Die besten Ratschläge, Tipps & Tricks zum Thema 

Schöne Bauchmuskeln sind nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern für unseren Körper von besonderer Bedeutung. Immer mehr Frauen arbeiten aus diesem Grund gezielt an einem Sixpack und möchten somit ihre Gesundheit nachhaltig verbessern. Doch damit ein Sixpack Trainingsplan für die Frau funktionieren kann, müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden. 

Denn in gewissen Bereichen unterscheiden sich Männer und Frauen deutlich voneinander. Der Trainingsplan für den Sixpack als Frau ist also anders als ein Trainingsplan für Männer. Dies liegt unter anderem an der unterschiedlichen Verteilung des Fettgewebes und an den unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen. Wir zeigen auf, worauf es zu achten gilt, wie ein Trainingsplan für den Bauch aussehen sollte und worauf es bei einem gezielten Bauchtraining ankommt.

Quellen durchforstet

17

Deine gesparten Stunden

35

Lesern geholfen

1.177

Konnte ich dir helfen?

Sixpack Trainingsplan Frau - Das Wichtigste zuerst!

So bewältigen Sie nachhaltig & effektiv ihre derzeitige Situation

 Das Wichtigste zuerst: 

1.) Training allein ist nicht ausreichend: Ein Sixpack als Frau nach Plan ist nur dann möglich, wenn auch der Rest stimmt. Denn damit ein Sixpack sichtbar wird, muss der Körperfettanteil massiv reduziert werden. Dies gelingt nur, wenn Training und Ernährung aufeinander abgestimmt sind. Das bedeutet, dass hartes Training alleine zwar die Bauchmuskeln stärkt, diese aber nur durch eine gute und gesunde Ernährung sichtbar werden.

2.) Der Bauch sollte nicht alleine trainiert werden: Wer sich einen Sixpack Plan auswählt, sollte darauf achten, dass in diesem nicht nur Übungen für den Bauch enthalten sind. Denn werden die Bauchmuskeln allein zu stark trainiert, kann es im schlimmsten Fall zu Haltungsschäden kommen. Aus diesem Grund sollte der untere Rücken, also die essenziellen Stützmuskeln, ebenfalls trainiert werden.

3.) Bauchtraining ist eine separate Einheit: Nicht jeder Trainingsplan für die Bauchmuskeln lässt sich einfach in das normale Training integrieren. Viel zu häufig ist zu sehen, dass das Bauchmuskeltraining einfach an jedem Trainingstag mit eingeschoben wird. Doch auch die Muskulatur am Bauch benötigt Zeit zur Regeneration. Daher gilt es den Trainingsplan für den Bauch in den bestehenden Trainingsplan als eigenständige Einheit zu integrieren.

Damit Du von einem Trainingsplan optimal profitierst, sollte dieser an die eigenen Fertigkeiten und die eigenen Erfahrungen angepasst sein. Denn nicht jeder Bauchmuskel Trainingsplan kann von einem Anfänger und einem Profi gleichermaßen gut umgesetzt werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass Anfänger auf ein gezieltes Bautraining verzichten sollten. 

Es geht viel mehr darum, dass die Intensität des Trainings und das Austrainieren der Muskeln mit unterschiedlichen Übungen bewältigt werden kann. Anfänger sollten daher eher zu komplexem Übungen greifen, welche nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelpartien beanspruchen. Mit steigendem Fortschritt und somit auch mit einer Verbesserung der Muskulatur kann es sinnvoll sein, die Bauchmuskeln einzeln zu trainieren und diese gezielt in ihrer Leistungsfähigkeit auszureizen.

Zu Beginn ist es sinnvoll die Übungen für den Bauch in das normale Training zu integrieren. Wer  anfangs zwei bis drei Mal pro Woche trainiert, kann die grundlegenden Übungen für den Bauch einfach in das normale Training integrieren. Es kostet nicht viel Zeit, kann optimal als Abschluss des Trainings genutzt werden und bietet die Möglichkeit sich grundlegend mit den Bewegungsabläufen vertraut zu machen. Denn eine langsame und vor allem korrekte Ausführung ist bei den Bauübungen von entscheidender Bedeutung, wenn der Sixpack Plan erfolgreich sein soll.

Wusstest Du, dass sich Bodybuilding und eine weibliche Ausstrahlung nicht ausschließen müssen. Denn Bodybuilding als Frau muss nicht bedeuten große Muskelberge anzuhäufen, sondern kann auch einfach bedeuten, dass Du Deinen Körper perfekt definierst und die vorhandenen Muskeln optimal zur Geltung bringst.

