Die besten Ratschläge, Tipps & Tricks zum Thema 

Bei Supplementen handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel dienen dazu, unsere alltäglich Ernährung zu ergänzen. Insbesondere dienen Supplemente als Vitaminkicks: Durch die regelmäßige Einnahme von Supplementen können fehlende Nährstoffe dem Körper auf anderem Wege zugeführt werden. Gleichzeitig können Ernährungslücken geschlossen und einer Mangelernährung vorgebeugt werden. 

Supplemente dienen jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und für einen allgemein gesunden Lebensstil. Die Nahrungsergänzungsmittel können allerdings effektiv dabei helfen, ein wenig Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und einer Mangelernährung vorzubeugen.

In den folgenden Abschnitten wird vorgestellt, was Supplemente genau sind, welche Vor- und Nachteile die Einnahme hat und was du unbedingt beachten muss, wenn du dich dafür entscheidest, Supplemente gezielt einzunehmen, um an deinem Muskelaufbau zu arbeiten. 

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Wichtige Supplements Muskelaufbau - Meine Empfehlungen

Bevor wir in den Artikel starten, möchte ich dir zwei Produkte vorstellen, die dich beim Training für den Muskelaufbau optimal unterstützen. Die zwei wichtigsten und effektivsten Supplements für den Muskelaufbau sind Proteinpulver und Kreatin:  

ESN Tasty Whey Protein - Hochwertig und preisgünstig

Whey Protein Konzentrat ist eine preisgünstige, aber trotzdem sehr hochwertige Proteinquelle. Molkenprotein Pulver enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es unterstützt dich somit optimal beim Muskelaufbau. ESN Tasty Whey ist ein schonend filtriertes Molkenprotein Pulver, das unter strengen Vorschriften in Deutschland produziert wird. Das Produkt wird zu einem fairen Preis angeboten. Das Pulver löst sich ausgezeichnet in Wasser sowie in Milch und ist frei von Aspartam. Klicke auf das Bild, um den Preis auf Amazon zu prüfen.  

Nutri Plus Creatin - Reinstes Creatin aus Deutschland

Creatin ist ein sehr wirksames Supplement. Das Creatin von Nutri-Plus ist ein sehr hochwertiges Produkt. Es enthalten reines Kreatin Monohydrat in Creapure® Qualität. Das Produkt wird in Deutschland hergestellt und es entspricht höchsten Qualitätsanforderungen. Creatin enthält keine tierischen Bestandteile und ist somit auch für Veganer geeignet. Klicke auf das Bild, um die Preise auf Amazon zu vergleichen (Anzeige)  

Gute Supplements für Muskelaufbau - Das Wichtigste zuerst

 Das Wichtigste zuerst: 

1.) Hilfe bei Nährstoffmangel: Wer sich trotz einer gesunden Ernährung und viel Sport oft schlapp und müde fühlt, leidet häufig an einem Nährstoffmangel. Nährstoffe bringen den Stoffwechsel in Schwung und sorgen für ein angenehmes Wohlbefinden. Die gezielte Einnahme von Supplementen kann dem Nährstoffmangel vorbeugen, so dass du dich nach der Einnahme schnell wieder fit und gesund fühlst. Wenn du die Einnahme der Supplemente dann noch mit einem ehrgeizigen Sportprogramm im Gym abrundest, steht einem schnellen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.

2.) Die wichtigsten Inhaltsstoffe: Leider werden derzeit viele Supplemente angeboten, die nicht halten was sie versprechen. Gerade mit dem Fitness- und Lifestyle-Boom in Deutschland ist die Nachfrage nach Supplementen stark angestiegen. Im Zuge dessen sind leider viele qualitativ minderwertige Produkte auf den Markt gebracht worden. Achte daher beim Kauf von Supplementen auf Inhaltsstoffe, die dich deinen sportlichen Zielen wirklich näher bringen. Diese sind beispielsweise Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Magnesium und MCT-Öl.

3.) Die Regeneration: Wer intensiv Sport betreibt braucht regelmäßige Trainingspausen für die Muskeln und für das Gehirn. Wenn sich Sportler pausenlos an ihre körperlichen Grenzen bringen und sich wichtige Regenerationsphasen sparen, stagnieren deren Trainingserfolge schnell. Dies führt zu einer abnehmenden Motivation und Frustration. Neben ausreichend langen Trainingspausen und viel Schlaf verhelfen insbesondere die folgenden Supplemente zur optimalen Regeneration: Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Zink und Melatonin.

Supplemente ergänzen, wie bereits oben erläutert, die auf das Sportprogramm abgestimmte Ernährung auf allen Ebenen. Prinzipiell handelt es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht um verbotene Substanzen zum Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel kommen in vielen Lebensmitteln vor. Keine Angst also vor unerwünschten Nebeneffekten nach der Einnahme. Supplemente sind in der Fitness Welt sehr weit verbreitet. Die Einnahme ist gesundheitlich absolut unbedenklich. Dies auch auf lange Sicht. 

