hardgainer bezeichnet. 

Dies wird oftmals mit den drei Körperbautypen von William Shelden begründet. William Sheldon war ein US-amerikanischer Mediziner und Psychologe. In den 1940er- Jahren versuchte Sheldon einen Zusammenhang zwischen dem Körperbau und den Charaktereigenschaften eines Menschen zu finden.

Proteinpulver für Hardgainer

Von Granito diaz - Eigenes Werk, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=38243966

Sheldon ermittelte drei mögliche Körpertypen: ectomorph, mesomorph und endomorph. Den ectomorphen Menschen sagte Sheldon nach, dass sie schlechter Muskulatur aufbauen konnten als andere Menschen. In der Folgenden Tabelle habe ich dir die angeblichen Eigenschaften der drei Körperbautypen aufgelistet:

ectomorphendomorphmesomorph
grossrundlichbreite Schultern
schmale Schulternkurze Gliedmassen muskulös
flacher Brustkorbkurzer Halsharte Muskeln
lange Gliedmasseneher dickausgeprägte Gesichtszüge
wenig Fettweiche Muskeln viele und dicke Haare
lange und sehnige Muskelnviele und dünne Haaredicke Haut
wenige und dünne Haare

Diese Theorie ist jedoch unwissenschaftlich und hilft uns nicht weiter. Dies aus mehreren Gründen: Erstens einmal war Sheldon kein Sportwissenschaftler.

Zweitens entspricht die Einteilung in diese drei Kategorien überhaupt nicht der Realität. Die wenigsten Menschen sind nur ecto-, meso- oder endomorph. Die allermeisten Menschen sind ein Mischtyp. Denk einmal an deine Verwandten: Du wirst wahrscheinlich die wenigsten nur genau einer Kategorie zuordnen können.

Und drittens wurden die 4000 Probanden, die Sheldon beurteilte, völlig zufällig ausgewählt. Darunter waren also trainierte sowie untrainierte Probanden. Es ist also unmöglich daraus Schlüsse zu ziehen, ob jemand von einem bestimmten Körpertyp schnell oder langsam Muskeln aufbauen kann.

Warum erzähle ich dir das alles? Es wird immer noch viel von diesen drei Körperbautypen gesprochen. Dir wird gesagt, du musst so und so trainieren, wenn du diesen bestimmten Körperbautypen hast. Nur weil du dünn bist, heisst das noch lange nicht, dass du ein Hardgainer bist. Lass dir da nicht falsche Dinge einreden oder irgendwelche «Hardgainer Muskelaufbau Produkte» aufschwatzen.

Nun aber noch zur korrekten Erklärung: Ein Hardgainer ist jemand, dessen Stoffwechsel ineffizient arbeitet. Das bedeutet, die durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe können schlechter verstoffwechselt werden als bei anderen Menschen. Besonders kurzkettige Kohlenhydrate kann der Körper eines Hardgainers besonders schlecht verwerten. Das bedeutet, der Körper hat weniger Reserven, die er brauchen könnte, um Muskeln aufzubauen.

Hardgainer wie trainieren: Ernährung ist nicht alles

Bevor ich aber zum eigentlichen Thema Proteinpulver für Hardgainer komme, möchte ich auf die zwei wichtigsten Dinge beim Muskelaufbau für Hardgainer zu sprechen kommen. Das ist auf der einen Seite die Ernährung und auf der anderen Seite das Training. 

Ich möchte dir noch etwas ans Herz legen: Auch wenn du Schwierigkeiten hast, Muskeln aufzubauen, konzentriere dich zuerst auf diese zwei Basics. Spar dir das Geld und gib es nicht für unzählige Supplements aus, die schnellen Muskelaufbau für Hardgainer anpreisen. Falls du trotzdem ein Supplement möchtest, komme ich im Verlauf des Artikels auf ein Supplement zurück, das wirklich etwas bringt. 

Kommen wir nun kurz zum Training für Hardgainer: Als Hardgainer sollten deine Trainings nicht allzu lang sein, denn du solltest deine Energie möglichst nicht verschwenden. Denn denk daran: Du musst die verlorene Energie in Form von Kalorien wieder zu dir nehmen und da dein Kalorienbedarf sowieso schon höher ist als bei anderen, solltest es du vermeiden, unnötig Energie zu verschwenden. 

Deswegen empfiehlt es sich, nach einem Ganzkörperplan zu trainieren. Mit einem solchen kannst du innerhalb einer kurzen Trainingsdauer ausgezeichnete Muskelreize setzen. Dabei solltest du Übungen wie Squats, Deadlifts und Klimmzüge einbauen. 