-Anzeige-

Top Muskelaufbau Coaching!

 Sixpack Frau Plan: Dos and Dont´s

Es gibt viele Fehler zu vermeiden, wenn Du mit einem Trainingsplan für den Sixpack als Frau anfangen möchtest. Zunächst einmal gilt es vor allem darauf zu achten, dass kein Übertraining stattfindet. Denn ein zu stark trainierter Muskel kann nicht nur die Arbeit verweigern, sondern bei einer zu starken oder falschen Belastung auch reißen. Was bei Muskeln im Arm bereits unangenehm ist, wird im Bauchbereich zu einer echten Tortur. 

Aus diesem Grund habe ich für den Anfang einmal zusammengefasst, welche Dinge Sportler unbedingt beachten sollten und welche in jedem Fall vermieden werden sollen. Tausende und Abertausende Sportler haben diese positiven und auch negativen Erfahrungen bereits machen müssen. So kannst Du von diesen Erfahrungen profitieren und somit deinen Sixpack als Frau mit einem Trainingsplan besser und effizienter erreichen. Der Trainingsplan für den Bauch sollte in jedem Fall an die nun folgenden Punkte angepasst werden.

Photo by Hayley Kim Design on Unsplash

Kriterium:

Das Sixpack entsteht in der Küche

ERKLÄRUNG

Es ist egal wie intensiv Du trainierst und wie gut Du Dich an den Sixpack Trainingsplan für die Frau hältst, ohne Disziplin bei der Ernährung wirst Du Deinen Sixpack nicht präsentieren können. Das bedeutet, dass Du besonders gesund essen musst und vor allem ein gewisses Kaloriendefizit beachten solltest, damit der Sixpack sichtbar wird. Da sich ein Defizit bei den Kalorien allerdings auf das Muskelwachstum auswirkt, solltest Du erst trainieren und erst dann, wenn Du Dich austrainiert fühlst, in die Diätphase eintreten. So kannst Du passend zum gewünschten Zeitpunkt Deinen Sixpack präsentieren.

Kriterium:  

Ausdauersport gehört zum Trainingsplan

ERKLÄRUNG  

Ein Sixpack als Frau nach Plan zu schaffen funktioniert nicht ausschließlich über das Krafttraining. Denn auch der Ausdauersport spielt bei der Verbrennung von Kalorien und somit Körperfett eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund solltest Du, egal wie sehr Dich das stört, regelmäßige Ausdauereinheiten in Dein Training integrieren. Ob bei schönem Wetter an der frischen Luft, auf dem Laufband, dem Fahrrad oder beim Schwimmen, wichtig ist, dass Du Dich regelmäßig auspowerst.

Kriterium:  

Nutze die Vorteile statischer Übungen

ERKLÄRUNG  

Um einen Sixpack als Frau mit einem Trainingsplan zu erschaffen, solltest Du unter anderem auch auf statische Übungen setzen. Diese Übungen bieten vor allem den Vorteil, dass Du diese auch außerhalb des Studios oder der gewohnten Trainingsumgebung sehr gut durchführen kannst. Zudem stärkst Du mit diesen Übungen nicht nur die Kraft, sondern vor allem auch die Kraftausdauer der Muskulatur, was Dir im Alltag häufig besonders stark entgegenkommt.

Kriterium:  

Lass Dein Training gezielt kontrollieren

ERKLÄRUNG  

Bei Bauchmuskelübungen ist es beinahe unmöglich, die korrekte Ausführung der Übungen selbst zu überwachen. Vor allem bei der Geschwindigkeit der Durchführung, aber auch beim korrekten Bewegungsablauf kommt es somit schnell dazu, dass der Körper zum Schummeln neigt. Möchtest Du mit Deinem Trainingsplan einen Sixpack als Frau erreichen, musst Du dieses Schummeln aktiv verhindern. Lass Dich daher bei den Übungen von einem Trainer oder einem erfahrenen Trainingspartner spotten und Dich korrigieren.

Kriterium:  

Belaste alle Bauchmuskeln gleichmäßig

ERKLÄRUNG  

Dies ist ein besonders wichtiges Kriterium für den Erfolg. Denn ungleichmäßig trainierte Bauchmuskeln sehen nicht nur unschön aus, sondern sorgen im schlimmsten Fall auch für eine falsche Haltung. Suche als gezielt nach Übungen, welche die oberen, die unteren und auch die seitlichen Bauchmuskeln gezielt trainieren und so für deren Wachstum sorgen. Durch einen regelmäßigen Wechsel der Übungen wächst Dein Sixpack gleichmäßig heran und Du profitierst deutlich von einem besseren Aussehen und einer gesünderen Haltung.