Natürlich kommt es aber bei den Supplementen, genau wie bei allen anderen Dingen des täglichen Lebens, auf eine "gesunde Balance" an. Übertreibe es also auf keinen Fall mit der Dosierung und taste dich gerade zu Beginn langsam ran und beobachte wie dein Körper auf die Einnahme von kleinen Mengen reagiert. Später kannst du deine Dosis immer noch erhöhen oder wenn du wider Erwarten Probleme nach der Einnahme hast, herunterfahren oder die Einnahme komplett stoppen.

Supplemente sind deshalb gerade für Sportler so empfehlenswert, weil eine abgestimmte Ernährung neben einem leichten, mittleren und intensiven Sportprogramm nur schwer umsetzbar ist. Nahrungsergänzungsmittel greifen genau dann. Nämlich wenn du mit deiner Ernährung deinen eigentlichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht mehr decken kannst.

Wusstest du schon, dass es auch gute Supplements für Muskelaufbau für Vegetarier und Veganer gibt? Vegetarier und Veganer leiden häufig unter einem Mangel an Eisen und Vitamin B12. Andere Sportler halten Vegetarier und Veganer häufig für körperlich weniger belastbar. Das ist jedoch Quatsch. Inzwischen ist sogar der Markt für Supplemente für Vegetarier und Veganer riesig geworden. 

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Wichtigste Supplements für Muskelaufbau: Dos and Dont´s

Gerade Neulinge im Bereich Supplemente aus dem Kraftsport, die sich noch in einem frühen Trainingsstadion befinden, können nach der Einnahme von Proteinen von einem besonders schnellen Muskelwachstum profitieren. Wichtig, damit die Supplemente die Ernährung wirklich optimal ergänzen und damit du volle Leistung auf der Trainingsfläche geben kannst ist, dass du die richtige Dosierung findest. 

Diese ist immer individuell und abhängig von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Fitness-Level, deinem Geschlecht und dem Umfang deiner sportlichen Aktivitäten. Auch wenn der Körper von Sportlern viel Eiweiß benötigt, solltest du es mit der Dosierung auf keinen Fall übertreiben. 

Ein oder zwei Shakes pro Tagen reichen aus. Dies besonders deshalb, weil es eine Grenze gibt, bis zu der dein Körper Eiweiß aufnehmen kann. Literweise Proteinshakes zu trinken, ist daher völlig übertrieben und stresst dich nur unnötig. Zu hohe Eiweiß-Mengen können sich zudem schlecht auf deine Nierenfunktionen auswirken. Vorsicht also!

wichtige supplements muskelaufbau

Photo by Edgar Chaparro on Unsplash  

Kriterium:

Ein gut durchdachtes Sportprogramm

ERKLÄRUNG

Supplemente können nur dann optimal wirken, wenn du diese mit einem gezielten Training verbindest. Wer denkt, dass allein die Einnahme von Supps für einen ordentlichen Muskelaufbau sorgt, der irrt sich. Bei der Zusammenstellung deines Trainingsplans solltest du darauf achten, dass du zwei bis dreimal pro Woche trainierst. Du solltest außerdem deine Übungen immer variieren und von komplex bis leicht staffeln. Starten solltest du immer mit dem fokussierten Muskel. Eine Übung beinhaltet drei Sätze. Zwischen den Sätzen solltest du jeweils drei Minuten Pause machen. Die besten Effekte auf den Muskelaufbau lassen sich erzielen, wenn du in der Bewegungsgeschwindigkeit 2/0/2 trainierst.

Kriterium:  

Wichtigster Inhaltsstoff: Vitamin D

ERKLÄRUNG  

Ein Mangel an Vitamin D ist in Deutschland sehr weit verbreitet. Dies, weil uns im Herbst und im Winter einfach die Sonne fehlt, die Vitamin D liefert. Vorbeugend sollten daher über Supplemente täglich zwischen 2.000 bis 2.500 IU eingenommen werden. Wer unter einem schweren Vitamin D- Mangel leidet, für den empfiehlt sich eine noch höhere Dosis. Diese sollte aber erst nach einem Bluttest beim Arzt festgelegt werden. Vitamin D ist übrigens gerade für Sportler so wichtig, weil durch die ausreichende Zufuhr Regenerationszeiten verkürzt werden können. Zudem bewirkt das Vitamin eine erhöhte Kraft- und Testosteronproduktion.