Ein Trainingstag könnte zum Beispiel folgendermassen aussehen:

Um Muskeln aufbauen, musst du dich in einem kalorischen Plus befinden, ob Hardgainer oder nicht. Dieses Plus sollte ungefähr zwischen 300 und 500 Kalorien liegen. Oftmals hat man das Gefühl, man würde genug essen, wenn man in Wahrheit aber zu wenig isst. Das ist der Grund, weshalb sich viele für Hardgainer halten, obwohl sie gar keine sind. Dies tritt oftmals bei Sportlern auf, die neben dem Krafttraining auch noch eine Ausdauersportart betreiben. 

Ausserdem musst du natürlich genügend Proteine essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du aber Muskeln aufbauen möchtest, solltest du etwas mehr Protein zu dir nehmen. Dazu empfehlen sich zwischen 1,3 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. 

Wie gehst du aber bei deiner Ernährung nun vor?

Kalorienbedarf ermitteln

In erster Linie musst du einmal schauen, dass du deinen eigentlichen Energiebedarf richtig ermitteln kannst. Dein Energiebedarf setzt sich aus zwei Grössen zusammen: dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. 

Der Grundumsatz ist die Menge Energie, die dein Körper bei völliger Ruhe innert 24 Stunden verbraucht. 

Der Leistungsumsatz berücksichtigt deine körperliche Aktivität. Ich verlinke dir einen online Kalorienrechner, wo du deinen Kalorienbedarf ungefähr ermitteln kannst. Das Ergebnis ist nicht absolut genau, aber es gibt dir einen guten Überblick und zeigt dir den Rahmen, in dem du dich bewegen solltest. 

Ernährungstagebuch führen

Dann empfehle ich dir, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreibe auf, was du isst und zähle deine Kalorien. Achte darauf, dass du eine gute Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) hast. 

Etwa 50 bis 60% der Ernährung sollten Kohlenhydrate sein (am besten komplexe), 15 bis 25% Proteine und 10 bis 20% Fette. Das ist natürlich nur eine grobe Empfehlung, die du nicht auf das Prozent genau einhalten musst. 

Wenn du nun deinen Kalorienbedarf abdeckst und dazu auch noch die erforderlichen 300 bis 500 Kalorien mehr zu dir nimmst, aber nach 2 Wochen noch immer nicht zunimmst, kannst du davon ausgehen, dass dein Körper Mühe hat, die Nährstoffe effizient zu verarbeiten. Das deutet darauf hin, dass du ein Hardgainer bist. 

Dann solltest du deine Kalorienzufuhr nach oben schrauben. Iss pro Tag etwa 200 Kalorien mehr und beobachte deine Gewichtsentwicklung über zwei Wochen. Tut sich immer noch nichts, wiederholst du den Prozess, bis sich dein Gewicht einmal signifikant verändert.

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Proteinpulver Hardgainer: Welche Supplements braucht ein Hardgainer?

Nun kommen wir zum eigentlichen Thema des Artikels. Du hast dich sicher schon einige Male gefragt, wie du es eigentlich schaffst, so viele Kalorien zu dir zu nehmen, ohne auf Supplements zurückzugreifen?

In der Tat kann es sich als schwierig herausstellen, so viel an einem Tag zu essen. Als Supplements für Hardgainer eignen sich Proteinpulver und Mass Gainer am besten. Der Vorteil dieser Supplements gegenüber anderen Lebensmittel liegt darin, dass man sie trinken kann. Denn auch wenn das Sättigungsgefühl einsetzt und du praktisch keinen Bissen mehr runterkriegst, kannst du immer noch trinken. Ausserdem kannst du sie praktisch in einem Shaker überall mitnehmen.

Proteinpulver

Protein Shakes eignen sich sehr gut, um zusätzliches Protein zu sich zu nehmen. In der Nahrung findet sich Protein vor allem in Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Alle diese Lebensmittel sind sehr sättigend und darum kann es Sinn machen, eine proteinreiche Mahlzeit durch einen Protein Shake zu ersetzen.

Mass Gainer

Mass Gainer oder Masse Shakes enthalten meistens auch Proteinpulver. Der Name Masse kommt jedoch nicht von ungefähr. Diese Shakes sollen dir nämlich dabei helfen, mehr Masse zuzunehmen. Ein Mass Gainer unterscheidet sich in einem wesentlichen Punkt von normalen Protein Shakes: 

Nebst Proteinpulver enthält er auch noch Kohlenhydrate. Mass Gainer bestehen sogar zum grössten Teil aus Kohlenhydraten. Wie ich vorhin schon erwähnt habe, verwerten Hardgainer Kohlenhydrate besonders schlecht. Darum braucht der Körper vermehrt Kohlenhydrate. 