Bauchmuskel Trainingsplan: Das solltest du außerdem beachten

Die ersten Wochen mit einem gezielten Bauchmuskel Trainingsplan können hart sein. Denn auch wenn Du regelmäßig Deine Übungen bisher durchgeführt hast, wurde der Bauch doch in der Regel eher stiefmütterlich behandelt. Das bedeutet, dass bei den meisten Menschen der Start in einen solchen Trainingsplan erst einmal einen massiven Muskelkater im gesamten Bauchbereich und dem weiteren Stützapparat auslöst. Dies lässt sich kaum vermeiden, wenn Du nach Trainingsplan einen Sixpack als Frau erreichen möchtest. Doch was bedeutet das für Dich?

Zunächst einmal musst Du Dich in jedem Fall nach einer solchen Einheit schonen und den Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration verschaffen. Doch damit nicht genug. Denn auch der Alltag nach den ersten Trainingseinheiten kann durchaus anspruchsvoll werden. Du wirst sehr schnell feststellen, dass wir bei vielen alltäglichen Aufgaben auf die Unterstützung und die aktive Mithilfe unserer Bauchmuskeln angewiesen sind. Deswegen solltest du dir auch mal einen Tag mehr Pause gönnen, wenn du es brauchst.

Supplements für ein effektives Training

Die Bauchmuskeln sind zwar nicht sonderlich groß, dafür aber zahlreich. Wie bei allen anderen Muskeln auch, muss Dein Körper gut mit Nährstoffen versorgt sein, damit dieser die Muskulatur aufbauen kann. Vor allem Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Wenn du Mühe hast, genug Protein über den Tag zu dir zu nehmen, rate ich dir zur Supplementierung von Protein. Abhängig von Deinem Gewicht und Deiner Größe kannst Du Deinen individuellen Bedarf ermitteln. Grundsätzlich kann man sagen, dass du pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1,6 bis zwei Gramm Protein zu dir nehmen solltest. Shakes helfen Dir ausreichend Protein zuzuführen und bieten sich vor allem auch für unterwegs an, da du einen Shaker einfach mitnehmen kannst. 

Trainingsplan Bauch

Photo by CTRL - A Meal Replacement on Unsplash  

Ein Sixpack als Frau - Der Plan ist härter als für Männer

Es mag auf den ersten Blick unfair erscheinen, aber als Frau siehst Du Dich größeren Herausforderungen gegenüber, wenn es darum geht einen Sixpack zu bekommen und diesen auch zu zeigen. Doch woran liegt dies?

Begründen lassen sich diese Unterschiede durch zwei deutliche Tatsachen. Zum einen bauen Männer in der Regel genetisch bedingt schneller und einfacher Muskeln auf. Für das gleiche Muskelwachstum müssen Frauen nicht nur härter trainieren, sondern auch viel mehr Zeit einkalkulieren. Das bedeutet, dass Du mehr Zeit als jeder Mann einplanen musst, damit Deine Bauchmuskeln wachsen und sich abzeichnen können.

Und hier schließt direkt auch die zweite Begründung an. Frauen sind genetisch mit einem höheren Körperfettanteil beschenkt worden, was unter anderem die weiblichen Kurven erklärt. Doch besonders bei einem Sixpack geht es darum, dass der Körperfettanteil niedrig sein muss. Um einen Sixpack als Frau mit einem Trainingsplan zu erreichen, musst Du also deutlich mehr Arbeit investieren. Aber keine Sorge: Es lohnt sich in jedem Fall.

Trainingsplan Bauch

Männer bauen dank ihrem höheren Testosteronspiegel schneller Muskeln auf. (Foto von Pikx By Panther von Pexels)

Der Bauchmuskel-Trainingsplan muss den Rücken mit einschließen

Wie bereits weiter oben schon erwähnt, bringt es nur Probleme, wenn Dein Trainingsplan für den Sixpack als Frau nur Bauchmuskelübungen enthält. Zum einen musst Du selbstverständlich auch den Rest des Körpers trainieren, um einen gesunden Look zu schaffen. Vor allem aber musst Du die Muskulatur des unteren Rückens nach Möglichkeit so stark trainieren, wie Deine Bauchmuskeln. Doch warum ist das so?