Kriterium:  

Kreatin - Der Energiebooster

ERKLÄRUNG  

Kreatin ist ein natürliches Supplement, welches in der menschlichen Skelettmuskulatur vorkommt. Besonders für Kraftsportler und Bodybuilder ist die Einnahme von Kreatin direkt vor oder nach dem Training sehr ratsam. Kreatin eignet sich hervorragend dafür schnell Muskeln aufzubauen, sorgt für eine schnelle Regeneration der beanspruchten Muskulatur und liefert dem Körper dank der Aminosäure-Kombination einen echten Energieschub. Am besten eignet sich eine kurmäßige Einnahme von Kreatin. Über einen Zeitraum von zwei Monaten sollten täglich fünf Gramm eingenommen werden. Anschließend folgt eine Pause von vier Wochen. Kreatin sollte immer mit viel Flüssigkeit konsumiert werden. An Tagen, an denen du nicht trainierst, solltest du das Kreatin am besten vor dem Frühstück einnehmen.

Kriterium:  

Omega-3-Fettsäuren: Wichtig!

ERKLÄRUNG  

Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren. Aus diesem Grund kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Dabei sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für ein gutes Immunsystem, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt sowie schöne Haut und Haare. Sportler greifen auf Omega-3-Supps zurück, weil diese Entzündungen schnell bekämpfen können und allgemein die Fitness steigern. Der Omega-3-Fettsäuren-Bedarf beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung pro Tag 0,5 % der gesamten Energiemenge.

Kriterium:  

Multimineralien - Auf eine ausgewogene Kombi kommt es an

ERKLÄRUNG  

Die meisten Mineralien können nicht vom Körper produziert werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Damit alle Stoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden, bieten sich Kombipräparate an. Diese enthalten die einzelnen Stoffe in den empfohlenen Tagesdosen.

Sinnvolle Supplements Muskelaufbau: Darauf verzichten?

Die Einnahme von wichtige Supplements Muskelaufbau ist nicht zwingend erforderlich, um Muskelmasse aufzubauen. Wer weiß, welchen genauen Bedarf der Körper hat und diesen auch erfüllen kann, kann auch ohne Supplemente schnell Muskeln aufbauen. Supplemente unterstützen nachweislich die Leistungsfähigkeit und eine erfolgreiche Regeneration der Muskeln. 

Die Einnahme von gute Supplements für Muskelaufbau wird von Sportexperten insbesondere dann empfohlen, wenn Sportler keine Zeit oder keine Motivation haben, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten schnell Muskeln aufgebaut werden sollen die Leistung vor einem Wettkamp gesteigert werden soll wenn zu einer Diät gleichzeitig der Fettabbau und der Muskelaufbau erzielt werden sollen

Wichtige Supplements Muskelaufbau sollten immer als eine Art "i-Tüpfelchen" betrachtet werden, die eine ausgewogene Ernährung ergänzen aber keinesfalls ersetzen können.

Wichtige Supplements Muskelaufbau: Koffein als Supplement?

Koffein wird von den meisten als "Muntermacher" betrachtet. Zusätzlich kann Koffein aber auch noch das Hungergefühl unterdrücken und die Fettverbrennung aktivieren. Eigentlich müsste Koffein daher sehr gut als Supplement für Sportler funktionieren. Gerade weil wissenschaftliche Studien belegen konnten, dass sich Koffein positiv auf die Leistungsfähigkeit von Kraftsportlern auswirkt, wenn diese zu wenig geschlafen haben. Da sich der Körper jedoch schnell an Koffein gewöhnt, hält die Wirkung nicht lange an und das Koffein wird schnell wieder abgebaut. Hinzu kommt, dass viele Menschen Koffein nicht gut vertragen. Kommt es zu einer Überdosierung von Supplemente für Muskelaufbau drohen Unruhe, Herzrasen, Panik und sogar allergische Reaktionen. Von Koffein als Supplement ist daher eher abzuraten.

Koffein ist vor allem in den folgenden Getränken enthalten:

wichtige supplements muskelaufbau

Gemahlener Grüntee (Photo by Phuong Nguyen on Unsplash)  

Muskelaufbau wichtige Supplements: Kein Diät-Ersatz

Supplements für Muskelaufbau allein sind nur in geringem Maße als Diät-Ersatz empfehlenswert. Alle Supplements sind so konzipiert, dass diese nur in Kombination mit Sport eine optimale Wirkung erzielen. Wer also nicht bereit ist, Sport zu machen, kann allein durch die Einnahme von Supplementen nicht abnehmen. Wer ohnehin Sport macht und gleichzeitig Supplemente einnimmt, muss sich um eine Diät keine Gedanken machen, da allein schon durch den Sport ordentlich Fett verbrannt wird. 

Extrakte aus Grünem Tee bewirken zwar eine gesteigerte Fettverbrennung, verglichen mit der eines intensiven Workouts ist diese aber sehr gering. Auch Kreatin ist nicht als Diät-Ersatz geeignet. Zwar führt die Einnahme von Kreatin dazu, dass Fett verbrannt wird, jedoch nehmen Sportler nach der Einnahme erst einmal zu (Aufbau Muskelmasse).