Hierbei solltest du aber darauf achten, dass die enthaltenen Kohlenhydrate langkettig sind. Langkettige Kohlenhydrate versorgen dich über einen längeren Zeitraum mit Energie. Die zu vermeidenden kurzkettigen Kohlenhydrate sind zum Beispiel Glukose, Dextrose oder Maltodextrin.

Proteinpulver: Das solltest du beim Kauf beachten

Wenn wir schon über Supplements sprechen, lass uns doch kurz anschauen, welche Dinge du beim Kauf von Proteinpulver beachten solltest.

Preis

Beim Preis gibt es enorme Unterschiede. Es lohnt sich, die verschiedenen Anbieter zu vergleichen. Oft wird das Gleiche geboten, jedoch ein anderer Preis verlangt.

Qualität

Bei der Qualität solltest du nicht sparen. Es lohnt sich, mehr für ein Proteinpulver auszugeben. Billige Protein Pulver verwenden oft schlechtere Rohstoffe, wie zum Beispiel Milch von Kühen aus Massentierhaltung. Oft werden billigen Proteinpulvern auch mehr Zusatzstoffe zugesetzt.

Essentielle Aminosäuren

Du solltest darauf achten, dass im Proteinpulver alle acht essentiellen Aminosäuren vertreten sind. Dies gilt insbesondere für pflanzliche Proteinpulver. Greife bei pflanzlichen Eiweisspulvern am besten zu Kombi Präparaten. Diese haben ein besseres Aminosäurenprofil.

Proteingehalt

Der Proteingehalt unterschiedlicher Proteinpulvern kann stark variieren. In der Folgenden Tabelle habe ich dir den ungefähren Proteingehalt verschiedener Proteinpulvern aufgelistet. Dabei kommt es auch wieder auf die Qualität des Produktes an: Qualitativ hochwertige Produkte haben in der Regel einen höheren Proteingehalt als qualitativ schlechtere Produkte.

Art des ProteinpulversProteingehalt pro 100 Gramm
Whey Konzentrat70 bis 80 Gramm
Whey Isolat 80 bis 90 Gramm
Casein80 bis 90 Gramm
Sojaprotein90 Gramm
Reisprotein80 Gramm
Veganes Kombipräparat (Soja, Reis, Erbsen)70 bis 80 Gramm

Unverträglichkeiten

Whey und Soja Protein können bei gewissen Menschen Unverträglichkeiten hervorrufen. In solchen Fällen stellst du am besten auf pflanzliche Alternativen wie Reis- oder Erbsenprotein um.


Als Proteinpulver für Hardgainer kann ich dir folgendes Produkt empfehlen: Whey Protein Konzentrat ist eine preisgünstige, aber trotzdem sehr hochwertige Proteinquelle. Molkenprotein Pulver enthält alle essentiellen Aminosäuren. ESN Tasty Whey ist ein schonend filtriertes Molkenprotein Pulver, das unter strengen Vorschriften in Deutschland produziert wird. Das Produkt wird zu einem fairen Preis angeboten. Das Pulver löst sich ausgezeichnet in Wasser sowie in Milch und ist frei von Aspartam. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu prüfen (Anzeige).

Masse Shake: Das solltest du beim Kauf beachten

Wir haben vorher schon kurz darüber gesprochen, was bei einem Mass Gainer wichtig ist. Beim Kauf eines Masse Shakes solltest du gewisse Dinge beachten. Folglich erkläre ich dir kurz, worauf du beim Kauf achten solltest.

Preis

Genau wie beim Proteinpulver lohnt es sich auch bei Masse Shakes genauer auf das Preisschild zu schauen. Gewisse Markenprodukte können teurer sein, als Eigenmarken auch wenn das Gleiche enthalten ist.

Qualität

Schaue auf die Zutatenliste: Je mehr Zusatzstoffe du entdeckst, desto vorsichtiger solltest du sein. Meist deuten viele Zusatzstoffe auf eine schlechtere Qualität hin.

Art der Kohlenhydrate

Diesen Punkt habe ich vorhin schon angesprochen: Du als Hardgainer solltest schauen, dass das Produkt möglichst langkettige Kohlenhydrate enthält. Die zu vermeidenden kurzkettigen Kohlenhydrate sind zum Beispiel Glukose, Dextrose und Maltodextrin.


Als Mass Gainer kann ich dir folgendes Produkt empfehlen: Dieser Mass Gainer von ESN enthält 86% hochwertige Kohlenhydrate (5 frische Vollkornmehle) und hochwertiges Whey Protein Konzentrat. Das Produkt ist wiederum in Deutschland hergestellt. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu prüfen (Anzeige).

Beitragsbild: Photo by christian buehner on Unsplash

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Autor des Artikels:



Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

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