Die Bauchmuskeln und die Muskulatur des unteren Rückens sind Stützmuskeln, welche wir für unseren aufrechten Gang und unsere Haltung benötigen. Beide Muskeln können sich zusammenziehen und sich entspannen. Wenn beim Tauziehen beide Teilnehmer gleich stark sind, bleibt das Tau im Gleichgewicht. Ist eine Mannschaft stärker trainiert, kann sie die andere Mannschaft auf ihre Seite ziehen. Ähnlich verhält es sich mit unseren Stützmuskeln. Daher ist es wichtig, dass diese gleich stark sind und für unsere Gesundheit sorgen.

Wusstest Du schon, dass 90 Prozent aller Frauen Angst vor einer Gewichtszunahme durch das Krafttraining haben? Vor allem die Massephasen für den Muskelaufbau mit der höheren Kalorienzufuhr schrecken viele Frauen ab. Dabei sind diese besonders wichtig, wenn Du einen Sixpack durch einen Trainingsplan als Frau aufbauen möchtest.

Warum das Beintraining den Sixpack stützt

Das Trainieren von Beinen und Po kann dir helfen, ein Sixpack aufzubauen. Ja, du hast richtig gehört. Um einen Sixpack als Frau nach Plan zu erlangen, musst Du Körperfett abbauen. Und womit verbraucht der Körper am meisten Energie? Mit seinen Muskeln. Daher ist es sinnvoll vor allem die großen Muskeln des Körpers gezielt zu trainieren, damit diese die Fettverbrennung aktiv anregen. 

Zu den größten Muskeln des Körpers gehören die Oberschenkelmuskulatur und der Pomuskel. Warum also nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und sowohl für einen hübschen Po als auch für eine bessere Fettverbrennung aktiv werden? So kommt zudem Dein Sixpack später noch besser zur Geltung, da dieser auf einem passenden Untergestell thront. Das kostet zwar ebenfalls Zeit, kann aber eine enorm positive Wirkung haben. Zudem Du viele der Übungen gut und einfach in Dein übliches Training integrieren kannst oder viele der Übungen bereits jetzt durchführst. Es gilt nur die Intensität zu steigern.

Fazit: Der Sixpack als Frau mit einem Trainingsplan ist machbar, aber herausfordernd

Du siehst, dass es ganz schön aufwändig und schwierig sein kann, mit einem gezielten Trainingsplan Deine Bauchmuskeln zu pushen und für einen sichtbaren Sixpack zu sorgen. Aber unmöglich ist es selbstverständlich nicht. Ganz im Gegenteil. Denn bis Dein Sixpack sichtbar wird und Du somit einen Beweis für Deine Sportlichkeit hast, wirst Du viel Zeit und Kraft in Deinen Körper und somit auch in Deine Gesundheit investiert haben. 

Du wirst mehr Energie aufgebracht haben als alle Männer, die selbst nach einem Sixpack streben. Zudem hast Du auf Deine Ernährung geachtet, Cardio-Sport getrieben und insgesamt ein gesünderes und besseres Leben geführt. Manchmal ist es einfach nur unser Wille, der uns vom Erfolg abhält. Mit der richtigen Mentalität kannst du in jedem Fall ein Sixpack erreichen und Deinen Körper perfekt nach Wunsch formen. Der richtige Trainingsplan für die Bauchmuskeln berücksichtigt Deine individuellen Stärken und sorgt somit für die gewünschten Ergebnisse.

Beitragsbild: Foto von Pixabay von Pexels

Du möchtest endlich deinen Traumkörper erreichen? Dann starte noch heute mit deiner Transformation! (Anzeige)

Diese Fragen werden auch oft gestellt:

Wie oft trainieren für Sixpack Frau?

Es macht Sinn, wenn du etwa 3 bis 4 Mal pro Woche dein Sixpack trainierst. So hast du jeweils einen Tag Pause zwischen den Bauchtrainings.

Kann jede Frau ein Sixpack bekommen?

Ja, auf jeden Fall. Jede Frau (übrigens auch jeder Mann) hat Bauchmuskeln. Meistens sind diese jedoch zu schwach ausgeprägt oder unter einer Fettschicht versteckt.

Wie lange dauert es bis man ein Sixpack hat Frau?

Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Je nachdem wie hoch dein Körperfettanteil ist und wie gut du auf dein Training und deine Ernährung achtest, kann es von wenigen Wochen bis hin zu mehreren Monaten dauern, bis dein Sixpack sichtbar wird.

Welche Ernährung für Sixpack Frauen?

Es ist wichtig, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst. Das wichtigste ist aber, dass du ein Kaloriendefizit fährst; also mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Dieser Ratgeber stammt von: Joscha


Dein Name

Etwas über dich


Lass uns deine Meinung wissen!

Deine Email Adresse wird nicht veröffentlicht.