Trainingsplan Bauch

Supplemente sind keine Wundermittel; trainieren muss man also noch selbst. (Foto von Pikx By Panther von Pexels)

Der Muskelaufbau

Muskeln sind immer aus mehreren Muskelfaserbünden aufgebaut. Diese bestehen aus einzelnen Muskelfasern. Muskelfasern werden aus Sarkomeren gebildet. Hierbei handelt es sich um den kleinsten Baustein der Skelettmuskulatur. Sportler, die ein intensives Krafttraining betreiben, belasten den Muskel durch Zugbewegungen. Die Folge ist eine Überbelastung, durch die die Muskelfasern zerstört werden. Weil der Körper sich hiervor schützen möchte, bildet dieser im Anschluss mehr Sarkomere. Die daraus resultierende gesteigerte Anzahl an Sarkomeren führt zu einer Vergrößerung des Muskelfaser-Durchmessers.

Ein anderer Vorgang, der ebenfalls zu einem gesteigerten Muskelaufbau führt, ist die sarkoplasmatische Hypertrophie. Hierbei bindet das sich am Sarkoplasma befindliche Glykogen Wasser. Auch dieser Vorgang führt zu einer Vergrößerung des Muskelwachstums.

Obwohl bei Frauen im Bereich der Supplements gerade ein neuer großer Hype entsteht, unterscheidet sich die Wirkung von Supplements bei Frauen wenig. Lass dich also nicht von der Werbeindustrie anstacheln und unterscheide zwischen Produkten für Männer und Frauen. Im Grunde sind Supplements für jeden geeignet. Es ist vielmehr alles eine Frage der richtigen Dosierung.

Wichtige Supplements Muskelaufbau- Die Kombination macht's

Folgende gute Supplements für Muskelaufbau / sinnvolle Supplements Muskelaufbau sind besonders häufig in Kombipräparaten vorhanden:

Zwar sind gerade die Kombipräparate besonders teuer, dafür kommt es seltener zu einer Unter- oder Überversorgung des Körpers. Die einzelnen Bestandteile sind nämlich in der benötigten Dosis in den Kombipräparaten enthalten.

Wichtige Supplements Muskelaufbau: Fazit

Die drei großen Eckpfeiler einer sportlichen Karriere sind eine ausgewogene Ernährung, ein auf Muskelaufbau abgestimmtes Training sowie der intelligente Konsum von gute Supplements für Muskelaufbau. Bei den meisten Sportlern, selbst bei den erfahrenen, besteht bei allen drei Eckpfeilern noch Optimierungsbedarf. 

Dennoch solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Muskeln nicht über Nacht wachsen und es (leider) kein Wundermittel gibt, dass dich in Windeseile in eine "Maschine" verwandelt. Hinter jedem Muskelberg steckt harte Arbeit. Die Einnahme von Supplementen kann dich auf deinem sportlichen Weg unterstützen. Nichtsdestotrotz liegt viel harte Arbeit vor dir.

Beitragsbild: Photo by CTRL - A Meal Replacement on Unsplash

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Diese Fragen werden auch oft gestellt:

Welche Supplements für schnellen Muskelaufbau?

Auch Supplements können dir nicht helfen, von heute auf morgen schnell Muskeln aufzubauen. Folgende Supplements begünstigen jedoch schnellen Muskelaufbau: Kreatin, Protein und BCAA's.

Wann sollte man Supplements nehmen?

Supplements kannst du als Anfänger sowie als Fortgeschrittener nehmen. Beachte jedoch, dass dir Supplements nicht viel bringen werden, wenn du schlecht trainierst und dich nicht gesund ernährst. Sobald diese zwei Faktoren stimmen, machen Supplements aber auf jeden Fall Sinn.

Welche Supplements brauche ich wirklich?

Darüber lässt sich streiten. Protein und Kreatin zählen wohl zu den verbreitetsten Supplements. Aber auch Supplements wie Zink und Magnesium können sinnvoll sein.

Wann soll ich am besten Kreatin zu mir nehmen?

Du kannst es entweder eine Stunde vor oder nach dem Training einnehmen. Wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme ist es aber, dass du es regelmässig nimmst. Das heisst, du solltest Kreatin auch an trainingsfreien Tagen zu dir nehmen.

Autor des Artikels:



Joscha
Joscha

Es freut mich, dass du zu meinem Blog gefunden hast. Mein Name ist Joscha und ich habe den Blog Muskeln und mehr ins Leben gerufen. Mein Ziel ist es, dir bei deinem Training zu helfen und deine Fragen rund um die Themen Muskelaufbau, Ernährung, Supplements und Trainingsequipment zu beantworten.

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